بارها شنیده‌ایم که تغذیه سالم در بدن و سلامتی ما محافظت می‌کند. اما شاید برایتان جالب باشد که بدانید غذایی که می‌خورید می‌تواند در برابر هوای آلوده نیز از شما محافظت کند. اما سوالی که پیش می‌آید این است که در آلودگی هوا چه بخوریم که تأثیرات مضر هوای آلوده را کمتر کنیم. در این مقاله ابتدا تأثیر آلودگی هوا بر بدن و اهمیت تغذیه مناسب را بررسی می‌کنیم. سپس خوراکی های مفید برای آلودگی هوا را به شما معرفی می‌کنیم و در نهایت درمورد نوشیدنی‌های مفید و غذای مضر صحبت می‌کنیم.
تاثیر آلودگی هوا بر بدن و اهمیت تغذیه مناسب
هوای آلوده مخلوطی از گازهای سمی و ذراتی است که برای بدن بسیار مضر هستند. آلودگی هوا می‌تواند روی ریه، قلب و عروق، سیستم ایمنی و پوست آثار مخربی داشته باشد و در نهایت سلامتی عمومی بدن را تحت‌تأثیر قرار دهد. با تغذیه سالم، ما می‌توانیم سیستم ایمنی بدنمان را تقویت کنید و با رادیکالهای آزادی که در این شرایط مقدارش در بدن افزایش می‌یابد مقابله کنیم. تغذیه مناسب می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، التهاب ایجاد شده در اثر آلودگی هوا را کاهش دهد و سموم را از بدن دفع کند. همچنین تغذیه مناسب از دستگاه تنفسی و قلب و عروقی شما در روزهای آلوده محافظت می‌کند.
در نتیجه اگر شما در کلان شهری مثل تهران زندگی می‌کنید یا اگر به بیماری‌های قلبی عروقی و تنفسی مبتلا هستید، باید بدانید که غذاهایی که می‌خورید به طور مستقیم روی سلامتی شما تأثیر می‌گذارند.
بهترین مواد غذایی برای مقابله با آلودگی هوا
باتوجه به اهمیت تغذیه در روزهای آلوده، احتمالاً اکنون می‌پرسید که در آلودگی هوا چه بخوریم؟ به نقل از سایت دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، میوه‌ها و سبزیجات تازه که حاوی ویتامین C هستند (اسفناج، انواع کلم، کدوحلوایی، هویج، مرکبات، گوجه‌فرنگی و فلفل‌سبز) انواع مغزها، ماهی‌های چرب حاوی امگا 3، محصولات لبنی مثل ماست کم‌چرب و پنیر، از خوراکی های مفید برای آلودگی هوا هستند.
لازم به ذکر است که رژیم مدیترانه‌ای که مبنی بر خوردن غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، ماهی‌های چرب برنامه‌ریزی می‌شود، یکی از سالم‌ترین انواع رژیم لاغری است که برای مقابله با آلودگی هوا نیز مفید است. بر اساس تحقیقاتی که در سال 2019 انجام شده است، این رژیم خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی با قرارگرفتن در معرض آلودگی هوا برای مدت طولانی را کاهش می‌دهد. البته برای شروع اصولی و علمی این رژیم باید حتماً از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان
رادیکالهای آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که در نتیجه متابولیسم طبیعی بدن یا در اثر عوامل محیطی (آلودگی هوا و استنشاق گازهای سمی) تولید می‌شوند. این مولکول‌ها الکترون آزاد دارند و می‌توانند با مولکول‌های دیگر واکنش برقرار کرده و به سلول‌های بدن آسیب برسانند. بدن ما به کمک آنتی‌اکسیدان‌ها با این رادیکالهای آزاد مقابله می‌کند. اگر تعادل بین رادیکالهای آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن به هم بخورد، حالتی ایجاد می‌شود که به آن استرس اکسیداتیو می‌گوییم. استرس اکسیداتیو می‌تواند باعث پیشرفت بیماری‌های مزمن مثل آلزایمر، پارکینسون، بیماری‌های قلبی و سرطان شود. همچنین می‌تواند باعث بروز پاسخ التهابی یا پاسخ‌های ایمنی غیرطبیعی شود. با مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها ما می‌توانیم تأثیر این رادیکالهای آزاد را کمتر کنیم.
ویتامین C و ویتامین E از آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی هستند که در سبزیجات و میوه‌های تازه و در دانه‌ها وجود دارند.
مواد غذایی حاوی ویتامین C
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که با رادیکالهای آزاد مقابله می‌کند و تأثیر آلودگی هوا را بر بدن شما کمتر می‌کند. این ویتامین سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و به حفظ سلامت ریه‌ها کمک می‌کند. ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که شما باید مصرف آن را در روزهایی که هوا آلوده است در اولویت بگذارید. این ویتامین همچنین به بازسازی ویتامین E و به سنتز کلاژن در بدن نیز کمک می‌کند. اما برای تأمین ویتامین C در آلودگی هوا چه بخوریم؟ اسفناج، کلم‌بروکلی، شلغم، کیوی، پرتقال، لیموشیرین، گریپ‌فروت، توت‌ها، کرفس و نارنگی سرشار از ویتامین C هستند.
مواد غذایی حاوی ویتامین E
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که در روغن‌های گیاهی مثل روغن‌زیتون، روغن کانولا، در دانه‌هایی مثل بادام، فندق و تخمه آفتاب‌گردان و همچنین در ماهی‌هایی مثل ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون و ماهی‌تن وجود دارد. این ویتامین با خنثی‌کردن رادیکالهای آزاد، از سلول‌های بدن محافظت می‌کند. همچنین برای سلامتی پوست مفید است و سیستم ایمنی را نیز تقویت می‌کند. ویتامین E از بافت‌های ریه نیز در برابر آسیب ناشی از هوای آلوده محافظت می‌کند.
امگا ۳ و اهمیت آن در روزهای آلوده
یکی از خوراکی‌های مفید برای آلودگی هوا آجیل و دانه‌هایی مثل گردو، دانه کتان و دانه چیا است. این دانه‌ها و مغزها اوی امگا 3 هستند و از قلب شما در برابر آلودگی هوا محافظت می‌کنند. اسیدهای چرب امگا 3 اثرات مضر هوای آلوده بر ریه و عروق شما را کمتر می‌کنند. ماهی های سالمون، ساردین، غزل آلا، تن، میگو و سویا منابع خوبی برای تامین امگا 3 مورد نیاز بدن هستند.
نوشیدنی‌های مفید در روزهای آلودگی
نوشیدن مایعات در روزهایی که هوا آلوده است، از این نظر اهمیت دارد که مایعات باعث می‌شود مواد غذایی مفید به سلول‌های بدن برسند و مواد زائد را از بدن دفع می‌کنند. پس در این روزها بیشتر از همیشه آب بنوشید و از آب‌میوه‌های تازه و سبزیجات تازه در طول روز استفاده کنید. شیر، آب گوجه‌فرنگی، برخی از دمنوش‌های گیاهی، آب سبزیجات تازه و آب نارگیل از دیگر نوشیدنی‌های مفیدی هستند در این روزها میتوانید استفاده کنید.
دمنوش‌های گیاهی مناسب
دمنوش‌هایی که در آلودگی هوا میتوانید بنوشید عبارت‌اند از:
- چای سبز: چای سبز یک دمنوش گیاهی سرشار از آنتی‌اکسیدان است و از سلول‌های بدن در برابر رادیکالهای آزاد محافظت می‌کند. با اضافه‌کردن مقداری آب لیموترش تازه، میتوانید ویتامین C را هم به ترکیبات مفید این دمنوش اضافه کنید و از فواید آن در روزهای آلود بهره‌مند شوید.
- دمنوش زنجبیل، لیمو و عسل: این دمنوش خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند باعث افزایش قدرت سیستم دفاعی بدن و دفع رادیکالهای آزاد شود.
- دمنوش نعناع: چای نعنا یکی از دمنوش‌های مفید است که خاصیت ضدالتهابی دارد و به بهبود عملکرد ریه کمک می‌کند.
- چای سبز و زنجبیل: دمنوش چای سبز و زنجبیل هم برای لاغری و هم برای پیشگیری از اثرات بد هوای آلوده مفید است.
مواد غذایی که باید در زمان آلودگی هوا از آن‌ها پرهیز کرد
تا اینجا درمورد این که در آلودگی هوا چه بخوریم توضیح دادیم. حال زمان آن رسیده است که بگوییم در این روزها از خوردن چه غذاهایی باید پرهیز کنید.
قندها و غذاهای سرخ‌شده
غذاهای سرخ شده مثل فست‌فودها و سیب‌زمینی سرخ شده به‌هیچ‌عنوان خوراکی‌های مفید برای آلودگی هوا نیستند. این غذاها می‌توانند اثرات رادیکالهای آزادی که از طریق هوا وارد ریه می‌شوند را افزایش دهد. در روزهای آلوده از خوردن غذاهای سرخ شده، فست‌فودها و غذاهای فراوری شده که حاوی نگهدارنده هستند پرهیز کنید. چربی‌های ترانس موجود در این غذاهای التهاب را در بدن بیشتر می‌کنند و به سلامت قلب و عروق شما آسیب می‌زنند.
قندهای تسویه شده نیز باعث افزایش التهاب در بدن می‌شوند و علاوه بر تضعیف سیستم ایمنی بدن، استرس اکسیداتیو را هم بیشتر می‌کنند. نوشابه، کیک‌ها و شیرینیجات از این دسته غذاها هستند و شما باید در روزهایی که هوا آلوده است از خوردن آن‌ها پرهیز کنید.
جمع بندی
درست است که داشتن تغذیه سالم در تمام دوران زندگی اهمیت زیادی دارد، اما در روزهایی که هوا آلوده است، بدن ما بیشتر از حالت عادی آسیب‌پذیر است. در نتیجه با پیروی از یک رژیم غذایی اصولی و علمی، می‌توانیم از بدن خودمان محافظت کنیم. در این مقاله توضیح دادیم که خوراکی‌های مفید برای آلودگی هوا کدام‌اند. اگر می‌خواهید به‌صورت دقیق‌تر بدانید که در آلودگی هوا چه بخوریم خوب است، بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا بر اساس شرایط جسمانی شما یک برنامه اصولی برای شما آماده کند.
دکتر خورشیدی
سوالات متداول
برخی از سوالات مهم و متداول در زمینه تغذیه در دوران آلودگی هوا از نظر کاربران عبارت است از:
در آلودگی هوا چه بخوریم؟
در روزهای این چنینی، میوه‌ها و سبزیجات تازه و ماهی را در رژیم غذایی خود داشته باشد. کنار این غذاها، حتماً به میزان کافی دمنوش‌های گاهی، آب و شیر نیز بنوشید.
آیا محصولات لبنی نیز جز خوراکی های مفید برای آلودگی هوا هستند؟
بله. ماست، شیر و سایر محصولات لبنی حاوی کلسیم، فسفر و منیزیم هستند. این محصولات جذب سرب در بدن را کمتر می‌کنند و از شما در برابر هوای آلوده محافظت می‌کنند.
کدام ویتامین‌ها برای مقابله با آلودگی هوا مفید هستند؟
ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A از ویتامین‌هایی هستند که برای خنثی‌کردن رادیکالهای آزاد مفید هستند.
