رژیم وگان چیست و چه تفاوتی با رژیم گیاهخواری دارد؟

اگر شما گیاهخوار و جز حامیان حقوق حیوانات باشید، حتماً تابه‌حال نام رژیم وگان را شنیده‌اید. این رژیم غذایی یکی از زیرشاخه‌های رژیم گیاهخواری است. اما طرفداران این رژیم سعی دارند تا با پرهیزکردن از مصرف تمامی محصولات حیوانی از کشتار یا از پرورش‌های صنعتی حیوانات جلوگیری کنند. در این مقاله قصد داریم توضیح بدهیم که رژیم وگان چیست و تفاوت رژیم وگان و رژیم گیاهخواری در چه مواردی است. در نهایت غذاهایی که می‌توانید در این رژیم میل کنید را به همراه یک برنامه غذایی نمونه به شما معرفی می‌کنیم.

رژیم وگان چیست

وگانیسم یک شیوه زندگی است که در آن افراد تمام چیزهایی را که باعث ظلم به حیوانات و کشتار آن‌ها می‌شود را از زندگی خود حذف می‌کنند. رژیم غذایی، نحوه تفکر و حتی انتخاب لباس چیزهایی هستند که در رژیم وگان تحت‌تأثیر قرار می‌گیرند. رژیم وگان در حقیقت نوع محدودتری از رژیم گیاهخواری محسوب می‌شود و به آن گیاه‌خواری مطلق می‌گویند. در این رژیم افراد به‌جز خوردن گوشت، از خوردن تمام محصولات حیوانی مانند تخم‌مرغ و لبنیات هم پرهیز می‌کنند. به نقل از سایت healthline رژیم وگان انواع مختلفی دارد.

• برنامه غذایی کامل وگان: این رژیم غذایی شامل طیف گسترده‌‌ای از غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها است.
• رژیم خام وگان: این رژیم مبتنی بر خوردن میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و دانه‌های خام یا پخته شده با دمای کمتر از 48 درجه سانتی‌گراد است.
• 10/10/80: نوعی رژیم خام وگان است که در آن خوردن غذاهای غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو محدود می‌شود و عمدتا برپایه میوه‌های خام و سبزیجات نرم متکی است. این رژیم به رژیم غذایی کم چرب و خام وگان یا رژیم میوه خواری نیز معروف است.
• رژیم نشاسته: در این رژیم وگان تمرکز بر خوردن گیاهان با چربی کم و کربوهیدرات بالا مانند سیب‌زمینی، برنج و ذرت پخته است.
• خام تا 4: در این برنامه غذایی تا ساعت 4 می‌توانید غذاهای خام میل کنید و بعد از آن برای شام می‌توانید یک غذای پخته میل کنید.
• رژیم غذایی ناسالم وگان: این رژیم فاقد غذاهای گیاهی کامل است و بر خوردن گوشت و پنیر گیاهی، دسرهای گیاهی، سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده و… متکی است.

تفاوت رژیم وگان و رژیم گیاهخواری چیست؟

در رژیم گیاهخواری افراد از خوردن همه انواع گوشت مثل گوشت قرمز، گوشت سفید و غذاهای دریایی پرهیز می‌کنند اما می‌توانند از محصولات لبنی یا تخم‌مرغ استفاده کنند. درحالی‌که در رژیم وگان افراد علاوه بر گوشت، از هر نوع محصولی که حیوانات در تولید آن نقش دارند، مانند لبنیات، تخم‌مرغ و حتی عسل هم پرهیز می‌کنند. درنتیجه کیک‌ها و شیرینی‌هایی که با تخم‌مرغ، کره، شیر یا خامه درست می‌شوند جایی در رژیم وگان ندارند.

غذاهای مناسب در رژیم وگن

همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، خوردن غذاهای گیاهی یا غذاهایی که حیوانات نقشی در تولید آن دارند؛ مانند انواع گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، لبنیات حیوانی، تخم‌مرغ، عسل و حتی ژل رویال در رژیم وگن ممنوع است؛ بنابراین شما باید از طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی استفاده کنید تا مواد مغذی موردنیاز بدن شما تأمین شود. غذاهای مناسب در رژیم وگن عبارت‌اند از:

میوه‌ها و سبزیجات

سبزیجات و میوه‌ها بخش اصلی رژیم غذایی وگان هستند. خوردن طیف گسترده‌ای از سبزیجات و میوه‌ها باعث می‌شود که مواد مغذی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های موردنیاز بدن شما تأمین شود. به‌خصوص سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج و کلم‌پیچ، شاهی و سبزی خردل سرشار از آهن و کلسیم هستند و مصرف آن‌ها به افراد وگان توصیه می‌شود.

غلات و دانه‌ها

غلات کامل و دانه‌ها جز مواد غذایی هستند که خوردن آن‌ها در رژیم لاغری وگان آزاد است. خوردن غلات کامل ویتامین B، فیبر، مواد معدنی، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌های موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند. برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم و ارزن جز غلاتی محسوب می‌شوند که ارزش غذایی بالایی دارند و خوردن آن‌ها برای بدن مفید است. این گروه غذایی نسبتاً انعطاف‌پذیر است و مقدار آن می‌تواند برحسب نیاز فردی و صلاح دید متخصص تغذیه متفاوت باشد.

حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند و در رژیم غذایی وگان نقش انکارناپذیری دارند. آجیل و کره آجیل‌ها هم منبع خوبی برای تأمین آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E است. به‌خصوص آجیل بوداده نشده خواص بسیار زیادی دارد.

یکی از دانه‌های بسیار مفید هم دانه کینوا است که سرشار از پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B است و خوردن آن مزایای بسیار زیادی برای سلامتی دارد.

محصولات گیاهی

یکی از بهترین روش‌ها برای پیشبرد رژیم وگان این است که محصولات گیاهی را جایگزین محصولات حیوانی کنید. به طور مثال به‌جای خوردن گوشت و محصولات حیوانی از توفو، تمپه و سیتان که غذاهایی غنی از پروتئین هستند استفاده کنید. این غذاها جایگزین‌های مناسبی برای گوشت، مرغ و ماهی و تخم‌مرغ هستند.

این روزها به‌جز گوشت‌های گیاهی، شیر و ماست گیاهی هم به‌صورت انبوه تولید می‌شوند؛ بنابراین برای تأمین کلسیم موردنیاز خود می‌توانید از شیرهای بادام، سویا و… استفاده کنید. به‌خصوص توصیه می‌شود که از محصولاتی استفاده کنید که با ویتامین‌های D و B12 غنی شده‌اند.

مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی

بهترین مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی عبارت‌اند از:

• عدس
• بادام‌زمینی
• بادام
• جلبک سبز اسپیرولینا
• لوبیا
• نخود
• سیتان

این مواد غذایی را حتماً در برنامه غذایی خود به کار ببرید. در کنار موارد گفته شده، خوردن دانه‌های چیا، کتان و شاهدانه را فراموش نکنید و آن‌ها را حتماً به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این دانه‌ها سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. دانه کینوا نیز یکی از دانه‌های بسیار مغذی است که سرشار از پروتئین است و ارزش غذایی بالایی دارد.

چربی سالم

چربی‌های سالم برای عملکرد مطلوب مغز، سلامت قلب و رشد کودکان مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 جز چربی‌های سالم هستند. دانه کنف، گردو و سبزیجات برگ سبز می‌تواند منابع غذایی خوبی برای تامین چربی‌های سالم مورد نیاز شما باشند. روغن‌های گیاهی هم مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان و آجیل‌هایی مانند بادام و پسته هم برای تامین چربی مورد نیاز بدن موارد خوبی هستند.

غذاهای وگان ایرانی

شاید با خودتان فکر کنید که در رژیم وگان مجبور می‌شوید که برای تمامی وعده‌های غذایی خود سالاد میل کنید. اما این تفکر اشتباه است. غذاهای خیلی زیادی وجود دارند که بدون گوشت و محصولات حیوانی می‌توانید  آن‌ها را تهیه و میل کنید. غذاهای ایرانی هم از این قاعده مستثنی نیستند. این غذاها تنوع زیادی دارند و تعداد زیادی از آن‌ها را می‌توانید بدون گوشت و تخم‌مرغ بپزید. به همین دلیل برای بهره‌مندی از رژیم غذایی وگان می‌توانید از غذاهای ایرانی هم استفاده کنید. برخی از غذاهای وگان ایرانی عبارت‌اند از:

• سمبوسه
• عدس‌پلو
• ته‌چین قارچ و بادمجان
• فلافل
• خورشت دال عدس
• ماکارونی با سویا
• باباغنوج
• عدسی
• خوراک لوبیا
• انواع آش
• انواع سوپ
• یتیمچه

مزایای رژیم غذایی وگان

رژیم وگان یکی از رژیم‌های پرطرفدار است و روزبه‌روز به طرفداران آن نیز افزوده می‌شود. یکی از دلایل این محبوبیت مزایایی است که رژیم وگان برای سلامتی بدن ما و همچنین برای سلامتی و زندگی بهتر حیوانات دارد. برخی از مهم‌ترین مزایای رژیم غذایی وگان عبارت‌اند از:

رژیم وگان و لاغری

افراد وگان معمولاً لاغرتر از دیگران هستند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به غیر وگان‌ها دارند. مطالعاتی که بر روی رژیم وگان انجام شده‌اند نشان می‌دهند که افرادی که از رژیم‌ لاغری وگان استفاده می‌کنند، نسبت به افرادی که از رژیم‌های کم‌کالری استفاده می‌کنند وزن بیشتری کم می‌کنند. یکی دلایلی که برای توضیح این مسئله بیان می‌شود این است که در رژیم لاغری وگان، افراد فیبر بیشتری در طول روز مصرف می‌کنند. درنتیجه احساس سیری بیشتری هم دارند و به طور طبیعی تمایل کمتری برای خوردن غذا دارند. دلیل دوم این است که گوشت‌ها و لبنیات کالری نسبتاً بالایی دارند؛ بنابراین حذف آن‌ها از رژیم غذایی می‌تواند منجر به کاهش وزن چشمگیری شود.

تاثیر رژیم وگان بر دیابت نوع 2

این رژیم به کنترل قند خون کمک می‌کند و باعث پیشگیری از بروز دیابت نوع 2 می‌شوند. زیرا سطح قند خون وگان‌ها به دلیل مصرف فیبر زیاد نسبت به افراد غیر وگان کمتر است و این افراد حساسیت بیشتری نسبت به انسولین دارند. حتی تخمین زده می‌شود که افراد وگان تا 78 درصد کمتر از افراد غیر وگان به دیابت مبتلا می‌شوند. البته برای این که به طور کامل از مزایای رژیم وگان برای پیشگیری از ابتلا به دیابت بهره‌مند شوید، باید مقدار کنترل شده‌ای از میوه‌ها و آبمیوه‌ها را مصرف کنید.

کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی

مصرف بیش از حد گوشت قرمز و گوشت‌های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلب می‌شود. در مقابل رژیم وگان به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. این رژیم به طور مؤثری باعث کاهش قند خون، کاهش کلسترول بد و کلسترول کل می‌شود در نتیجه خطر ابتلا به فشارخون و مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی را کمتر می‌کند.

بهبود سلامت روان

یکی از مزایای رژیم غذایی وگان بهبود سلامت روان است. گفته می‌شود که خوردن مواد غذایی که فیبر و مواد مغذی بالایی دارند، تأثیر خوبی بر سطح انرژی و خلق‌وخوی افراد می‌گذارد و سبک زندگی این افراد را سالم‌تر می‌کند.

کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی

در رژیم وگن عمده غذاهایی که افراد می‌خورند حاوی آنتی‌اکسیدان هستند و خاصیت ضدالتهابی دارند. در نتیجه خوردن این غذاهای به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

بهبود سیستم گوارشی بدن

همان‌طور که گفتیم، در رژیم لاغری وگان، عمده غذاهایی که باید میل کنید سبزیجات و میوه‌ها هستند. این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند که  باعث بهبود عملکرد سیستم گوارشی بدن می‌شوند و از بروز مشکلاتی مانند یبوست جلوگیری می‌کنند.

معایب رژیم غذای وگان

رژیم غذایی وگان رژیمی است که تنوع غذایی کمی دارد و برنامه غذایی افراد را به‌شدت محدود می‌کند. به همین دلیل افراد وگان را با مشکلات مختلفی مواجه می‌کند.

کمبود ویتامین

مطالعات نشان داده‌اند که افراد وگان بیشتر از دیگران در معرض خطر کم‌خونی، کمبود ویتامین B12، ویتامین D، ید، کلسیم، کمبود آهن و روی هستند. به طور مثال کمبود ویتامین B12 یکی از مشکلات رایجی است که افراد واگن با آن مواجه می‌شوند. زیرا این ویتامین بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارد. به همین دلیل افراد وگان برای جبران این مشکل باید از مکمل‌های خوراکی استفاده کنند. به همین دلیل این افراد باید از مکمل‌های خوراکی مناسب استفاده کنند تا از بروز مشکلات مربوط به سلامتشان در درازمدت جلوگیری کنند. کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی برای همه افراد نگران‌کننده و خطرناک است؛ اما برخی از گروه‌ها مانند زنان باردار یا خانم‌هایی که در دوران شیردهی هستند بیشتر از دیگران در معرض خطر قرار دارند.

مشکلات گوارشی

شروع‌کردن ناگهانی رژیم وگانیسم به‌خصوص اگر خودسرانه انجام شود، می‌تواند باعث بروز یک سری مشکلات گوارشی شود. افزایش مصرف میوه‌‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌تواند باعث نفخ شکم، تولید گاز در روده و تغییر در عادات دفع مدفوع شود. علت این موضوع این است که روده برای سازگارشدن با رژیم غذایی جدید به زمان نیاز دارد و تغییر رژیم غذایی باید به‌تدریج انجام شود. استفاده از غذاهای تخمیر شده می‌توانند در این روند کمک‌کننده باشند.

کمبود کلسیم

پرهیزکردن از خوردن لبنیات حیوانی حاوی کلسیم می‌تواند در درازمدت خطرآفرین باشد. به همین دلیل افراد وگان باید برای جبران کمبود کلسیم از شیرهای گیاهی غنی شده از کلسیم و ویتامین D استفاده کنند و تاحدامکان سبزیجاتی مانند کلم و بروکلی را در غذاهای خود استفاده کنند.

برای جلوگیری از مشکلات ذکر شده، به افراد وگان توصیه می‌شود که از رژیم غذایی متنوعی استفاده کنند و خودسرانه این رژیم را شروع نکنند. پیروی‌کردن خودسرانه از رژیم غذایی وگان می‌تواند باعث بروز مشکلات گوارشی یا کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن شود. درحالی‌که برنامه‌های غذایی که توسط متخصصین تغذیه به افراد داده می‌شوند، تنوع کافی دارند و به نحوی برنامه‌ریزی می‌شوند که مواد غذایی موردنیاز افراد را تأمین کنند.

نمونه رژیم وگان

در ادامه یک نمونه رژیم وگان را برای شما عزیزان آماده کرده‌ایم که شامل غذاها متنوع و مفیدی است.

قبل از شروع این رژیم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و از شروع خودسرانه رژیم وگان پرهیز کنید.

جمع بندی

وگانیسم و رژیم وگان تحول بزرگی در رژیم غذایی و سبک زندگی است. در این رژیم شما باید تمامی محصولات غذایی یا حتی لوازمی که با استفاده از حیوانات تهیه می‌شوند را کنار بگذارید. رژیم غذایی وگان عمدتا شامل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و دانه‌ها است. با استفاده از یک برنامه متنوع شما می‌توانید تمامی ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز خود را تأمین کنید و از مزایایی مثل بهبود گوارش، بهبود خلق‌وخو و کاهش وزن بهره‌مند شوید. این رژیم را با مشورت یک متخصص تغذیه شروع کنید تا دچار عوارض مانند کمبود ویتامین یا کمبود مواد معدنی نشوید.

رژیم آنلاین دکتر خورشیدی

سوالات متداول

رژیم وگان چیست؟

این رژیم یک نوعی از رژیم گیاهخواری است؛ اما با این تفاوت که در رژیم وگان شما نمی‌توانید از محصولات حیوانی مانند لبنیات، تخم‌مرغ یا حتی عسل استفاده کنید.

وگان ها چه میخورند؟

رژیم غذایی افراد وگان شامل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و سایر غذاهای گیاهی است.

رژیم غذایی وگان برای لاغری مؤثر است؟

بله. این رژیم اغلب شامل غذاهای گیاهی و کم‌کالری است که به دلیل داشتن فیبر باعث احساس سیری و کاهش کالری دریافتی می‌شود.