یکی از رژیمهایی که به تازگی رایج شده است، رژیم زون (ZONE) میباشد. در سال 1990 دکتری به نام بری سیرز، رژیمی را تحت عنوان رژیم غذایی زون طراحی کرد که هدف اصلی آن کاهش التهاب از طریق غذا بود. همچنین سیرز معتقد بود که استفاده از رژیم زون، بدن و ذهن را به بالاترین حد بازدهی میرساند. همچنین رژیم غذایی زون میتواند با تاثیر ضد التهابی خود باعث کاهش ابتلا به بیماریهای خطرناک شود.
یکی از مواردی که در رژیم زون لحاظ میشود، استفاده متعادل از کربوهیدرات، پروتئین و چربی میباشد. همینطور رژیم غذایی زون مانند سایر رژیمها معایب و مزایا همچنین اصول و قواعد خاصی است که در ادامه مقاله به آن میپردازیم.
رژیم زون چیست؟
رژیم غذایی زون یک رژیم غذایی ضد التهابی و کنترل انسولین خون میباشد که شامل 3 وعده اصلی و دو میان وعده میباشد. این رژیم در مصرف درشت مغذیها (پروتئین،چربی،کربوهیدراتها) توازن برقرار میکند. در رژیمهای کم کالری معمولا 60 درصد رژیم غذایی را کربوهیدرات در بر میگیرد در صورتی که
رژیم غذایی زون به رژیم غذایی مدیترانه که یکی از بهترین و سالم ترین رژیمهای غذایی میباشد ،شباهت زیادی داشته و در دسته رژیمهایی قرار میگیرد که باعث بهبود سلامت بدن میشود. از آنجایی که در این رژیم مصرف چربیهای اشباع کم میباشد و معمولا از کربوهیدرات با شاخص گلایسمی پایین در این رژیم استفاده میشود میتواند برای افراد مبتلا به دیابت و کلسترول خون بالا مفید باشد.
رژیم زون محدودیت غذایی زیادی ندارد از این رو این رژیم برای افرادی که نمیتوانند به هنگام رژیم محدودیت شدید داشته باشند مناسب است. رژیم غذایی زون با توازنی که در درشت مغذیها برقرارمیکند میتواند منجر به کاهش وزن نیز بشود اما در دسته رژیم لاغری به حساب نمیآید.رژیم غذایی زون فواید و معایبی دارد که ادامه به آن اشاره میشود.
مزایای رژیم زون چیست؟
از مزایای رژیم غذایی زون میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
- انعطاف پذیر بودن : از مزایای رژیم غذایی زون میتوان به انعطاف پذیر بودن این رژیم اشاره کرد. در این رژیم محدودیت غذایی زیادی وجود ندارد و به صورت متوازنی از کربوهیدرات و پروتئین و چربیها استفاده میشود .این ویژگی باعث میشود که بتوان به راحتی آن را ادامه داد و خسته نشد
- منابع سالم پروتئین: برنامه غذایی زون سرشار از پروتئینهای سالمی مانند سفیده تخم مرغ، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب میباشد. در رژیم زون گوشتهای پرچرب و لبنیات پرچرب استفاده نمیشود.
استفاده از چنین پروتئینهایی باعث افزایش احساس سیری به مدت طولانیتر شده و با نیاز کمتر به دریافت مواد غذایی به کاهش وزن کمک میکند. همچنین محدود شدن گوشتهای پرچرب و محصولات فراوری شده منجر به محدود شدن دریافت چربیهای اشباع و کاهش کلسترول خون و بواسطه آن منجر به کاهش ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی میشود.
- کنترل قند خون: رژیم غذایی زون باعث کنترل انسولین خون میشود و چون در این رژیم کربوهیدرات با شاخص گلایسمی پایین بیشتر مصرف میشود منجر به کنترل قند خون شده و برای بیماران مبتلا به دیابت میتواند رژیم مناسبی باشد.
- کاهش التهاب: رژیم غذایی زون با برقراری تعادل در مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی باعث کاهش التهاب در بدن شده و به سیستم ایمنی کمک میکند. مصرف چربیهای سالم مثل امگا 3 و مصرف پروتئینهای سالم در این رژیم نقش ضد التهابی آن را برعهده دارند.
معایب رژیم زون چیست؟
همانطور که گفته شد رژیم غذایی زون مانند سایر رژیمها معایبی دارد که شامل موارد زیر میباشد.
- سختی اجرای درست رژیم: درست است که این رژیم از لحاظ استفاده از مواد غذایی محدودیت زیادی ندارد اما اجرا کردن و ادامه دادن آن به علت اطلاع نداشتن مقدار دقیق پروتئین و کربوهیدرات و چربی، سخت میباشد و فرد ممکن است مقدار درستی از درشت مغذیها را استفاده نکن.
- در این رژیم مصرف غلات و حبوبات محدود میباشد و از آنجا که میدانیم این محصولات منبع خیلی خوبی از فیبر هستند پس محدود شدن آنها میتواند منجر به کمبود فیبر در افراد پیروی کننده از رژیم زون شود.
- شواهد اثبات نشده: بیشتر مطالبی که درباره رژیم زون گفته میشود از لحاظ علمی به درستی اثبات نشدهاند و در حد تئوری میباشد برای مثال از اهداف این رژیم افزایش انرژی و بازدهی بدن میباشد درصورتی که دریک مطالعهای که بر روی ورزشکاران انجام شده است، مصرف این رژیم در ورزشکاران مطالعه باعث کاهش انرژی و خستگی زودتر شده است.
رژیم زون برای چه افرادی مناسب است؟
رژیم زون برای افراد مبتلا به دیابت با کمک به کنترل انسولین خون و کاهش قند خون مفید بوده و برای افرادی که کلسترول خون بالایی دارند با کمک به کاهش کلسترول خون از طریق کاهش دریافت چربیهای اشباع، مناسب میباشد .
چه افرادی نمیتوانند از رژیم زون استفاده کنند؟
افراد باردار و شیرده رژیم غذایی بارداری و شیردهی مخصوص به خود را دارند و باید از گرفتن سایر رژیمها خودداری کنند همچنین تمام افرادی اختلال خاصی دارند بهتر است قبل از گرفتن رژیم زون با متخصص تغذیه مشورت کنند تا دچار کمبود مواد غذایی نشوند.
لاغری با رژیم زون
در رژیم زون چه غذاهایی باید بخوریم؟
در رژیم غذایی زون میوهها و سبزیجات مجاز میباشد و تعادلی میان کربوهیدراتها، پروتئین و چربیها برقرار است.
پروتئین در رژیم زون
30 درصد از رژیم غذایی زون پروتئین میباشد که شامل سفیده تخم مرغ، گوشت گوساله و بره بدون چربی، ماهیها، گوشت مرغ و بوقلمون بدون چربی، پنیر کم چرب، ماست کم چرب و توفو میباشد.
چربی در رژیم زون
30 درصد از رژیم غذایی زون را در بردارد. در این رژیم از چربیهای سالم تک غیر اشباع مانند: آجیلها، آووکادو، کره بادام زمینی، ارده، روغنهای گیاهی مثل کنجد، زیتون، کانولا بیشتر استفاده میشود.
کربوهیدراتها در رژیم زون
40 درصد رژیم غذایی زون را دربردارند. از میوه و سبزیجات که شاخص گلیسمی پایین داشته باشند در این رژیم استفاده میشود. از غلات و حبوبات در این رژیم استفاده نمیشود.
مصرف چه مواد غذایی در رژیم زون مجاز نیست؟
استفاده از محصولات پرچرب مثل لبنیات پرچرب، گوشتهای پرچرب و روغن حیوانی در رژیم زون استفاده نمیشود. مصرف چای و قهوه نیز باید به حداقل برسد و آب تنها نوشیدنی مجاز میباشد. محصولات فراوری شده مانند سوسیس کالباس و محصولات غذایی حاوی قند افزوده مثل شیرینی نیز در این رژیم مجاز نمیباشد. مصرف غلات و حبوبات که دارای نشاسته بالا میباشند مانند پاستا، نان و … مجاز نمیباشد.
نمونه رژیم لاغری زون
برای نمونه یک روز از رژیم غذایی زون به شکل زیر میباشد:
صبحانه: سفیده تخم+ آووکادو+ سیب خرد شده
ناهار: سینه بوقلمون+ سالاد کاهو و خیار+ روغن زیتون و گردو خرد شده
شام: ماهی سالمون+ اسفناج+ گل کلم + زیتون
میان وعده: کره بادام زمینی+ توت+ ماست یونانی
رژیم غذایی زون به دو روش چشم و دست و روش واحد غذایی انجام میشود که در ادامه ،دو روش را توضیح میدهیم.
رژیم غذایی زون به روش چشم و دست چیست؟
در این روش برای تعیین مقدار تخمینی وعده غذایی از چشم و دست استفاده میکنیم. پنج انگشت ما نشان دهنده مصرف پنج وعده غذا در طول روز میباشد و اینکه فاصله هر دو وعده نباید از پنج ساعت بیشتر شود.
چشمها نیز مقدار تخمینی غذا را مشخص میکنند. همانطور که میدانیم 40 درصد بشقاب غذایی ما باید از کربوهیدرات و 60 درصد باقی بشقاب غذایی به طور مساوی بین پروتئین و کربوهیدراتها تقسیم میشود در نتیجه بشقاب غذایی ما به سه قسمت تقسیم میشود. تا جایی که چشم ما مقدار مناسب غذا را تشخیص دهد میتوانیم همانقدر غذا بخوریم و در این روش نیازی به نوشتن و محاسبه غذا نیست.
رژیم زون به روش واحد غذایی چیست؟
در این روش بر عکس روش چشم و دست، نیاز به محاسبه و اندازه گیری میباشد. در رژیم زون به روش واحد غذایی، با اندازهگیری قد، وزن و دور کمر مقدار واحد غذایی که فرد مجاز میباشد در طول روز مصرف کند تعیین میشود .
چه مکملهایی در رژیم زون استفاده میشود؟
در رژیم غذایی زون ممکن است از مکمل پلی فنول، امگا3 و فیبر استفاده شود. در این رژیم به دلیل مصرف کم منابع غنی فیبر ممکن است فرد دچار کمبود فیبر شود به همین جهت در میزان مصرف فیبر خود دقت داشته باشید. برای جلوگیری از کمبود حین رعایت برنامه غذایی و دریافت برنامه غذایی مختص خودتان میتوانید به سایت دکتر خورشیدی مراجعه کنید.
جمع بندی آنچه درباره رژیم زون گفتیم
در رژیم غذایی زون در مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی توازن برقرارمیشود. رژیم غذایی زون مانند سایر رژیمهای غذایی دارای فواید و معایب میباشد رژیم غذایی زون یک رژیم ضد التهابی بوده که بیشتر در افراد دیابتی استفاده میشود. معمولا از این رژیم به عنوان روشی برای لاغری استفاده نمیشود اگرچه پیروی از این رژیم کاهش وزن را بدنبال خواهد داشت.
دکتر خورشیدی
پرسشهای متداول
آیا رژیم غذایی زون برای لاغری سریع مفید است؟
درست است که رژیم زون باعث کاهش وزن میشود ولی از رژیم زون به عنوان روشی برای لاغری ویا لاغری سریع یاد نمیشود و رژیمهای دیگری هستند که در زمینه با کاهش وزن تاثیر بیشتری دارند.
رژیم غذایی زون چند روز طول میکشد؟
این رژیم، روش غذایی یک هفتهای یا هفت روزه میباشد و میتوان آن را تکرار کرد.
در رژیم غذایی زون چند وعده باید غذا خورد؟
برنامه غذایی زون یا رژیم غذایی زون سه وعده اصلی (صبحانه،ناهار،شام) و دو میان وعده حاوی پروتئین دارد.
آیا قهوه و چای در رژیم زون مجاز است؟
در رژیم زون دایت مصرف چای و قهوه باید به حداقل برسد و نوشیدنی مجاز در رژیم غذایی زون، آب میباشد.
