در این مقاله به بررسی رژیم مدیترانه ای می‌پردازیم که در سال 2023 به عنوان بهترین رژیم غذایی سال انتخاب شده است. رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل ترکیب غذایی سالمی که دارد برای جلوگیری و عدم پیشرفت بیماری‌های مختلف دارد مفید است.
این رژیم غذایی برگرفته از سبک تغذیه مردم دریای مدیترانه مثل ایتالیا، اسپانیا و یونان می‌باشد. اگرچه غذاهای مدیترانه ای گاهی با سبک غذایی مدیترانه ای متفاوت است. علتی که این رژیم را به یکی از بهترین رژیم‌های غذایی تبدیل می‌کند این است که هیچ ماده غذایی بطور کلی در آن حذف نشده و از سبزیجات و میوه‌ها در آن به وفور استفاده می‌شود. در ادامه‌ی مقاله به مزایا رژیم مدیترانه ای و معایب این رژیم بیشتر می‌پردازیم پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
یکی از سبک‌های سالم غذایی، رژیم مدیترانه ای می‌باشد. در رژیم مدیترانه ای تاکید روی مصرف غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها می‌باشد. در رژیم غذایی مدیترانه ای از گوشت سفید ماهی بیشتر استفاده می‌شود و در درجه بعدی از گوشت مرغ و پرندگان و در آخر به مقدار محدودی از گوشت قرمز استفاده می‌شود.
شیرینی‌ها و محصولات فراوری شده و قندهای تصفیه شده در رژیم غذایی مدیترانه ای محدود می‌باشد. محصولات لبنی به خصوص پنیر و ماست در رژیم غذایی مدیترانه ای زیاد استفاده نمی‌شود و مقدار مصرف آن کم است. در رژیم سالم خوری مدیترانه ای روغن‌های اشباع محدود و از روغن‌های سالم غیر اشباع مثل روغن زیتون و چربی‌های سالم مثل دانه‌ها و آجیل‌ها استفاده می‌شود.
برای راحت رعایت کردن این رژیم می‌توان بشقاب سالم را تعریف کرد. یک بشقاب سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای به این صورت می‌باشد که نصف بشقاب را سبزیجات و میوه‌ها، یک چهارم را غلات کامل و یک چهارم را پروتئین تشکیل می‌دهد. در کنار این بشقاب از روغن زیتون یا مغزها و دانه‌ها نیز استفاده می‌شود. از آب هم به عنوان نوشیدنی استفاده می‌شود. در رژیم مدیترانه ای توصیه می‌شود که افراد روزانه نیم ساعت ورزش یا پیاده روی داشته باشند.
مزایای رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای فواید و مزایای زیادی دارد و در خیلی از بیماری‌ها می‌تواند اثر گذار بوده و باعث بهبود با جلوگیری از پیشرفت بیماری‌ها بشود. فواید رژیم مدیترانه ای شامل موارد زیر می‌باشد:
1. سلامت قلب با رژیم مدیترانه ای
تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای روند جمع شدن پلاک شریان‌ها را کاهش داده و از اینرو باعث کاهش سکته و بیماری قلبی می‌شود. رژیم مدیترانه ای غنی از چربی‌های امگا سه می‌باشد که چربی‌های غیر اشباع می باشد که در سلامت قلب نقش قابل توجهی دارند. همچنین در رژیم مدیترانه ای چربی‌های اشباع و ترانس محدود می شود که یکی از عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی می‌باشد.
همچنین مطالعات نشان می‌دهند که رژیم مدیترانه باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می‌شود.
2. کنترل قند خون با رژیم مدیترانه ای
با توجه به افزایش فعالیت بدنی و انتخاب مواد غذایی سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای، این رژیم می‌تواند باعث کنترل قند خون شود و در بیماری دیابت کمک کننده باشد. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه ای باعث کاهش قند خون ناشتا و هموگلوبین a1c شود. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم مدیترانه ای مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد و از این طرق به کنترل قند خون و دیابت کمک می‌کند.
3. سلامت گوارش و رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای با افزایش باکتریهای مفید روده می‌تواند به بهبود بیماری گوارشی کمک می‌کند.
4. کمک به کاهش وزن
در رژیم مدیترانه قندها و غذاهای فراوری شده و مواد پرکالری محدود می‌شود و همین علت می‌تواند مجر به کاهش وزن شود. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم سالم مدیترانه ای می‌تواند مانند سایر رژیم‌های کاهش وزن باعث کاهش وزن بدن شود. تحقیقات دیگری نیز نشان می‌دهد که سبک غذایی مدیترانه ای می‌توان باعث کم شدن خطر افزایش وزن و چربی شکمی شود.
5. کاهش التهاب
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم مدیترانه ای می‌تواند در کاهش التهاب در بدن موثر باشد.
6. کبد چرب و رژیم مدیترانه ی
به دلیل مصرف سبزیجات و میوه‌ها و کاهش مواد غذایی فراوری شده و چربی‌های اشباع و افزایش فعالیت بدنی در این رژیم، رژیم مدیترانه ای می‌تواند رژیم مناسبی برای افراد مبتلا به کبد چرب باشد.
7. کمک به عملکرد مغز
تحقیقات انجام شده در زمینه با رژیم مدیترانه ای نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و بهتر شدن حافظه موثر باشد.
معایب رژیم مدیترانه ای چیست
1. هزینه بالا
یکی از معایب رژیم مدیترانه ای بحث اقتصادی آن می‌باشد. مصرف مغزها و مصرف سه بار در روز گوشت ماهی و مصرف زیاد سبزیجات و میوه‌ها در این رژیم، آن را تبدیل به رژیم گرانی کرده است.
2. افزایش وزن
در صورت استفاده بی رویه از آجیل و مغزها و میوه می‌تواند باعث افزایش وزن در افراد شود
3. کم شدن دریافت کلسیم
از آنجایی که در رژیم مدیترانه ای از لبنیات چندان استفاده نمی‌شود ممکن است باعث شود که کلسیم کافی به بدن نرسد.
چه مواد غذایی می‌توانیم در رژیم مدیترانه ای استفاده کنیم
- غلات: مهم ترین قسمت تشکیل دهنده رژیم مدیترانه ای استفاده از غلات کامل می‌باشد. غلات کامل شامل برنج قهوه ای، نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، جو دوسر می‌باشد.
- سبزیجات: یکی از مهم ترین قسمت‌های رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده از سبزیجات متنوع می‌باشد و باید روزانه 2 تا 3 واحد از سبزیجات بصورت خام، بخارپز و یا پخته شده استفاده کرد.
- میوه‌ها: میوه بخش دیگری از رژیم مدیترانه ای می‌باشد اما باید دقت کنید که میوه‌ها با اینکه فواید بسیاری دارند اما همچنان از زیاده روی در مصرف آنها خودداری کرد و به استفاده روزانه 2 تا 4 واحد میوه اکتفا کرد.
- مغزها و دانه ها: مغزها مثل گردو، بادام و دانه‌ها مانند دانه کنجد و.. یک بخشی از رژیم مدیترانه ای می‌باشد و در دسته چربی‌های سالم قرار می‌گیرند. اگرچه جزو چربی‌های سالم هستند اما مصرف بی رویه آنها می‌تواد باعث اضافه وزن شود. از نکات مثبت استفاده از مغزها و دانه‌ها، افزایش حس سیری در فرد می‌باشد.
- ماهی و غذاهای دریایی: بیشترین گوشتی که در رژیم مدیترانه ای استفاده می‌شود، ماهی می‌باشد. مصرف ماهی در رژیم مدیترانه ای هفته ای دو الی سه بار می‌باشد.
- مرغ و پرندگان: گوشت مرغ و پرندگان به دلیل داشتن اسیدهای چرب اشباع باید به شکل متعادلی در رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده شود و بیشتر از 3 تا 4 واحد در هفته نباید استفاده شود.
- روغن زیتون: در رژیم مدیترانه از چربی‌های غیر اشباع برای چربی رژیم غذایی استفاده می‌شود و یکی از روغنهایی که در این رژیم بسیار کاربرد دارد، روغن زیتون می‌باشد. البته از روغن کلزا و آووکادو نیز در رژیم مدیترانه ای استفاده می‌شود.
- لبنیات: در رژیم مدیترانه توصیه به مصرف لبنیات به مقدار زیاد نمی‌شود و می‌توانیم از لبنیات کم چرب بصورت روزانه و به مقدار کم در رژیم مدیترانه ای استفاده کرد.
- ادویه جات: در رژیم غذایی مدیترانه مصرف نمک باید کم باشد و می‌توانیم به جای نمک از ادویه‌های مختلف برای طعم دار کردن غذاها استفاده کرد. ادویه به علت داشتن آنتی اکسیدان در رژیم مدیترانه ای استفاده می‌شود.
- حبوبات: در رژیم مدیترانه ای از حبوبات نیز سه بار در هفته استفاده می‌شود.
موادی غذایی ممنوعه در رژیم مدیترانه ای
مصرف یکسری از مواد غذایی در این رژیم محدود و به ندرت می‌باشد که شامل موارد زیر است:
- غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس
- غذاهای سرخ شده
- نمک زیاد
- گوشت قرمز
- چربی‌های حیوانی و جامد
- غلات تصفیه شده مثل نان سفید
- قند و شیرینی جات
آیا رژیم مدیترانه ای برای همه افراد مناسب است
قبل از دریافت رژیم مدیترانه ای، افراد باید با متخصص تغذیه مشورت کنند تا شرایط فرد بررسی شده و رژیمی متناسب با فرد تنظیم شود بخصوص افراد باردار قبل از دریافت چنین برنامه ای باید با پزشک خود مشورت کنند.
رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای سبز (Green Mediterranean Diet) نسخه‌ای به‌روز شده و گیاهی‌تر از رژیم مدیترانه‌ای سنتی است که تمرکز بیشتری بر مصرف منابع گیاهی پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها دارد. این رژیم همچنان به قوانین اصلی رژیم مدیترانه‌ای کلاسیک پایبند است، مانند مصرف زیاد میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون و مغزها.
در رژیم مدیترانه ای سبز، مصرف گوشت قرمز و فرآورده‌های حیوانی به حداقل می‌رسد یا کاملاً حذف می‌شود، و بیشتر پروتئین‌ها از منابع گیاهی تأمین می‌شوند.
پروتئین‌های گیاهی از منابعی مانند حبوبات، مغزها، دانه‌ها، و سویا تأمین می‌شوند. همچنین، استفاده از پودر پروتئین گیاهی برای تأمین نیازهای پروتئینی رایج است.
این رژیم مصرف روزانه چای سبز را توصیه می‌کند که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است. همچنین، مصرف خوراکی‌هایی که پلی‌فنول‌های بیشتری دارند، مثل سبزیجات برگ‌سبز، مغزها و دانه‌ها، به شدت تشویق می‌شود.
نمونه ای از یک رژیم مدیترانه ای
| وعده غذایی | خوراکی‌ها |
| صبحانه | خوراک عدس +سبزی |
| میان وعده | میوه |
| ناهار | سالاد سزار با تکه‌های مرغ و نان سبوس دا و روغن زیتون |
| میان وعده | مغزیجات |
| شام | ماهی کبابی +سبزیجات بخارپز+سیب زمینی |
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای
در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف آب، آبمیوه‌های طبیعی با قند کم و چای و قهوه بدون شکر مجاز می‌باشد.
میان وعده‌های سالم در رژیم مدیترانه ای
در رژیم مدیترانه‌ای، میان وعده‌های سالم نقش مهمی در تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن دارند. این میان وعده‌ها معمولاً شامل مواد غذایی ساده، طبیعی و فرآوری‌نشده هستند که به حفظ تعادل غذایی کمک می‌کنند. در ادامه، برخی از میان وعده‌های سالم که با اصول رژیم مدیترانه‌ای سازگار هستند را معرفی می‌کنیم.
سبزیجات تازه با حمص: میتوانید سبزیجات خرد شده مانند هویج، خیار، فلفل دلمه‌ای، یا کرفس را با حمص (دیپ نخود) ترکیب کنید که سرشار از پروتئین و فیبر است.
ماست یونانی با عسل و میوه: ماست یونانی یک منبع عالی پروتئین و پروبیوتیک‌ها است. میتوانید آن را با کمی عسل و میوه‌های تازه یا خشک مخلوط کنید.
نان سبوس‌دار با آووکادو: نان سبوس‌دار یا نان جو را با برش‌های آووکادو و کمی نمک و فلفل مصرف کنید. این ترکیب سرشار از فیبر و چربی‌های سالم است.
پنیر فتا با سبزیجات: میتوانید پنیر فتا را با گوجه‌فرنگی، خیار، و زیتون ترکیب کنید تا یک میان وعده سبک و خوش‌طعم داشته باشید.
جمع بندی
رژیم مدیترانه‌ای یکی از بهترین رژیم‌های غذایی است که بر مصرف غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، چربی‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون، و ماهی تأکید دارد و مصرف مواد غذایی فرآوری شده، قند و چربی‌های اشباع را محدود می‌کند. این رژیم می‌تواند به کاهش وزن، کنترل قند خون، بهبود سلامت قلب، مغز، دستگاه گوارش و کاهش التهاب در بدن کمک کند.
این رژیم معایب چشمگیری ندارد و تنها مصرف کم لبنیات در آن ممکن است تا حدی دریافت کلسیم را در فرد دچار مشکل کند. به طور کلی رژیم مدیترانه ای می‌تواند یک سبک غذایی سالم باشد. اما باید توجه داشت که افراد برای استفاده از رژیم مدیترانه ای با یک متخصص تغذیه مشورت کرده تا با توجه به شرایط فرد رژیمی دقیق و مختص فرد و بدون کمبود ریز مغذی‌ها به فرد داده شود. برای دریافت رژیم غذایی مدیترانه ای میتوانید از طریق سایت دکتر خورشیدی اقدام کنید.
دکتر خورشیدی
سوالات متداول
آیا رژیم مدیترانه ای در کاهش وزن مناسب است؟
رژیم غذایی مدیترانه ای با سبک غذایی سالم می‌تواند مانند سایر رژیم لاغری باعث کاهش وزن شود.
عوارض رژیم مدیترانه ای چیست؟
تنها ایراد رژیم مدیترانه ای مصرف کم لبنیات در این رژیم می‌باشد و افراد باید حواسشان به مصرف کلسیم دریافتی ایشان باشد.
چه نوشیدنی‌‌هایی در رژیم مدیترانه ای مجاز می‌باشد؟
قهوه و چای بدون شکر، آب و آبمیوه‌های طبیعی با قند کم را می‌توان در این رژیم استفاده کرد.
