اگر شما هم اضافهوزن دارید و دنبال راههای کاهش وزن میگردید، حتماً تابهحال با این جمله مواجه شدهاید که “برای لاغرشدن باید میزان کالری دریافتی خود را کم کنید”. این جمله یعنی این که شما باید رژیم بگیرید و کالری کمتری مصرف کنید تا بدن شما از چربیهای ذخیره شده برای تأمین انرژی استفاده کند. حتماً تا حالا خودتان متوجه تنوع زیاد و انواع مختلف رژیم غذایی شدهاید. یکی از رژیمهایی که میتواند برای لاغرشدن به شما کمک کند، رژیم اتکینز است. این رژیم، یک رژیم کمکالری محسوب میشود. برای این که بدانید رژیم اتکینز چیست تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
رژیم اتکینز چیست؟
رژیم اتکینز یک نوع رژیم کم کربوهیدرات است. در این رژیم مصرف کربوهیدرات بهشدت محدود میشود اما مصرف چربی و پروتئین آزاد است. در نسخه اولیه رژیم غذایی اتکینز، تنها 5 درصد از کالری دریافتی فرد از کربوهیدرات تأمین میشده است. 95 درصد باقیمانده از چربی (68 درصد) و از پروتئین (27 درصد) تأمین میشده است. امروزه این رژیم دستخوش تغییراتی شده است و به مدلهای مختلفی به کار گرفته میشود.
- رژیم اکو اتکینز: در این رژیم فرد میتواند 26 درصد کربوهیدرات، 31 درصد پروتئین و 43 درصد چربی استفاده کند.
- اتکینز 20: در این رژیم فرد باید فقط 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند تا کاهش وزن بیشتر از 20 کیلو داشته باشد.
- اتکینز 40: در این رژیم فرد باید 40 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند تا کاهش وزن کمتر از 20 کیلوداشته باشد.
- اتکینز 100: در این رژیم فرد میتواند 100 گرم کربوهیدرات در روز استفاده کند. اتکینز 100 برای تثبیت وزن استفاده میشود.
تاریخچه و پیدایش رژیم دکتر اتکینز
رژیم اتکینز در دهه 1970 توسط دکتر رابرت اتکینز ابداع شد. دکتر رابرت اتکینز معتقد بوده است که برای کاهش وزن باید مصرف کربوهیدرات را به کمترین میزان ممکن رساند. این رژیم بهقدری در اوایل دهه 2000 معروف و رایج شده بود که از هر 11 نفر 1 نفر ادعا میکرد که از این رژیم پیروی میکند. در حال حاضر شواهد کافی و علمی که اثبات کند این رژیم منجر به کاهش وزن پایدار میشود وجود ندارد.
مراحل مختلف رژیم اتکینز
این رژیم در چهار مرحله به شما کمک میکند که وزن خودتان را کم کنید و سپس وزنتان را تثبیت کنید.
مرحله اول: القا (هفته اول رژیم اتکینز)
در شروع کاهش وزن با این رژیم، فرد باید روزانه 20 گرم کربوهیدرات استفاده کند تا زمانی که حدودا 8 کیلوگرم با وزن ایدهآل خود فاصله داشته باشد. این مرحله از رژیم باید حداقل دو هفته رعایت شود. مصرف کم کربوهیدرات باعث میشود که بدن وارد فاز کتوز شود. به این ترتیب به جای قند، از چربیهای ذخیره شده بدن برای تامین انرژی مورد نیاز استفاده میکند.
در این مرحله میتوانید از پروتئین، چربی و کاهو انرژی موردنیاز بدن خود را تأمین کنید.
*درصورتیکه بیش از 8 کیلوگرم با وزن ایدهآل خود فاصله دارید باید از این مرحله رژیم شروع کنید. اما اگر میخواهید حدودا 7 کلوگرم وزن کم کنید، از مرحله بعدی رژیم خود را شروع کنید.
مرحله دوم: کاهش وزن مداوم
در مرحله دوم میتوانید مصرف کربوهیدرات را به 25 گرم رسانده و به تدریج مقدار آن را بیشتر کنید. این مرحله را باید تا زمانی ادامه بدهید که تنها 5 کیلوگرم با وزن ایده آل خود فاصله دارید. در این مرحله مجاز هستید که ماست، پنیر، آجیل و دانهها و میوههای کم کالری مثل توت فرنگ را نیز میل کنید.
مرحله سوم: پیش نگهداری
در مرحله سوم رژیم اتکینز شما محدودیت کمتری برای مصرف کالری دارید و میتوانید میزان مصرف کالری خود را تا 80 الی 100 گرم هم بیشتر کنید؛ اما باید وزن و مصرف کربوهیدرات خود را در این مدت بهخوبی زیر نظر داشته باشید تا در صورت افزایش وزن، کالری دریافتی خود را کم کنید. در این مرحله خوردن سبزیجات حاوی نشاسته، غلات و لوبیا آزاد است.
مرحله چهارم: نگهداری مادامالعمر
به مرحله آخر مرحله نگهداری میگوییم. در این مرحله شما باید از کربوهیدرات و دیگر غذاهای سالم استفاده کنید؛ اما مراقب وزنتان باشید تا در صورت افزایش وزن، کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل کرده و کم کنید.
غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم اتکینز
مصرف برخی غذاها در این رژیم محدود است.
غذاهای مجاز در رژیم اتکینز
غذاهایی که باید در برنامه هفتگی رژیم اتکینز باشند عبارتاند از:
- پروتئینها: گوشت گاو، گوشت بره، گوسفند، مرغ بیکن و…
- سبزیجات کم کربوهیدرات: کلمپیچ، کلمبروکلی، مارچوبه و اسفناج
- چربیهای سالم: روغنزیتون، نارگیل و آووکادو
- ماهی و غذای دریایی: ماهیهای چرب مثل قزلآلا، سالمون، ساردین و خالمخالی
- لبنیات پرچرب: کره، پنیر، ماست و خامه
- غلات کامل: برنج قهوهای، بلغور کینوا یا بلغور جو دوسر
- تخممرغ
غذاهای غیرمجاز و محدودیتها
افرادی که از رژیم اکتینز پیروی میکنند باید مصرف مواد غذایی زیر را کم یا محدود کنند.
- کربوهیدراتهای ساده و قندها: نوشابهها، آبمیوهها آبنبات، بستنی و… که حاوی قندهای ساده و شکر هستند.
- غلات و نشاسته: نان سفید، برنج سفید، ماکارونی سفید حاوی نشاسته و قند هستند.
- سبزیجات حاوی نشاسته: سیبزمینی، هویج و شلغم حاوی نشانه هستند.
- میوههایی که کربوهیدرات زیادی دارند: موز، سیب، گلابی و پرتقال جز این میوهها هستند.
- حبوبات: عدس، لوبیا و نخود
مقایسه رژیم اتکینز و کتوژنیک
رژیم کتوژنیک نیز مانند رژیم اتکینز یک رژیم کمکالری است. تفاوت رژیم اتکینز و کتوژنیک در مقدار پروتئین مصرفی است. در حقیقت در رژیم اکتینز مقدار پروتئین مجاز برای مصرف سقفی ندارد؛ اما در رژیم کتوژنیک، حدود 20 درصد از کالری روزانه از پروتئین تأمین میشود. تفاوت دیگر این دو رزیم نیز در مدتزمان ماندن بدن در حالت کتوز است. در رژیم کتوژنیک تقریباً در تمام دوره رژیم بدن فرد در حالت کتوز باقی میماند. اما در رژیم اتکینز بدن در فاز یک و گاهی در فاز دو در حالت کتوز باقی میماند.
مزایا و معایب رژیم اتکینز
مانند هر رژیم غذایی دیگری، این رژیم نیز مزایا و معایبی دارد. مزایا رژیم اتکینز عبارتاند از:
- رژیم اتکینز باعث کاهش وزن سریع میشود. زیرا مصرف کربوهیدرات را بهشدت کم میکند و بدن را وادار به چربیسوزی میکند.
- این رژیم با کنترل قند و کلسترول خون، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کمتر میکند.
- در رژیم اتکینز شما باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. در نتیجه بیشتر احساس سیری میکنید.
اما این رژیم معایبی هم دارد. به طور مثال:
- کمبودن فیبر در این رژیم میتواند باعث کمآبی بدن و یبوست شود.
- رژیم اتکینز یک رژیم سخت است که پیرویکردن از آن دشوار است. همچنین بعد از قطعکردن این رژیم، ممکن است وزنی که ازدستدادهاید، برگردد.
- سردرد و خستگی از علائمی هستند که هنگام پیروی از این رژیم ممکن است احساس کنید.
- سرگیجه، ضعف، قند خون پایین، مشکلات کلیوی، عدم تعادل الکترولیتهای بده و افت قند خون جر معایب رژیم اتکینز هستند.
- این رژیم میتواند باعث افزایش سطح کلسترول بد خون یا LDL شود.
- به نقل از سایت healthline ، این رژیم غذایی پرچرب میتواند میکروبیوم روده را تغییر دهد و خطر ابتلا به بیماریهای قلب عروقی را بیشتر کند.
نکات مهم برای موفقیت در رژیم اتکینز
- برای پیشگیری از دهیدراته شدن بدن، هنگام پیروی از این رژیم لاغری مقدار زیادی آب بنوشید.
- این رژیم را بهصورت خودسرانه و بدون مشورت با پزشک شروع نکنید. زیرا رژیم اتکینز برای برخی از افراد مثل افرادی که به بیماریهای مبتلا هستند توصیه نمیشود.
- هنگام پیروی از این رژیم مراقب باشید که مواد معدنی و ویتامینهای مورد ناز خود را دریافت میکنید.
جمع بندی
رژیم اتکینز رژیمی است که مصرف کالری را بهشدت محدود میکند اما مصرف پروتئین و چربی در آن تقریباً آزاد است. اگرچه این رژیم میتواند باعث کاهش وزن سریع شود، اما درصورتیکه غیراصولی انجام شود، میتواند عوارض و مشکلات زیادی داشته باشد. به همین دلیل توصیه ما به شما این است که اگر میخواهید وزن کم کنید، از یک متخصص تغذیه مجرب کمک بگیرید و همراه با ورزش، با یک سرعت منطقی وزن کم کنید.
رژیم آنلاین دکتر خورشیدی
سوالات متداول
رژیم دکتر اتکینز برای همه مناسب است؟
خیر. باوجودآنکه رژیم اتکینز روش مؤثری برای کاهش وزن است، اما برای همه افراد مناسب نیست. بهجز هزینه زیاد تهیه گوشت برای همه وعدههای غذایی، این رژیم میتواند باعث عادتهای غذایی نادرست و اختلالات تغذیهای شود. همچنین افرادی که کلسترول بالایی دارند باید این رژیم را حتماً زیر نظر پزشک داشته باشند و نباید خودسرانه از آن پیروی کنند. این رژیم برای خانمهای باردار و افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی نیز مناسب نیست.
نمونه رژیم اتکینز برای یک روز چگونه است؟
نمونه برنامه غذایی یک روز معمولی در فاز 1 رژیم اتکینز به این صورت است که شما میتوانید برای صبحانه یک آواکادو پرشده از تخم مرغ با پروشوتو و یک نوشیدنی بدون کالری مثل قهوه، چای یا آب میل کنید. برای نهار شما میتوانید سالاد کلم پیچ به همراه پنیر آبی، سس فندق و یک نوشیدنی بدون کالری میل کنید. برای شام هم ماهی سالمون و کنر را بخار پز کنید و با سس مایونر و لیمویی خانگی میل کنید. همچنین شما دو میان وعده مجاز هم در این رژیم دارید که یکی از آنها میتواند شیک شکولاتی یا گرانولا باشد و دیگری میتوانید کرفس و کمی پنیر چدار باشد.
نتیجه رژیم اتکینز چیست؟
در دو هفته اول این رژیم شما وزن زیادی را از دست میدهید. زیرا مصرف کالری بهشدت کم میشود و آب بدن هم کمی از دست میرود. در این حالت شما باید رژیم و ورزش را ادامه بدهید تا کاهش وزن شما تثبیت شود. این کاهش وزن تا مرحله دو و سه ادامه پیدا میکند؛ اما سرعت آن کم میشود.
