رژیم غذایی ساحل جنوبی چیست؟

رژیم ساحل جنوبی نیز یکی از این رژیم‌ها است که اولین‌بار در سال 2003 معرفی شده است و هدف آن اصلاح سبک زندگی افراد است. در این رژیم که سه مرحله هم دارد، مصرف کربوهیدرات محدود می‌شود و مصرف پروتئین افزایش می‌یابد. به کمک رژیم غذایی ساحل جنوبی افراد به‌مرورزمان به سالم خوری عادت می‌کنند و غذاهای فراوری شده را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا بدانید رژیم غذایی ساحل جنوبی چیست و فازهای مختلف این رژیم چیست.

رژیم غذایی ساحل جنوبی چیست؟

رژیم ساحل جنوبی یا south beach diet اولین‌بار توسط آرتور آگاتستون، متخصص قلب و عروق، در سال 2003 معرفی شد. هدف دکتر آگاتستون از معرفی این رژیم، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت بود. رژیم غذایی ساحل جنوبی که نام آن از یک ناحیه در میامی گرفته شده، یک رژیم کم کربوهیدرات و اصلاح شده است. این رژیم در مقایسه با رژیم‌های غذایی معمولی کربوهیدرات کمتر و پروتئین و چربی‌های سالم بیشتری دارد؛ اما به‌اندازه رژیم‌ها کم کربوهیدرات دیگر سخت نیست.

رژیم غذایی ساحل جنوبی یک نسخه رژیم کتوژنیک هم دارد که بدن را وادار می‌کند به‌جای کربوهیدرات یا پروتئین، انرژی موردنیاز خود را از چربی تأمین کند.

مهم ترین ویژگی های رژیم غذایی ساحل جنوبی چیست؟

رژیم ساحل جنوبی نوعی اصلاح سبک زندگی محسوب می‌شود و هدف آن اصلاح عادت‌های غذایی است. در رژیم لاغری ساحل جنوبی، مصرف کربوهیدرات‌ها تصفیه شده به‌شدت محدود می‌شود و مصرف پروتئین و چربی‌های سالم مانند روغن‌زیتون و آووکادو افزایش پیدا می‌کند. این رژیم سرشار از فیبر و پروتئین است که برای سلامتی مزایای زیادی دارد.

مراحل و فازهای مختلف رژیم ساحل جنوبی

این رژیم سه مرحله اصلی دارد.

فاز اول: کاهش شدید کربوهیدرات‌ها

در فاز ۱ رژیم ساحل جنوبی، مصرف کربوهیدرات به‌شدت محدود می‌شود. این فاز دو هفته زمان می‌برد و هدف آن تثبیت قند خون برای بین بردن میل به غذاهای شیرین و نشاسته تصفیه شده است. در این مرحله افراد معمولاً کاهش وزن سریعی را تجربه می‌کنند؛ اما به‌عنوان سخت‌ترین قسمت رژیم لاغری ساحل جنوبی از آن یاد می‌کنند. در فاز اول رژیم غذایی ساحل جنوبی، افراد باید روزانه سه وعده‌غذایی متعادل، یک دسر و یک میان‌وعده میل کنند.

غذاهای مجاز در فاز ۱

غذاهایی که در فاز 1 این رژیم مجاز هستند عبارت اند از:

• گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ
• تخم‌مرغ
• آجیل و مغزیجات
• پنیر کم‌چرب
• سبزیجات غیر نشاسته‌ای
• حبوبات مانند لوبیا
• روغن‌زیتون
• آووکادو

غذاهای ممنوع در فاز ۱

غذاهایی که در فاز 1 این رژیم باید از آن‌ها اجتناب کنید نیز عبارت اند از:

• برنج
• نان
• پاستا
• سیب‌زمینی
• کیک و کلوچه
• بستنی
• آب‌نبات
• نوشیدنی‌های الکلی
• گوشت پر از چربی

فاز دوم: بازگشت تدریجی کربوهیدرات‌های سالم

در فاز ۲ رژیم ساحل جنوبی مصرف تدریجی کربوهیدرات‌های سالم شروع می‌شود. یعنی در این زمان، فرد یک کربوهیدرات را از بین کربوهیدرات‌های مجاز انتخاب می‌کند و به مدت یک هفته، آن را در یکی از وعده‌های غذایی خود میل می‌کند. واکنش بدن به این کربوهیدرات و تغییر وزن در این یک هفته باید به‌دقت توسط فرد و توسط متخصص تغذیه بررسی شود. اگر بدن پاسخ درست و مطلوبی به مصرف کربوهیدرات بدهد، فرد می‌تواند کربوهیدرات دوم را هم به برنامه غذایی خود اضافه کند. اما باید همچنان واکنش بدنش را زیر نظر داشته باشد.

• بهبود کیفیت خواب
• بهبود خلق‌وخو
• ادامه روند آهسته کاهش وزن
• بهبود سطح انرژی
• بهتری شدن پوست
• حرکات منظم روده

نشان‌دهنده این هستند که بدن شما پاسخ مناسبی به مصرف کربوهیدرات نشان داده است. روند افزایش کربوهیدرات می‌تواند تا اضافه‌شدن 2 یا 3 واحد کربوهیدرات به رژیم غذایی ساحل جنوبی ادامه داشته باشد. این روند تاجایی ادامه پیدا می‌کند که شما به وزن ایده آل خود برسید. اما اگر با

• افزایش وزن
• میل شدید به غذاخوردن
• عدم کنترل در خوردن واحدهای کربوهیدرات

مواجه شدید و دوباره به عادات غذایی ناسالم خود برگشتید، باید دوباره به فاز 1 رژیم ساحل جنوبی برگردید. در این مرحله فرد یک کاهش وزن ثابت اما کندتر را تجربه می‌کند. به طور مثال افراد بسته به متابولیسم خود، در فاز 2، در هفته حدود نیم تا یک کیلوگرم وزن کم می‌کنند.

غذاهای مجاز در فاز ۲

خوردن

• غذاهای مجاز در فاز 1
• اکثر میوه‌ها
• پاستا و نان سبوس‌دار
• غلات کامل
• برنج قهوه‌ای
• سبزیجاتی مثل نخود و سیب‌زمینی

در فاز ۲ رژیم ساحل جنوبی آزاد و مجاز است.

غذاهای ممنوع در مرحله دوم

در این فاز خوردن

• غذاهای فراوری شده
• شیرینیجات
• کیک و بیسکویت
• گوشت قرمز پرچرب

همچنان ممنوع است.

فاز سوم: حفظ وزن و سبک زندگی سالم

فاز ۳ رژیم ساحل جنوبی مرحله حفظ وزن ایدئال بدن و سالم ماندن است. طرفداران رژیم غذایی ساحل جنوبی معتقدند که در فاز سوم، افراد دیگر به عادت‌های غذایی ناسالم خود برنمی‌گردند؛ زیرا طی دو فاز قبلی این رژیم، افراد یاد می‌گیرند که انتخاب غذایی سالمی داشته باشند و در حد اعتدال از غذاهای سالم و مفید استفاده کنند. همچنین در این مرحله بدن عادت کرده است که وزن جدید خود را برای مدت‌زمان طولانی حفظ کند. پس در این مرحله سعی کنید در خوردن غذا زیاده‌روی نکنید و وزن خود را حفظ کنید.

مزایای رژیم غذایی ساحل جنوبی

به نقل از سایت medicalnewstoday، رژیم ساحل جنوبی، به‌جای یک برنامه غذایی، یک سبک زندگی را به افراد ارائه می‌دهد. در نتیجه افرادی که از رژیم غذایی ساحل جنوبی پیروی می‌کنند، از سلامتی بهتری برخوردار هستند و از خرید رژیم غذایی خود رضایت دارند. مهم‌ترین مزایای رژیم غذایی ساحل جنوبی عبارت‌اند از:

• پیشگیری از دیابت
• کنترل سطح کلسترول و چربی خون
• پیشگیری از فشارخون بالا
• حفظ وزن ایده‌آل در طولانی‌مدت

دیگر مزایای این رژیم عبارت‌اند از:

ساده و راحت است.

در این رژیم، متخصص تغذیه یک برنامه غذایی نسبتاً متنوع در اختیار شما قرار می‌دهد و شما باید از بین غذاهای گفته شده در آن برنامه، وعده‌غذایی خود را انتخاب کنید. این کار باعث راحت‌تر شدن پیروی از برنامه‌های غذایی می‌شود.

میزان چربی اشباع شده پایینی دارد.

غذاهایی که در رژیم ساحل جنوبی پیشنهاد می‌شوند، عمدتاً چربی اشباع شده پایینی دارد و برای سلامتی به‌خصوص سلامت قلب مفید هستند.

افراد را تشویق می‌کند غذاهای مختلفی را امتحان کنند.

این رژیم غذاهای نسبتاً متنوعی را شامل می‌شود و افراد را تشویق می‌کند غذاهای مختلفی را امتحان کنند.

رژیم سالمی است.

رژیم لاغری ساحل جنوبی باعث سالم خوری و اصلاح سبک زندگی می‌شود. یکی از اهداف اصلی طراحی این رژیم پیشگیری و رفع علائم بیماری‌های قلبی بوده است. کاهش کربوهیدرات و چربی‌های اشباع شده در این رژیم و مصرف میوه، سبزی، پروتئین و غلات کامل همگی باعث شده‌اند که رژیم ساحل جنوبی یکی از رژیم‌های غذایی سالم باشد.

مدت زمان گرسنگی را کاهش می دهد.

در این رژیم، افراد باید کربوهیدرات کمی مصرف کنند و به‌جای آن از مواد غذایی دیگر مثل پروتئین استفاده کنند. خوردن پروتئین باعث می‌شود که افراد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. سطح هورمون گرسنگی هم در این رژیم اصلاح می‌شود و افراد به‌ندرت از گرسنگی در این رژیم شکایت می‌کنند.

التهاب را کاهش می دهد.

غذاهایی که در این رژیم غذایی توصیه می‌شوند به کاهش التهاب بدن کمک می‌کنند و سلامت قلب را بهبود می‌بخشند.

کاهش سریع وزن

تحقیقات کمی در زمینه تأثیرگذاری رژیم ساحل جنوبی انجام شده است؛ اما به نقل از منابع گونان، این رژیم راه مؤثری برای لاغری سریع در مدت‌زمان کوتاه است.

هر از گاهی می توان بیخیال رژیم شد.

سخت‌ترین مرحله رژیم لاغری ساحل جنوبی، فاز یک آن است. یعنی بعد از تمام‌شدن فاز 1 ، افراد راحتی بیشتر و غذاهای متنوع‌تری دارند که دنبال کردن آن سختی اولیه را ندارد.

معایب رژیم غذایی ساحل جنوبی

رژیم لاغری ساحل جنوبی محبوبیت زیادی دارد و جز رژیم‌های شناخته شده است. اما این رژیم بدون ایراد نیست. یکی از ایراداتی که متخصصین در مورد این رژیم ذکر کرده‌اند، کمبود مواد مغذی است. این رژیم، برخی از مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و ویتامین D را به مقدار کافی تأمین نمی‌کند. درنتیجه این افراد باید از مکمل‌ها در کنار رژیم خود استفاده کنند. برخی از معایب دیگر این رژیم عبارت‌اند از:

محتوای کربوهیدرات پایین

همان‌طور که پیش‌تر اشاره کردیم، در رژیم لاغری ساحل جنوبی، مصرف کربوهیدرات محدود می‌شود. محدودکردن بیش از حد این ماده غذایی می‌تواند باعث کتوز (افزایش کتون در بدن) شود که برای بدن مضر است. زیرا بدن برای تأمین انرژی موردنیاز خود از چربی استفاده می‌کند که باعث می‌شود موادی به نام کتون در بدن انباشته شوند. این حالت عوارضی مثل

• حالت تهوع
• سردرد
• خستگی ذهنی
• کم‌آبی بدن
• سرگیجه
• بوی بد دهان

را به دنبال دارد.

فقدان شواهد کافی برای اثبات اثرگذاری رژیم

یکی دیگر از معایب رژیم غذایی ساحل جنوبی این است که شواهد و مدارک علمی کافی برای اثبات اثرگذاری این رژیم وجود ندارد. برخی از کارشناسان معتقد هستند که رژیم با وعده‌ها غیرواقعی کاهش وزن و کاهش وزن آسان عرضه و معرفی می‌شود. در حقیقت این رژیم برای مدت‌زمان کوتاه نتیجه‌بخش و سالم است؛ اما تأثیر آن در طولانی‌مدت بررسی نشده است.

رژیم South beach برای چه افرادی مناسب است؟

باتوجه‌به کاهش مصرف کربوهیدرات و کاهش کالری دریافتی در رژیم South beach، این رژیم برای افرادی که اضافه‌وزن به‌خصوص چاقی شکمی دارند مناسب است و به آن‌ها کمک می‌کند تا به وزن ایده‌آل خود برسند. همچنین این رژیم سلامت عمومی بدن و سلامت قلب را نیز بهبود می‌بخشد.

چه افرادی نباید از رژیم غذایی ساحل جنوبی استفاده کنند؟

این رژیم ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد؛ بنابراین قبل شروع‌کردن رژیم South beach و هر نوع رژیم غذایی دیگری، شما باید با متخصص یا کارشناس تغذیه مشورت کنید و وضعیت سلامتی و شرایط خود مانند قند، وزن، بیماری‌ها و… را به ایشان اطلاع بدهید. این اطلاعات به متخصص کمک می‌کند بهترین رژیم غذایی ممکن را بر اساس شرایط شما پیشنهاد بدهید.

مواد غذایی ممنوع در رژیم غذایی ساحل جنوبی چیست؟

• مرغ و گوشت چرب
• کره و روغن نارگیل
• شیر کامل
• غذاهایی که با آراد و شکر تصفیه شده درست می‌شوند
• عسل و شهدهایی مثل شربت افرا
• سبزیجات حاوی نشاسته مثل سیب‌زمینی، چغندر و ذرت
• میوه‌هایی مانند انجیر، هندوانه، خرما و آناناس
• کشمش
• نوشیدنی‌های الکلی و شراب

جز مواد غذایی هستند که خوردن آن‌ها در این رژیم ممنوع است.

نوشیدنی‌های مجاز و غیرمجاز در رژیم ساحل جنوبی

مانند هر رژیم لاغری دیگر، به شما توصیه می‌کنیم که هنگام پیروی از این رژیم، در روز مقدار زیادی آب بنوشید. به‌جز آب نوشیدن چای، قهوه، آب سبزیجات و دیگر نوشیدنی‌های بدون قند در این رژیم مجاز هستند. الکل، نوشیدنی‌ها گازدار حاوی قند و آبمیوه نیز در این رژیم ممنوع هستند.

برنامه غذایی رژیم غذایی سواحل جنوبی

دستورالعمل‌ها و برنامه‌های غذایی مختلفی برای این رژیم لاغری وجود دارد که ما نمونه‌هایی از آن را در اختیار شما عزیزان قرار می‌دهیم. بااین‌حال تأکید می‌کنیم که این رژیم را خودسرانه شروع نکنید و با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی بر اساس وزن فعلی و وزن ایده‌آل شما برنامه‌ریزی شود.

نمونه برنامه غذایی فاز ۱

نمونه برنامه غذایی فاز دوم

در برخی برنامه‌های غذایی توصیه شده در این رژیم، دسر هم برای افراد تعریف می‌شود.

رژیم ساحل جنوبی برای گیاه‌خواران: چگونه آن را تطبیق دهیم؟

رژیم غذایی ساحل جنوبی برای گیاهخواران و وگان‌ها نیز کاملاً مناسب است؛ زیرا این رژیم برای این افراد تطبیق‌پذیر است.

نسخه گیاه‌خواری رژیم ساحل جنوبی

نسخه‌ها و دستورالعمل‌های مختلفی از این رژیم غذایی برای گیاهخواران معرفی شده است و در اینترنت وجود دارد. در تمامی این دستورالعمل‌ها، منابع پروتئین که منشأ حیوانی دارند، با منابع گیاهی آن جایگزین شده‌اند. بااین‌وجود، توصیه ما به شما این است که به‌جای تطبیق خودسرانه رژیم، از یک متخصص تغذیه برای این کار کمک بگیرید.

منابع پروتئین و چربی‌های سالم برای گیاه‌خواران

افراد گیاهخواری که می‌خواهند از رژیم غذایی ساحل جنوبی پیروی کنند باید پروتئین‌های حیوانی را در این رژیم با پروتئین‌های گیاهی جایگزین کنند. یعنی به‌جای گوشت و مرغ، باید از لوبیا، حبوبات و سویا استفاده کنند.

نتیجه‌گیری

در این مقاله دیدیم که رژیم غذایی ساحل جنوبی یک رژیم کم کربوهیدرات است که سبک زندگی افراد را اصلاح می‌کند و آن‌ها را به سالم خوری عادت می‌دهد. این رژیم فواید زیادی برای سلامت عمومی بدن و سلامتی قلب دارد و حتی برای گیاهخواران نیز تطبیق‌پذیر است. بااین‌حال، شواهد علمی کمی برای اثبات اثربخشی و ایمن بودن این رژیم در درازمدت وجود دارد. پس قبل از شروع‌کردن رژیم ساحل جنوبی، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

دکتر خورشیدی

پرسش‌های متداول

آیا رژیم ساحل جنوبی روش خوبی برای کاهش وزن است؟

این رژیم یک روش خوب برای سالم خوری و اصلاح سبک زندگی است. این رژیم مصرف کربوهیدرات را به حداقل می‌رسد و خوردن غذاهای فراوری شده را منع می‌کند. بااین‌حال رژیمی نیست که بتوانید برای مدت‌زمان طولانی و دائمی از آن استفاده کنید. بهترین روشی که می‌توانید برای کاهش وزن به کار بگیرید، استفاده از یک برنامه غذایی متعادل و اصولی زیر نظر کارشناسی تغذیه و ازایش فعالیت بدنی با ورزش است.

رژیم لاغری ساحل جنوبی چقدر برای کاهش وزن مؤثر است؟

به نقل از سایت mayoclinic در دو هفته اول این رژیم (فاز 1) شما می‌توانید بین 3.5 تا 6 کیلوگرم وزن کم کنید که عمده آن از ناحیه میانی بدنی خواهد بود. در مرحله دوم (فاز 2) نیز بین 0.5 یا 1 کیلوگرم وزن از دست می‌دهید.