تاکنون همه ما بارها نام منیزیم (Magnesium) را شنیده‌ایم؛ اما به‌درستی نمی‌دانیم که منیزیم چیست. منیزیم نوعی ماده معدنی است برای مکانیسم‌های مختلفی که در بدن ما اتفاق می‌افتد، ضروری و لازم است. کمبود این ماده معدنی می‌تواند باعث خستگی، گرفتگی عضلات یا حتی بدتر شدن سندرم پیش از قاعدگی شود. همچنین خواص منیزیم به‌قدری زیاد و مهم است که باید با خوردن غذاهای حاوی آن یا با خوردن مکمل‌های آن، منیزیم موردنیاز بدنمان را تأمین کنیم. برای این که بدانید منیزیم برای چی خوبه تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
منیزیم چیست؟
منیزیم (Magnesium) یکی از عناصر مهمی است که برای سلامتی بدن ضروری است. این عنصر یک فلز نقره‌ای رنگ است که با نماد Mg نشان داده می‌شود و جز فلزهای قلیایی خاکی است. منیزیم برای بسیاری از فعالیت‌ها و مکانیسم‌های بدن ضروری است و چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن ما انسان‌ها است. این عنصر فشارخون طبیعی بدن را حفظ می‌کند، استخوان‌ها را محکم می‌کند و ریتم قلب را ثابت نگه می‌دارد. همچنین در روند ساخت پروتئین و DNA نقش مهمی دارد و قند خون شما را نیز کنترل می‌کند.
عنصر منیزیم واکنش‌پذیری بالایی دارد. به همین دلیل در طبیعت به‌صورت خالص پیدا نمی‌شود. بلکه در ترکیب با عناصر دیگر یافت می‌شود. در نتیجه در مکمل‌های منیزیم هم به‌صورت ترکیب شده با عناصر دیگر وجود دارد. انواع مختلفی از مکمل منیزیم در بازار وجود دارد. یکی از مقرون‌به‌صرفه‌ترین این مکمل‌ها اکسید منیزیم است. اما این مکمل در دستگاه گوارش خوب جذب نمی‌شود. به همین دلیل مکمل‌های دیگری مثل منیزیم گلیسینات و منیزیم لاکتات ساخته شده‌اند.
منیزیم گلیسینات چیست؟
از ترکیب عنصر منیزیم با آمینواسید گلیسین ترکیبی به نام منیزیم گلیسینات درست می‌شود. این ترکیب به‌راحتی در روده کوچک جذب می‌شود. امروزه مکمل‌های منیزیم گلیسینات به طور گسترده به شکل قرص یا پودر در دسترس هستند و شما میتوانید آن‌ها را همراه یا بعد از غذا میل کنید.
منیزیم لاکتات چیست؟
از اتصال اسیدلاکتیک با منیزیم ترکیبی به دست می‌آید که به آن منیزیم لاکتات می‌گوییم. منیزیم لاکتات در بدن به‌راحتی جذب می‌شود و دستگاه گوارش را کمتر از انواع دیگر منیزیم اذیت می‌کند پس برای افرادی مناسب است که نیاز دارند دوز بالایی از منیزیم را مصرف کنند.
خواص منیزیم
منیزیم (Magnesium) یک ماده معدنی مهم است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. این ماده معدنی، در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی از جمله سنتز پروتئین، کنترل قند خون، تنظیم فشار خون، تولید انرژی، عملکرد درست عضلات و اعصاب و سنتز DNA و RNA نقش دارد. در ادامه برخی از مهمترین خواص منیزیم را بررسی می‌کنیم.
خواص منیزیم برای اعصاب
منیزیم نقش مهمی در خلق‌وخو و عملکرد مغز دارد. در حقیقت کمبود منیزیم با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. یک مطالعه که در سال 2020 انجام شده، این ادعا را ثابت کرده است و نشان داده است که استرس سطح منیزیم را در بدن کاهش می‌دهد و خطر افسردگی را نیز بیشتر می‌کند. در این راستا مطالعات زیادی انجام شده است که نشان داده اند مصرف منیزیم علائم افسردگی و اضطراب را کمتر کرده.
اما خواص منیزیم برای اعصاب به کاهش علائم و خطر افسردگی محدود نیست. بلکه به نقل از یکی از مقالات سایت ncbi، این ماده معدنی نقش بسیار مهمی در انتقال پیام‌های عصبی و هدایت عصبی عضلانی دارد. به همین دلیل منیزیم برای پیشگیری و درمان بسیاری از اختلالات عصبی مانند میگرن، صرع، دردهای مزمن، آلزایمر و سکته مغزی استفاده می‌شود.
خواص قرص منیزیم برای مو
بهبود سلامت استخوان‌ها
مصرف منیزیم (Magnesium) با بهبود سلامت استخوان‌ها مرتبط است. 50 تا 60 درصد منیزیم بدن ما در استخوان‌هایمان یافت می‌شوند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که کمبود منیزیم با افزایش خطر پوکی‌استخوان مرتبط است و باعث ضعیف‌شدن و شکنندگی استخوان‌ها می‌شود. درنتیجه مصرف منیزیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از تحلیل استخوان‌ها بسیار مهم است و تراکم استخوان لگن و استخوان ران را بیشتر می‌کند.
یک مطالعه که در سال 2021 انجام شده است نشان داده است که افرادی که منیزیم کمی دریافت می‌کنند، سه برابر بیشتر از افرادی که به اندازه کافی منیزیم مصرف می‌کنند دچار شکستگی استخوان می‌شوند.
افزایش کیفیت خواب
منیزیم با کنترل آزادشدن یک ماده شیمیایی به نام GABA (نوعی انتقال‌دهنده عصبی) که برای خوابیدن نقش بسیار مهمی دارد، خواب را بهبود می‌بخشد. همچنین عضلات و ماهیچه‌ها را شل کرده و سیستم عصبی بدن شما را هم تنظیم می‌کند. در نتیجه به کمک قرص منیزیم شما میتوانید شب‌ها خواب بهتری داشته باشید.
مصرف منیزیم باعث افزایش کیفیت خواب و مدت‌زمان خواب می‌شود. درنتیجه مصرف این ماده معدنی می‌تواند درمان خوبی برای مشکلات و اختلالات خواب باشد.
خواص منیزیم برای خانمها
سندرم پیش از قاعدگی یا PMS یکی از شایع‌ترین اتفاقاتی است که زنان در سنین باروری خود تجربه می‌کنند. این سندرم باعث افزایش تحریک‌پذیری خانمها می‌شود و با احتباس آب در بدن، خستگی و گرفتگی عضلات شکم همراه است.
مطالعات مختلف نشان داده اند که در چرخه قاعدگی، مقدار منیزیم در بدن در نوسان است. در نتیجه افرادی که کمبود منیزیم دارند، علائم PMS را شدیدتر احساس می‌کنند. در این راستا، یک مطالعه که در سال 2017 انجام شده است که نشان داده مصرف مکمل‌های منیزیم علائم PMS، دردهای قاعدگی و حملات میگرنی را تسکین می‌دهد. همچنین یک مطالعه که در سال 2024 روی دانشجویان انجام شده، نتیجه گیری کرده است که مصرف روزانه 300 میلی گرم منیزیم نفخ، افسردگی و اضطراب دانشجویان را در دوران PMS کاهش می‌دهد. درنتیجه می‌توانیم نتیجه گیری کنیم که یکی از خواص منیزیم برای خانمها کاهش و تسکین علائم PMS است. علاوه بر تسکین PMS، مصرف مکمل منیزیم با بهبود سندرم تخمدان پلی کیستیک و بهبود علائم یائسگی نیز مرتبط است.
منیزیم در بارداری
پیش‌ازاین توضیح دادیم که منیزیم (Magnesium) برای بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی که در بدن اتفاق میفتد ضروری است. این ضرورت به‌ویژه در دوران بارداری نیز اهمیت زیادی پیدا می‌کند؛ زیرا بدن خانمها در این دوران به منیزیم نیاز دارد تا با تغییرات و نیازهای دوران بارداری کنار بیاید و نیازهای جنین را هم برطرف کند. در این راستا، داشتن یک رژیم بارداری متعادل که شامل منابع غنی از منیزیم باشد، می‌تواند به تأمین این نیازها کمک کند. بدن خانمها در دوران بارداری بین 360 تا 400 میلی‌گرم منیزیم در روز نیاز دارد.
بدن زنان در دوران بارداری منیزیم را بیشتر از حالت عادی دفع می‌کند که این مسئله خود باعث کمبود منیزیم می‌شود. علائمی مانند گرفتگی عضلات پا، عصبی بودن، خستگی، درد در ناحیه لگن، تپش قلب، یبوست و فشارخون بالا می‌توانند از علائم کمبود منیزیم باشند.
در این دوران، خرید رژیم غذایی متعادل و غنی از منیزیم می‌تواند منیزیم موردنیاز برای مادر و جنین را فراهم کند. به طور مثل رژیم غذایی زنان در این دوران باید حاوی غلات کامل، حبوبات، آجیل و سبزیجات سبز باشد. برای اطمینان از این که منیزیم مادران در این دوران به میزان کافی تأمین می‌شود، بهتر است به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا علاوه بر گرفتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، در صورت نیاز مکمل منیزیم هم مصرف کنید.
منیزیم برای چاقی صورت
اگر به دنبال یک راهی می‌گردید که باعث شود صورت شما پرتر به نظر برسد، خوردن منیزیم یکی از راه‌حل‌ها است. منیزیم برای چاقی صورت مفید است؛ زیرا این ماده معدنی با بهبود گردش خون و متابولیسم بدن و با بهبود اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها و عضلات، می‌تواند باعث شود که صورت پرتر به نظر برسد. همچنین منیزیم حالت ارتجاعی پوست را بیشتر می‌کند و می‌تواند صورت شما را برجسته‌تر کند.
قرص منیزیم را کی بخوریم
مکمل‌های منیزیم را میتوانید در هر زمانی از روز مصرف کنید. برخی از افراد ممکن است قرص منیزیم را صبح‌ها بخورند؛ اما برخی از افراد دیگر شب‌ها از قرص منیزیم استفاده کنند. مصرف این مکمل صبح‌ها می‌تواند برای بهترشدن خلق‌وخو مفید باشد. درحالی‌که مصرف آن شب‌ها به بهبود خواب کمک می‌کند. در این میان چیزی که اهمیت دارد استفاده منظم و روزانه این مکمل است. زیرا اثرات این مصرف منیزیم با استفاده آن در بلندمدت مشخص می‌شود.
قرص منیزیم برای چی خوبه
یکی از پرتکرارترین سوال‌های که درمورد منیزیم پرسیده می‌شود این است که قرص منیزیم برای چی خوبه؟ همان‌طور که پیش‌تر توضیح دادیم، منیزیم (Magnesium) برای بسیاری از واکنش‌های بدن لازم است. دیگر فواید منیزیم برای بدن عبارت‌اند از:
- بهبود عملکرد افراد در ورزش
- بهبود افسردگی
- بهترشدن کیفیت خواب
- بهبود سلامتی قلب
- تنظیم سطح قند خون
- تقویت استخوان‌ها
- پیشگیری و کاهش حملات میگرنی
- بهبود علائم PMS
- کاهش اضطراب
مکمل‌های منیزیم برای لاغری هم خوب هستند. این مکمل‌ها به کاهش شاخص توده بدنی و کاهش چربی‌های بدن هم کمک می‌کنند.
مقدار منیزیم مورد نیاز بدن در روز
میزان منیزیم مورد نیاز بدن شما در طول روز، به سن و جنسیت شما بستگی دارد. سایت healthdirect یک جدول از این مقدار منتشر کرده است که ما آن را در اختیار شما قرار می‌دهیم.
| سن | مقدار توصیه شده منیزیم در رژیم غذایی برحسب میلی‌گرم |
| 0 تا 6 ماه | 30 |
| 7 تا 12 ماه | 75 |
| 1 تا 3 سال | 80 |
| 4 تا 8 سال | 130 |
| 9 تا 13 سال | 240 |
| 14 تا 18 سال
– مردان – زنان |
410 360 |
| 19 تا 30 سال
– مردان – زنان |
400 310 |
| 31 تا 50 سال
– مردان – زنان |
420 320 |
| 51 سال به بالا
– مردان – زنان |
420 320 |
| دوران بارداری و شیردهی | 310 تا 400 (بسته به سن) |
علائم کمبود منیزیم
کمبود منیزیم در افراد سالم به‌ندرت اتفاق می‌افتد. زیرا کلیه دفع این ماده معدنی را در ادرار محدود می‌کنند. بااین‌حال مصرف کم منیزیم، اعتیاد به الکل، استفاده از برخی بیماری‌ها یا مصرف برخی از داروها منجر به کمبود منیزیم می‌شود. علائم کمبود منیزیم عبارت‌اند از:
- احساس بیماری
- خستگی
- احساس ضعف
- کم‌اشتهایی
- حالت تهوع و استفراغ
کمبود شدیدتر این ماده معدنی نیز باعث بروز علائم شدیدتری مثل:
- بی‌حسی، گزگز و گرفتگی عضلات
- تشنج
- ریتم غیرطبیعی قلب
- تغییر خلق‌وخو
- اسپاسم عروق کرونری
- کم‌بودن غلظت سرمی کلسیم و هیپوکالمی
می‌شود. افرادی که مشکلات گوارشی دارند، به دیابت نوع 2 مبتلا هستند، به الکل اعتیاد دارند، مشکلات تیروئیدی دارند، به سرطان مبتلا هستند یا بیماری‌های کلیوی دارند، بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند.
علائم کمبود منیزیم در زنان
به‌جز علائم عادی و متداول کمبود منیزیم،
- شدیدتر شدن دل‌درد و درد تخمدانی
- افسردگی و اضطراب
- انقباض عضلانی
- افزایش قند خون
- PMS شدید
از علائم کمبود منیزیم در زنان هستند.
علائم کمبود منیزیم در مردان
- اضطراب و تغییر خلق‌وخو
- مشکلات گوارشی
- گرفتگی‌های عضلانی دردناک
- ناتوانی در تمرکز
- مشکلات قلب
از علائم کمبود منیزیم در مردان هستند.
درمان کمبود منیزیم
برای درمان کمبود منیزیم، ابتدا باید مشخص شود که کمبود منیزیم شما خفیف است یا شدید. اگر کمبود خفیف باشد، ممکن است با اصلاح رژیم غذایی یا خوردن مکمل‌های خوراکی برطرف شود. این کار با خوردن غذاهایی که منیزیم بالایی دارند ممکن است. اما برای مصرف مکمل، توصیه ما به شما این است که خودسرانه اقدام نکنید. بهترین حالت این است که یک پزشک بعد از بررسی سطح منیزیم خون شما، مکمل را تجویز کند. این مکمل‌ها انواع مختلفی دارند و شامل اکسید منیزیم، سیترات منیزیم، کلرید منیزیم، منیزیم گلیسینات، منیزیم لاکتات و… هستند. اگر کمبود منیزیم شدید باشد، ممکن است نیاز باشد که منیزیم در بیمارستان به‌صورت وریدی به شما تزریق شود.
منیزیم در چه غذاهایی است
یکی از بهترین روش‌های تأمین منیزیم (Magnesium) موردنیاز بدن این است که بدانید منیزیم در چه غذاهایی است و از آن غذاها در برنامه هفتگی خود استفاده کنید. برخی از این غذاها عبارت‌اند از:
ماهی‌های چرب مانند ماهی خال‌مخالی، سالمون و هالیبوت
- سبزیجاتی مانند کلم‌پیچ، اسفناج، شلغم
- شکلات تلخ
- آجیل و مغزیجاتی مانند بادام، بادام‌هندی و آجیل بریزی
- حبوبات
- غلات کامل مانند گندم و جو
- دانه‌هایی مانند دانه کتان و دانه چیا
برخی از ماهی‌ها و خشکبارهایی مانند برگه زردآلو و انجیر خشک هم حاوی منیزیم (Magnesium) هستند و فواید زیادی برای سلامتی شما دارند.
منیزیم در چه میوه هایی است؟
میوه‌هایی مانند
- آووکادو
- موز
- تمشک
- سیب
- انجیر
حاوی منیزیم هستند.
قرص منیزیم برای گرفتگی عضلات
منیزیم با ایجاد تعادل در الکترولیت‌ها، تولید انرژی، انتقال صحیح پیام‌های عصبی و کاهش التهاب نقش مهمی در عملکرد صحیح عضلات دارد. کمبود این ماده معدنی می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود. مکمل سولفات منیزیم می‌تواند دردهای عضلانی را تسکین دهد. سیترات منیزیم جذب بالایی دارد و برای تسکین دردهای عضلانی و رفع گرفتگی عضلات مفید است.
عوارض قرص منیزیم
مصرف خوراکی منیزیم (Magnesium) به‌ندرت باعث بروز عوارض می‌شود. بااین‌حال مکمل‌های منیزیم هم مانند بسیاری از داروهای دیگر، در کنار مزایا و اثرات مفید خود، عوارض را به همراه دارند. برخی از عوارض منیزیم عبارت‌اند از:
- سرگیجه
- غش
- گرگرفتگی
- فلج عضلانی
- اختلال تنفسی
- تهوع و استفراغ
- اسهال
- ناراحتی معده
عوارض قرص منیزیم 250
علاوه بر موارد گفته شده در قسمت قبلی، مصرف بیش از حد منیزیم (بیشتر از 350 میلی گرم در روز) می‌تواند باعث اوردوز و انباشته شدن منیزیم در بدن شود که عوارض آن عبارت اند از:
- ضربان قلب نامنظم
- گیجی
- فشارخون پایین
- کندشدن تنفس
- تاری دید
- کما
- مرگ
عوارض مصرف بیش از حد منیزیم
مصرف بیش از حد منیزیم از طریق خوردن غذا یک اتفاق نادر است؛ زیرا بدن معمولاً منیزیم اضافی غذا را از طریق ادرار دفع می‌کند. بااین‌حال، اگر فردی در مصرف مکمل‌های منیزیم زیاده‌روی کند، ممکن است دچار مشکلات گوارشی شود و علائمی مانند اسهال، حالت تهوع و انقباضات شکمی را تجربه کند.
دوزهای بسیار بالای منیزیم می‌تواند باعث مشکلات کلیوی، احتباس ادرار، فشارخون پایین، حالت تهوع و استفراغ، افسردگی، بی‌حالی، ازدست‌دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی (CNS)، ایست قلبی و مرگ شود. به همین دلیل نوع و دوز مکمل‌های منیزیم باید توسط پزشک تعیین شود و شما نباید آن‌ها را خودسرانه مصرف کنید.
لازم به ذکر است که افراد مبتلا به اختلالات کلیوی به هیچ وجه نباید خودسرانه از مکمل‌های منیزیم استفاده کنند و تنها در صورتی مجاز به استفاده از این داروها هستند که پزشک مکمل را برای آن‌ها تجویز کرده باشد.
جمع بندی
در این مقاله با هم بررسی کردیم و دیدیم که منیزیم چیست. همچنین با خواص منیزیم (Magnesium) آشنا شدیم و دیدیم که این ماده معدنی برای متابولیسم، اعصاب، خواب کافی، گوارش بهتر و برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. همچنین توضیح دادیم که خستگی، ضعف، اضطراب، کاهش اشتها، تغییر خلق‌وخو و گرفتگی عضلات و نشانه‌های کمبود منیزیم هستند. برای دریافت این ماده معدنی به میزان کافی، شما باید از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل پیروی کنید و در صورت نیاز با یک کارشناس تغذیه مشورت کنید تا برایتان مکمل منیزیم تجویز کند.
دکتر خورشیدی
سوالات متداول
برخی از مهمترین سوالات شما از دکتر خورشیدی:
منیزیم سیترات برای چی خوبه؟
سیترات منیزیم یا منیزیم سیترات یکی از مکمل‌های منیزیم است که به شکل پودر، کپسول یا مایع تولید می‌شود. این مکمل به‌راحتی در بدن جذب می‌شود و وارد جریان خون و بافت‌های بدن می‌شود. مکمل منیزیم سیترات برای انتقال پیام عصبی با ماهیچه‌ها، تولید پروتئین در بدن، انتقال پیام بین سلول‌های عصبی، تنظیم فشار و قند خون خوب است. خوردن منیزیم سیترات برای یبوست هم فواید زیادی دارد. سیترات منیزیم باعث می‌شود مدفوع راحت‌تر از روده دفع شود. استحکام استخوان‌ها، سلامت قلب و عروق و پیشگیری از گرفتگی عضلات از دیگر مزایای این مکمل است.
چگونه بفهمیم کمبود منیزیم داریم؟
کم‌شدن اشتها، حالت تهوع، استفراغ، اسپاسم عضلات و ضربان قلب غیرطبیعی از علائم کمبود منیزیم (Magnesium) هستند. درصورتی‌که یک یا چند مورد علائم کمبود منیزیم را داشتید، بهتر است که با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
برای کمبود منیزیم چی بخوریم؟
وجود منیزیم در بدن ضروری است. پس کمبود آن نیز باید برطرف و درمان شود. پزشکان برای رفع کمبود منیزیم معمولاً مکمل‌ها و قرص‌های حاوی منیزیم را برای بیمار تجویز می‌کنند. بااین‌حال داشتن یک برنامه غذایی مناسب و خوردن غذاهای منیزیم دار نیز برای رفع کمبود این ماده معدنی مؤثر است.
چه غذاهایی منیزیم دارند؟
میوه‌هایی مانند آووکادو، موز، تمشک و سیب، سبزیجاتی مانند کلم‌بروکلی، فلفل‌دلمه‌ای سبز، بامیه، اسفناج و برگ‌چغندر حاوی منیزیم هستند. شکلات، آجیل، غلات کامل و ماهی‌های چرب مانند سالمون و هالیبوت نیز جز مواد غذایی حاوی منیزیم هستند.
منیزیم را چه موقع باید خورد؟
منیزیم مکملی است که شما در هر زمان از روز میتوانید آن را بخورید. بااین‌حال بهترین زمان برای خوردن منیزیم، به شرایطی و علت مصرف مکمل منیزیم بستگی دارد. به طور مثال اگر منیزیم را برای خواب بهتر یا برای کمترشدن اضطراب مصرف می‌کنید، بهتر است آن را شب و نیم ساعت قبل از خواب بخورید. اما اگر از منیزیم برای بهترشدن خلق‌وخو استفاده می‌کنید، بهتر است آن را صبح‌ها بخورید.
چه منیزیمی برای خواب خوبه؟
به نقل از سایت webmd، منیزیم گلیسینات مکملی است که برای بهبود خواب و برای کاهش اضطراب شهرت دارد.
میزیم چند نوع است؟
مکمل‌های منیزیم انواع مختلفی دارند و در مدل‌های مختلفی هم عرضه می‌شوند. برخی از انواع آن عبارت‌اند از: سیترات منیزیم، کلرید منیزیم، تاترات منیزیم، لاکتات منیزیم، آسپارتات منیزیم و مالات منیزیم.
