زمانی که رژیمگرفتن و ورزشکردن را شروع میکنید، در ابتدا با سرعت خوبی وزن کم میکنید. اما از یک جایی به بعد، باوجودآنکه شما با جدیت رژیم خود را ادامه میدهید، وزن شما ثابت باقی میماند. همانطور که حتماً قبل از این هم شنیدهاید، به این وضعیت استپ وزنی گفته میشود. در این حالت ممکن است این سؤال برای شما پیش بیاید که دلیل استپ وزنی چیست و چطور استپ وزنی را از بین ببریم؟ نیازی به نگرانی نیست. ما شما را در این زمینه راهنمایی میکنیم.
استپ وزنی چیست؟
استپ وزنی یا Weight Loss Plateau اتفاق رایجی است که اکثر افرادی که قصد کاهش وزن دارند، آن را تجربه میکنند. در این حالت، با وجود این که این افراد رژیم خود را رعایت میکنند و هنوز با جدیت ورزش میکنند، وزن آنها تغییری نمیکند.
استپ وزنی ممکن است کاذب یا واقعی باشد. به طور مثال، گاهی سرعت کاهش وزن کند یا موقتاً متوقف میشود. در این حالت میگوییم فرد دچار استپ وزنی کاذب شده است. استپ وزنی کاذب معمولاً خودبهخود برطرف میشود. اما اگر استپ وزنی برطرف نشود و وزن برای مدت طولانی ثابت باقی بماند، میگوییم فرد دچار استپ وزنی واقعی شده است.
فیزیولوژی استپ وزنی
معمولاً در چند هفته اول بعد از شروع رژیم لاغری با سرعت خوبی وزن کم میکنیم. اما این سرعت بهمرور کمتر میشود و دچار استپ وزنی میشویم. طبیعی است که در این حالت این سؤال برای شما پیش بیاید که دلیل استپ وزنی چیست.
زمانی که غذا میخوریم، قند خون (سطح گلوکز خون) افزایش پیدا میکند. با افزایش ترشح انسولین، این قند به شکل نوعی درشت مولکول به نام گلیکوژن در کبد ذخیره میشود. زمانی که رژیم میگیریم یا ورزش میکنیم، بدن برای تأمین انرژی موردنیاز خود، مولکولهای گلیکوژن را میشکند و آن را به گلوکز تبدیل میکند. در نتیجه واکنشهایی که برای تجزیه گلیکوژن به گلوکز و سوزاندن آن انجام میشود، مقداری آب آزاد میشود. آزادشدن و دفع آب علت اصلی کاهش وزنی است که در روزهای اولیه رژیمگرفتن میبینیم.
بهمرور با کاهش وزن، علاوه بر سوزاندن چربی، بدن مقداری عضله هم از دست میدهد. ماهیچهها به سوزاندن کالری کمک میکنند؛ بنابراین زمانی که وزن از دست میدهید، متابولیسم شما هم کمتر میشود. بهاینترتیب، زمانی که لاغری میشوید کالری کمتری نسبت به زمانی که چاق بودید میسوزانید. در نهایت تغییر در مقدار ترشح هورمونها، انطباق بدن با کالری دریافتی و فعالیت بدنی ثابت هم روی این وضعیت تأثیر میگذارند و وزن فرد از یک نقطه به بعد ثابت میماند.
نحوه تشخیص استپ وزنی
استپ وزنی معمولاً 6 ماه بعد از رژیم غذایی کم کالری شروع میشود و بین چند هفته تا چند ماه زمان میبرد تا برطرف شود.
- این که با وجود پیروی از رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی وزن کم نکنید
- بعد از ورزش یا در حین آن احساس خستگی نداشته باشید
- احساس خستگی دائمی داشته باشید
از نشانههای این هستند که شما دچار استپ وزنی شدهاید.
علت استپ وزنی چیست
یکی از دلایل رایج استپ وزنی این است که بدن شما وزن فعلی را وزن ایدهآل میداند و تلاش میکند آن را حفظ کند. در این حالت حتی اگر شما از یک رژیم آنلاین اصولی پیروی کنید، بدن شما احساس گرسنگی میکند. به همین دلیل هورمونهایی ترشح میکند که باعث احساس گرسنگی و افزایش کالری دریافتی شما میشوند. در مقاله یک مطالعه که در سال 2022 روی مدیریت استپ وزنی انجام شده است، گفته شده است که هورمون گرلین یکی از این هورمونها است که با کاهش وزن ترشح میشود و باعث احساس خستگی و احساس گرسنگی میشود.
همچنین بدن شما ممکن است نسبت به کالری دریافتی یا میزان کالریای که با ورزش میسوزانید، انطباق پیدا کند و سازگار شود.
علتهای دیگر استپ وزنی عبارتاند از:
- چربیسوزی بدون کاهش وزن: در این حالت بدن چربیسوزی میکند و حجم توده چربی کمتر میشود؛ اما زمانی که روی ترازو میروید تغییر وزن محسوسی نمیبینید.
- بیماری یا برخی اختلالات جسمی: شرایطی مثل سندرم تخمدان پلیکیستیک یکی از دلایل رایج استپ وزنی است.
- عوضنکردن برنامه غذایی: استفاده از یک رژیم غذایی ثابت در طولانیمدت خود میتواند باعث توقف روند کاهش وزن شود. هرچقدر هم که یک برنامه غذایی در ابتدا برای کاهش وزن مؤثر باشد، رژیم غذایی باید به طور مرتب و در بازههای زمانی مشخصی عوض شود.
- رعایتنکردن صحیح برنامه ورزشی: اجتنابکردن از برخی تمرینهای ورزشی مثل تمرینهای هوازی میتواند یکی از علتهای استپ وزنی باشد.
- رژیم طولانیمدت: اگر برای مدت زیادی در رژیم باشید، بدن به این شرایط عادت میکند. به همین دلیل در این حالت باید زیر نظر یک کارشناسی تغذیه کالری دریافتی خود را برای مدت مشخصی افزایش دهید. سپس دوباره به رژیم برگردید.
استپ وزنی در افزایش وزن
استپ وزنی محدود به کاهش وزن نیست؛ بلکه ممکن است زمانی که یک فرد قصد افزایش وزن دارد نیز اتفاق بیفتد. یکی از دلایل اصلی استپ وزنی در افزایش وزن ژنتیک است؛ اما عوامل دیگری مثل کمکاری تیروئید، اختلالات مربوط به اشتها، دیابت نوع 1 و بیماریهای التهابی روده نیز میتوانند باعث استپ وزنی در افزایش وزن شوند.
استپ وزنی در رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یکی از رژیمهای ترند و پرطرفدار است. در رژیم فستینگ فرد برای ساعات مشخصی از روز غذا نمیخورد، سپس در تعداد ساعات مشخصی، میتواند غذا بخورد. این رژیم مشابه روزهداری است.
عدم دریافت مواد مغذی لازم و دریافت مقدار زیادی کالری در یک مدتزمان کوتاه در رژیمهای فستینگ، میتواند باعث استپ وزنی شود.
استپ وزنی در کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات است که در آن انرژی موردنیاز فرد از چربی و پروتئین تأمین میشود. مانند رژیم فستیگ، استپ وزنی در رژیم کتوژنیک نیز طبیعی است و ممکن است ناشی از استرس، بیخوابی یا کمشدن مواد مغذی موردنیاز بدن ایجاد شود.
استپ وزنی را چگونه بشکنیم
برای شکستن استپ وزنی راهکارهای مختلفی وجود دارند که عبارتاند از:
تغییر در برنامه غذایی و افزایش تنوع مواد غذایی
برای کاهش وزن باید از یک رژیم غذایی اصولی و متنوع استفاده کنید تا تمامی مواد مغذی موردنیاز بدن شما را تأمین کند. به طور مثال توصیه میشود که رژیم شما شامل مقدار کمی کربوهیدرات و مقداری بیشتری پروتئین باشد. همچنین رژیم غذایی شما باید فیبر زیادی داشته باشد. مصرف بیشتر فیبر باعث احساس سیری میشود و به کاهش کالری دریافتی کمک میکند. به همین دلیل از انواع سبزیجات در وعدههای غذایی خود استفاده کنید. سبزیجات کالری کم و فیبر زیادی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند.
تنظیم میزان کالری دریافتی
یکی از راههای خارجشدن از استپ وزنی، این است که کالری دریافتی خود را کمتر کنید. برای این کار شما باید از رژیمهای کم کربوهیدرات استفاده کنید. زیرا این رژیمها در افزایش چربیسوزی و کاهش وزن مؤثر هستند. همچنین رژیمهای کم کربوهیدرات باعث احساس سیری میشوند و احساس گرسنگی را کمتر میکنند. بهاینترتیب اشتهای شما کم میشود. خوردن غذای کمتر باعث میشود که کالری دریافتی شما هم کمتر شود.
افزایش شدت و تنوع تمرینات ورزشی
هرچقدر وزن بیشتری کم میکنید، سرعت متابولیسم شما نیز کمتر میشود. کاهش تدریجی متابولیسم، کاهش وزن را بهمرور سختتر میکند و میتواند باعث استپ وزنی شود. ورزشکردن میتواند تا حدی این مشکل را برطرف کند.
بر اساس نتایج یک مطالعه که در onlinelibrary.wiley.com در سال 2021 انجام شده است، تمرینهای هوازی نسبت به تمرینهای مقاومتی، برای کاهش وزن و کاهش چربی احشایی موثرتر هستند اما زمانی که از رژیم کاهش وزن استفاده میکنیم، ورزشهای مقاومتی کمک میکنند تا توده عضلانی بدن حفظ شود یا افزایش یابد. به همین دلیل، برای ارتقا سلامتی بدن در کنار کاهش وزن، بهترین حالت ترکیب کردن تمرینهای مقاوتی و هوازی است.
اگر در حال حاضر، در کنار رژیمگرفتن ورزش هم میکنید، برای شکستن استپ وزنی و افزایش متابولیسم، به شما توصیه میکنیم که یک یا دو روز بیشتر در هفته ورزش کنید یا شدت تمرینهای ورزشی خود را بیشتر کنید.
بررسی اهمیت پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیها
ما معمولاً مقدار غذایی که در روز میخوریم و مقدار کالری دریافتی خودمان را دستکم میگیریم. زمانی که قصد دارید وزنتان راکم کنید، شمردن و درنظرگرفتن کالری کربوهیدراتی که میخورید، بهتنهایی کافی نیست. شما باید علاوه بر کالری کربوهیدرات، کالری پروتئین، چربی و مغزیجاتی که میخورید را هم در نظر بگیرید. تنها تحت این شرایط است که یک برایند از کالری دریافتی خود به دست میآورید و میتوانید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.
محاسبه کالری روزانه، یکی از شروط لازم برای کاهش وزن است. نتایج یک مطالعه که در سال 2017 روی تاثیر محاسبه کالری انجام شده است، نشان داده است که افرادی که کالری حداقل 5 روز از 7 روز هفته را محاسبه میکردند، به مرور کاهش وزن قابل توجه و پایداری داشتهاند.
علاوه بر نکات گفته شده، باید بدانید که خوردن پروتئین متابولیسم را افزایش میدهد و هضم آن چربیسوزی را نسبت به هضم چربی یا کربوهیدرات بیشتر میکند. همچنین طبق یک مقاله که در سال 2020 منتشر شده است، خوردن پروتئین ترشح هورمونهایی مثل GLP-1 را تحریک میکند که به کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری کمک میکنند.
اهمیت زمانبندی وعدههای غذایی
خوردن وعدههای غذایی در زمان مناسب تأثیر زیادی در روند لاغری دارد و میتواند از ریزهخواریهای غیرضروری جلوگیری کند. به همین دلیل گفته میشود صبحانه باید نیم تا یک ساعت پس از بیدارشدن میل شود. نهار در حوالی ساعت 12:30 و شام حدود 7 شب میل شود.
مدیریت استرس و خواب
بدن در پاسخ به استرس هورمون کورتیزول ترشح میکند به همین دلیل کورتیزول بهعنوان هورمون استرس شناخته میشود. کورتیزول ذخیره چربی در بدن را بیشتر میکند و میتواند روند کاهش وزن را مختل کند. استرس حتی میل به غذاخوردن را هم بیشتر میکند. به همین دلیل یادگیری راهکارهای مقابله با استرس، میتواند در روند کاهش وزن کمککننده باشد.
خواب کافی برای سلامت جسمانی و روانی اهمیت زیادی دارد. نداشتن خواب کافی باعث کاهش میزان متابولیسم، افزایش اشتها، ذخیره چربی و در نهایت افزایش وزن میشود. برای این که روند کاهش وزن بهخوبی طی شود، 7 الی 8 ساعت خواب در طول روز لازم است.
استپ وزنی در طب سنتی
طب سنتی مواردی مثل خواب ناکافی، استرس، اختلالات گوارشی، مشکلات مربوط به غده تیروئید و غذاخوردن در زمان نامناسب را علت اصلی استپ وزنی میداند و راهکارهای خاصی برای رفع آنها پیشنهاد میکند.
دمنوش برای استپ وزنی
نوشیدن مایعات فواید زیادی برای کاهش وزن دارد. به طور مثال، نوشیدن آب نهتنها بدن را هیدراته نگه میدارد، بلکه نوشیدن آن قبل از غذا باعث کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی میشود.
نوشیدن برخی از دمنوشها هم میتواند در روند کاهش وزن به شما کمک کند. به طور مثال چای سبز حاوی یک آنتیاکسیدان به نام EGCG یا اپیگالوکتشین گالات است که برای کاهش وزن مفید است. دمنوشهای زنجبیل، قهوه سبز و ماچا هم میتوانند برای لاغری مفید باشند.
قرص استپ وزنی
امروزه داروهای زیادی برای لاغری و کاهش وزن ساخته شده و استفاده میشوند. استفاده از این قرصها معمولاً بهعنوان آخرین راهحل برای خارجشدن از استپ وزنی در نظر گرفته میشود. برخی از این قرصها با افزایش متابولیسم باعث چربیسوزی و لاغری میشوند درحالیکه برخی دیگر با کاهش اشتها بهمرور باعث کاهش وزن میشوند.
دارهایی که از رفتار هورمون GLP-1 تقلید میکنند، مانند سماگلوتید ازایندست داروها هستند. قرص هیدروکسی کات و قرص یونیک اسلیم هم میتوانند برای رفع استپ وزنی مفید باشند.
استپ وزنی با قرص گلوریا
قرص گلوریا یکی از قرصهای لاغری گیاهی است که از یک گیاه هندی به نام لوتوس درست میشود. اگرچه قرص گلوریا باعث کاهش اشتها، افزایش متابولیسم، چربیسوزی و کاهش کالری دریافتی میشود، این قرص عوارض زیادی دارد و استفاده از آن برای رفع استپ وزنی مگر با تجویز پزشک توصیه نمیشود.
جلوگیری از استپ وزنی
پیشگیریکردن از استپ وزنی معمولاً امکانپذیر نیست. زیرا استپ وزنی یک اتفاق رایج است. تنها کاری که شما میتوانید در این زمینه انجام بدهید این است که برای کمکردن وزن زیر نظر یک متخصص تغذیه باشید تا بهموقع برنامه غذایی شما را تغییر بدهد.
در نهایت اگر چند هفته است که وزن شما تغییری نمیکند، به کارشناس یا متخصص تغذیه خود مراجعه کنید و از او در این زمینه راهنمایی بگیرید.
جمع بندی
شما نباید انتظار داشته باشید که در مدتزمان کوتاه مقدار زیادی وزن از دست بدهید. بلکه باید روی سلامتیتان تمرکز کنید و طبق برنامهای که متخصص یا کارشناس تغذیه به شما میدهد وزن کم کنید. در این روند استپ وزن یک اتفاق رایج و طبیعی است. همان طور که بررسی کردیم استپ وزنی در کاهش وزن علتهای مختلفی دارد. این اتفاق با افزایش فعالیت بدنی، تغییر رژیم غذایی و استفاده از رژیمهای شوک معمولاً برطرف میشود و میتوانیم استپ وزنی را به این ترتیب بشکنیم. تنها کاری که شما باید در صورت مواجهشدن با این اتفاق انجام بدهید، این است که به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا بهصورت تخصصی شما را در این زمینه راهنمایی کند.
رژیم آنلاین دکتر خورشیدی
سوالات متداول
استپ وزنی چیست؟
اگر شما هم مدام از خودتان میپرسید که چرا وزنم کم نمیشه، باید بدانید که استپ وزنی شما میتواند ناشی از محاسبه نکردن صحیح کالری روزانه، پیروی نکردن از رژیم غذایی، داشتن فعالیت بدنی کم یا فعالیت بدنی ثابت، استرس و بی خوابی باشد.
استپ وزنی را چگونه بشکنیم؟
برای شکستن استپ وزنی
- از یک رژیم غذایی اصولی استفاده کنید یا یک رژیم جدید از متخصص تغذیه بگیرید.
- شدت تمرینات ورزشی خود را بیشتر کنید.
- آب و مایعات زیادی بنوشید.
- به اندازه کافی بخوابید.
- کوبوهیدات کمتری مصرف کنید و در عوض از پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- اگر نتیجه نگرفتید با مشورت و صلاحدید کارشناس تغذیه از رژیم شوک استفاده کنید.
برای استپ وزنی به چه متخصصی مراجعه کنم؟
شما میتوانید برای خارجشدن از استپ وزنی میتوانید از یک متخصص تغذیه یا کارشناس تغذیه کمک بگیرید
