دانه کینوا چیست؟ آشنایی با خواص فوق العاده آن

حتماً تابه‌حال نام کینوا را شنیده‌اید. دانه‌های معجزه‌آسایی که سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی هستند و مانند یک نوع غلات مغذی می‌توانند جایگزین برنج سفید شوند. در این مقاله قصد داریم به شما توضیح بدهیم که کینوا چیست. سپس خواص کینوا و علت محبوبیت این دانه را بررسی می‌کنیم. در آخر هم طرز مصرف و نحوه پخت این دانه‌ها را به شما توضیح می‌دهیم تا از این به بعد با اضافه‌کردن این دانه‌ها به رژیم غذایی خود، از مزایای آن بهره‌مند شوید.

کینوا چیست؟

کینوا یا Quinoa دانه‌ای است که سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی است و ارزش غذایی آن نسبت به بسیاری از انواع غلات، بیشتر است. این دانه مغذی فاقد گلوتن است و نکته جالبی که در مورد آن وجود دارد این است که شما می‌توانید از کینوا هم در غذاهای شیرین و هم در غذاهای شور استفاده کنید.

کینوا نوعی شبه غلات است و اغلب با غلاتی مانند جو در یک گروه قرار می‌گیرد. علت نام‌گذاری آن به‌عنوان شبه غلات این است که این دانه مانند غلات تهیه و مصرف می‌شود. این دانه بیشتر در سه نوع سفید، سیاه و قرمز تولید و مصرف می‌شود.

خواص کینوا چیست

کینوا خواص زیادی دارد که با افزودن آن به رژیم غذایی خود می‌توانید از آن‌ها بهره‌مند شوید. خواص کینوا عبارت اند از:

خواص کینوا برای لاغری

کینوا برای لاغری فواید زیادی دارد. یکی از خواص کینوا برای لاغری، این است که این دانه حاوی مقدار زیادی فیبر است. یک پیمانه کینوا (158 گرم) حدوداً 5 گرم فیبر دارد؛ بنابراین این دانه، نسبت به غلات دیگر مانند برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری دارد. خوردن غذاهای غنی از فیبر نه‌تنها باعث حرکات منظم روده و بهبود سلامت گوارش می‌شود، بلکه باعث احساس سیری می‌شود و به لاغری سریع شما کمک می‌کند. این دانه پروتئین زیادی هم دارد. هضم پروتئین نیز به زمان زیادی دارد و مانند فیبر باعث احساس سیری می‌شود.

علاوه بر این، کینوا ارزش غذایی بالایی دارد و حاوی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد مغذی است. این مسئله باعث شده کینوا منبع غذایی خوبی برای تأمین بسیاری از مواد مغذی موردنیاز بدن باشد.

ارزش غذایی بالا

کینوا ارزش غذایی بالایی دارد. این دانه سرشار از پروتئین است و تمامی 9 آمینواسید ضروری و موردنیاز بدن را دارد. ارزش غذایی کینوا به شرح زیر است:

علاوه بر موارد گفته شده، کینوا حاوی چندین ماده مغذی دیگر مانند:

• منیزیم
• منگنز
• فسفر
• فولات
• آهن
• مس
• روی
• پتاسیم
• کلسیم
• ویتامین B1
• ریبوفلاوین
• ویتامین B3
• ویتامین B6
• ویتامین E

است و منبع خوبی برای تأمین ترکیبات موردنیاز بدن به شمار می‌رود.

مقابله با سرطان

کینوا حاوی ترکیبات گیاهی فلاونوئیدی مهمی به نام کوئرستین و کامفرول است که خاصیت ضدالتهابی دارند و در بدن به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند. این ترکیبات، با مولکول‌های ناپایداری به نام رادیکال‌های آزاد در بدن مقابله می‌کنند و از سلول‌های بدن محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد به سلول‌های بدن آسیب می‌زنند و با بروز برخی از سرطان‌ها و بیماری‌ها مرتبط هستند.

مصرف غذاهایی مانند کینوا که سرشار از فلاونوئید هستند سلامت کلی بدن را ارتقا می‌دهد و از بدن در برابر برخی از بیماری‌ها محافظت می‌کند. همچنین طبق مطالعات به دست آمده از سایت ncbi، خوردن این غذاها خطر مرگ‌ومیر را هم کمتر می‌کند.

سلامت قلب و عروق

مطالعاتی که در سال 2022 روی خواص کینوا انجام شده است، نشان داده است که خوردن کینوا و غذاهای حاوی کینوا برای

• تنظیم قند خون
• متناسب شدن وزن بدن
• تنظیم سطح کلسترول خون

مفید است. ویتامین E موجود در کینوا نیز یک نوع آنتی‌اکسیدان است که خطر بیماری‌های قلبی عروقی و برخی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

البته نباید فراموش کنید که برای ارتقای سلامت قلبی، به‌جز مصرف کینوا، شما باید رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان را هم اصلاح کنید. یک رژیم غذایی سالم که سرشار از مواد مغذی مانند کینوا، سبزیجات، میوه‌ها، ماهی و حبوبات باشد، یک راه خیلی خوب برای بهبود سلامت کلی بدن و کاهش چربی خون و قند خون است.

کینوا در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک مبنی بر خوردن غذاهای سرشار پروتئین و چربی است. زیرا وقتی که کربوهیدرات را با چربی جایگزین می‌کنیم، بدن در حالت کتوز قرار می‌گیرید. اما کینوا حاوی مقدار متوسطی کربوهیدرات است. پس خیلی با اصول رژیم کتوژنیک هم‌خوانی ندارد. اما از آنجایی که کینوا پخته شده نسبت به سایر غلات کامل، کربوهیدرات کمتری دارد، می‌توانیم آن را در رژیم کتوژنیک بگنجانیم.

شما می‌توانیم کینوا را با سبزیجات برگ‌دار ترکیب کنید و یک سالاد مغذی با آن درست کنید یا آن را با ماست و مقداری توت مخلوط کنید و یک میان‌وعده عالی با آن درست کنید.

طریقه مصرف کینوا برای لاغری

همان‌طور که پیش‌تر توضیح دادیم، کینوا برای لاغری مفید است. برای بهره‌مندی از مزایای این دانه هم روش‌های مختلفی وجود دارد که ما برخی از آنها را به شما توضیح می‌دهیم.

1. پختن کینوا: ساده‌ترین روش برای استفاده از کینوا این است که آن را بپزید. برای پختن کینوا ابتدا باید آن را با نسبت 2 به 1 به مدت 10 تا 15 دقیقه خیس کنید تا طعم تلخ آن از بین برود و خوش‌طعم شود. بعد از خیس کردن، شما باید کینوا را با مقداری آب و کمی نمک روی حرارت ملایم برای 15 دقیقه بپزید. بعد از پخت آب اضافه آن را دور ریخته و از دانه‌ها استفاده کنید. یا می‌توانید دانه‌ها را آبکشی کنید و مانند برنج بپزید.
2. سالاد کینوا: می‌توانید آن را بعد از پخت روی سالادهای مختلفتان بریزید.
3. پختن نان و شیرینی با کینوا: یکی دیگر از راه‌های کاهش وزن با کینوا این است که آرد کینوا را تهیه کنید و نان یا شیرینی‌هایی که می‌خواهید را با آرد کینوا بپزید.
4. صبحانه یا میان‌وعده: خوردن کینوا با عسل و دارچین برای صبحانه هم مغذی است و هم برای کاهش وزن مفید است. ترکیب آن با میوه خشک یا شیر هم یک میان‌وعده خوشمزه است.

سالاد کینوا

سالادهای مختلفی وجود دارند که شما می‌توانید با کینوا درست کنید. برخی از این سالادهای خوش‌طعم و پرخاصیت عبارت‌اند از:

سالاد مارچوبه و فتا کینوا

برای درست‌کردن این سالاد شما به یک فنجان کینوا، 2 فنجان آب یا آب مرغ، یک عدد پیاز قرمز کوچک و خرد شده، نمک، یک فنجان مارچوبه خرد شده، 6 انس پنیر فتا، 1 فنجان گوجه‌فرنگی خرد شده، روغن‌زیتون، سس بالزامیک، عسل و نمک نیاز دارید.

ابتدا کینوا را مطابق با آنچه در قسمت طریقه مصرف کینوا برای لاغری توضیح دادیم، با آب مرغ برای 15 دقیقه بپزید. سپس کمی پیاز را تفت بدهید. کمی روغن‌زیتون و تکه‌های مارچوبه به آن اضافه کنید. نمک بزنید. بقیه سبزیجات را به آن اضافه کنید. اجازه بدهید این مخلوط به مدت 3 تا 5 دقیقه بپزد. سپس در یک ظرف جدا روغن‌زیتون، سرکه، عسل و نمک و پنیر را مخلوط کرده و آن را به سالاد اضافه کنید.

سالاد گوجه فرنگی و خیار با کینوا

برای درست‌کردن این سالاد گوجه‌فرنگی و پیاز را به‌صورت نگینی خرد کنید. جعفری و زیتون خرد شده را به آن اضافه کنید. کینوا پخته را هم به آن اضافه کنید. در آخر یک سس با روغن‌زیتون، سرکه بالزامیک، لیموترش، نمک و فلفل سیاه درست کنید و این سالاد را نوش جان کنید.

سالاد کینوا با مرغ

شما حتی می‌توانید کینوا پخته شده را در کنار مرغ گریل، تخم‌مرغ پخته شده، خیار، فلفل دلمه، هویج و پیاز میل کنید. حتی می‌توانید به این مخلوط کاهو یا سبزیجات دیگری که دوست دارید را نیز اضافه کنید.

طرز تهیه کینوا

کینوا را می‌توانید هم به‌صورت خام و هم به‌صورت پخته استفاده کنید. اما چیزی که اهمیت دارد این است که آن را قبل از استفاده داخل یک صافی بریزید و خوب با آب بشویید. شما می‌توانید این دانه را مانند مثل برنج بپزید و میل کنید یا آن را به سالادتان اضافه کنید. دانه کینوا مانند انواع دیگر غلات باید پخته شود؛ اما زمان پخت آن کوتاه است و حدوداً بین 15 تا 20 دقیقه است.

برای مصرف کینوا، شما باید ابتدا آن را به کمک یک صافی بشویید. سپس آن را با مقداری آب در یک قابلمه بریزید و روی حرارت قرار بدهید. بگذارید دانه‌ها به مدت 10 تا 20 دقیقه بجوشند. از کمی نمک برای مزه‌دار کردن کینوا استفاده کنید. بعد از تبخیرشدن آب دانه‌ها، قابلمه را از روی حرارت بردارید و در آن را کامل بگذارید تا دانه‌های کینوا دم بکشند. اگر برای پخت از آب بیشتری استفاده کنید، این دانه نرم می‌شود؛ اما اگر آب کمتر و زمان پخت کوتاه‌تر باشد، سفت و ترد می‌شود.

کینوا را با شیر هم می‌توانید بپزید. برای این کار 1 فنجان شیر و 1 فنجان آب را داخل یک قابلمه بریزید و روی حرارت زیاد بگذارید تا جوش بیاید. در این فاصله، 1 فنجان کینوا را در یک ماهی تابه بریزید و تفت بدهید تا رنگ آن طلایی شود. سپس کینوا را به مایع در حال جوشیدن اضافه کنید و هم بزنید. هر 1 یا 2 دقیقه این ترکیب را هم بزنید تا خوب پخته شود. مانند اوت میل فوری، کینوا را با موز، انواع توت، آجیل یا شیر می‌توانید میل کنید.

یک نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که یک فنجان کینوا خام 626 کیلوکالری انرژی دارد. درحالی‌که همان مقدار کینوا پخته شده 222 کیلوکالری انرژی دارد. پس اگر قصد دارید وزنتان را کم کنید، حتماً از کینوا پخته استفاده کنید.

فرق دانه چیا و کینوا

چیا و کینوا هر دو دانه‌های مغذی، مفید و پرطرفداری هستند که افراد می‌توانند در رژیم غذایی خود از آن‌ها استفاده کنند. دانه چیا بیضی‌شکل است و در دورنگ سیاه‌وسفید وجود دارد. درحالی‌که دانه کینوا انواع مختلفی دارد؛ اما بیشتر از همه سه‌رنگ سفید، قرمز و سیاه آن پیدا و فروخته می‌شود.

هر 100 گرم دانه چیا 486 کالری و هر 100 کینوا 120 کالری دارد. دانه‌های چیا وکینوا هر دو برای کاهش اشتها موثر هستند. علاوه بر موارد گفته شده، خواص دانه چیا یعنی پروتئین، فیبر، فسفر ، منیزیم و کلسیم آن نسبت به کینوا بیشتر و کربوهیدرات آن نیست به کینوا کمتر است. این دو دانه از نظر قیمت تقریبا مشابه هم هستند.

کینوا و لاغری

همه ما می‌دانیم که برای لاغرشدن باید کالری دریافتی خودمان را کم کنیم و با انجام حرکات ورزشی و فعالیت بدنی، از انرژی چربی‌های ذخیره شده در بدنمان استفاده کنیم. حال زمان آن رسیده است که ببینیم کینوا چطور می‌تواند در این مسیر به ما کمک کند.

برخی از کارشناسان تغذیه معتقدند که اگر قصد کاهش وزن دارید، می‌توانید کینوا را در رژیم لاغری خود جایگزین برنج سفید کنید. کینوا حاوی مقدار زیادی فیبر نامحلول است که باعث می‌شود شما برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و از پرخوری پرهیز کنید. همچنین این دانه سرشار از پروتئین است. پروتئین موجود در دانه چیا به شما کمک می‌کند که متابولیسم خوبی داشته باشید و هوس شما را به پر خوری کم می‌کند. در نتیجه با خوردن دانه کینوا، کم نگه‌داشتن کالری دریافتی کمی آسان‌تر می‌شود.

به‌جز موارد گفته شده، فیبر موجود در کینوا برای سلامت روده و دستگاه گوارش شما مفید است. همچنین منگنز موجود در دانه‌های کینوا نیز به کاهش التهاب و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. طبخ این دانه‌ها نیز خیلی راحت است و خیلی سریع انجام می‌شود.

انواع دانه کینوا

دانه های کینوا انواع مختلفی دارند اما سه نوع سفید، سیاه و قرمز آن، نسبت به بقیه شناخته شده تر هستند.

کینوا سفید

کینوا سفید یا کینوا عاج فیلی، شناخته‌شده‌ترین و پرفروش‌ترین نوع کینوا است که زمان کمی هم برای پخت نیاز دارد. این نوع کینوا بافت سبکی دارد و کاربردهای آن نیز گسترده‌تر است. از کینوا سفید می‌توانید به‌عنوان جایگزینی برای برنج استفاده کنید یا آن را به‌عنوان غلات پایه در سالاد به کار ببرید. دانه کینوا سفید ملایم‌ترین طعم را بین انواع دیگر کینوا دارد و محبوب‌تر از بقیه است.

خواص کینوا سفید

کینوا سفید برای گیاه‌خواران یک منبع پروتئین عالی به شمار می‌رود. علاوه بر این

• تنظیم قند خون
• ایجاد احساس سیری و کمک به کاهش وزن
• بهبود عملکرد دستگاه گوارش
• تنظیم کلسترول خون
• محافظت از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد
• تنظیم فشارخون
• تسکین علائم یائسگی
• بهبود عملکرد کبد

از خواص کینوا سفید هستند.

کینوا قرمز

این نوع کینوا هم کاربردهای زیادی دارد؛ اما به دلیل زیبایی که دارد، برای تزیین غذا نیز استفاده می‌شوند. کینوا قرمز کمی محکم‌تر است و هنگام پختن شکل خودش را از دست نمی‌دهد. استفاده از این نوع کینوا برای غذاهای شیرین زیاد توصیه نمی‌شود.

کینوا سیاه

دانه کینوا سیاه یکی از انواع نادر این نوع دانه است. این دانه کمی ترد است و بیشتر از انواع دیگر کینوا برای پخت به زمان نیاز دارد و پخت آن حدود 20 دقیقه زمان می‌برد. طعم کینوا سیاه نیز با انواع سفید و قرمز آن متفاوت است و کمی شیرین و خاکی است.

کینوا را از کجا بخریم؟

چند سالی است که دانه کینوا به دلیل خاصیت زیادی که دارد شناخته شده و روزبه‌روز به محبوبیت آن اضافه می‌شود. به همین دلیل فروش و تولید آن هم افزایش‌یافته است. این روزها دانه‌های کینوا را می‌توانید از بسیاری از مراکز بخرید. بسیاری از فروشگاه‌ها، شیرینی‌فروشی‌ها، عطاری‌ها و حتی فروشگاه‌های آنلاین این دانه را موجود دارد و باقیمت مناسبی هم آن را عرضه می‌کنند.

کینوا برای کودکان

کینوا سرشار از پروتئین و مواد مغذی دیگر است که باعث شده برای کودکان فواید زیادی داشته باشد. اگر دانه‌های کینوا به‌درستی پخته شوند، نرم می‌شوند و جویدن آن‌ها نیز برای کودکان راحت‌تر می‌شود. بچه‌ها می‌توانند از هشت‌ماهگی به بعد کینوا را به‌خوبی هضم کنند؛ بنابراین اگر کودک شما بیشتر از هشت ماه سن دارد، شما می‌توانید غذاهای مختلفی با کینوا برای او درست کنید. اما توجه کنید که کینوا را خوب بشویید تا طعم تلخی آن از بین برود. همچنین هنگام طبخ این دانه‌ها برای کودکان از نمک زیاد استفاده نکنید. در نهایت لازم به ذکر است که علائم حساسیت را بشناسید تا اگر کودک شما به دانه‌های کینوا حساسیت نشان داد، به‌موقع اقدامات درمانی را آغاز کنید.

استفاده از کینوا می‌تواند به تغذیه و رشد قدی کودکان کمک کند و به آن‌ها مواد مغذی مورد نیاز برای رشد صحیح را ارائه دهد.

یک قاشق کینوا چند کالری دارد

کالری کینوا را معمولاً برای هر فنجان بیان می‌کنند. یک فنجان کینوا خام 636 کیلوکالری انرژی دارد درحالی‌که یک فنجان کینوا پخته حدوداً 220 کالری دارد.

کینوا طبعش گرمه یا سرد

طبع دانه کینوا نه سرد است و نه گرم. در اصل این دانه معتدل در نظر گرفته می‌شود و تقریباً همه می‌توانند از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنند. پس فارغ از این که طبع بدن شما سرد است یا گرم، شما می‌توانید از این دانه پرخاصیت و مفید در غذاهایتان استفاده کنید.

جمع بندی

دانه‌های کینوا انواع مختلفی دارند؛ اما سه نوع سفید، قرمز و مشکی آن شناخته‌شده‌تر و پر کاربرتر هستند. این دانه‌ها ارزش غذایی بالایی دارند و برای لاغری هم مفید هستند.  پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی، گوارشی، دیابت و بیماری‌هایی مانند سرطان جز خواص کینوا است. کینوا یک نوع شبه غلات است که شما می‌توانید آن را جایگزین برنج سفید کنید یا در سالاد خود از آن استفاده کنید. پختن کینوا به زمان زیادی نیاز ندارد و این دانه در کمتر از 20 دقیقه پخته شده و آماده خوردن است.

دکتر خورشیدی

سوالات متداول

کینوا چیه؟

کینوا یک نوع دانه است که شبیه زیادی به غلات دارد. به همین دلیل به آن شبه غلات می‌گوییم. این دانه سرشار از پروتئین، مواد مغذی و ویتامین است. کینوا مدل‌ها و انواع مختلفی دارد. با اضافه‌کردن کینوا به رژیم غذایی خون می‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید.

کینوا برای چی خوبه؟

کینوا فواید زیادی دارد. خوردن این دانه‌ها می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان را کمتر کند. فیبر موجود در دانه‌های کینوا برای گوارش خوب است و خطر ابتلا به سرطان روده را کمتر می‌کند. خوردن کینوا باعث می‌شود که شما برای مدت بیشتری احساس سیری کنید و از پرخوری پرهیز کنید. به‌این‌ترتیب با متناسب نگه‌داشتن وزن بدن شما، به ارتقای سلامت کلی شما کمک می‌کند.

کینوا را چگونه مصرف کنیم؟

شما می‌توانید کینوا را به صوت خام یا به‌صورت پخته در کنار غذاهای خود استفاده کنید. البته اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است قبل از استفاده آن را بپزید. زیرا با پختن، کالری دانه‌های کینوا کمتر می‌شود. بهترین طرز پخت کینوا به این صورت است که یک فنجان کینوا خام را در یک آبکش بریزید و به مدت سی ثانیه با آب بشویید. سپس آن را به همراه دو فنجان آب داخل یک قابلمه بریزید و بگذارید که به مدت 10 تا 20 دقیقه بجوشد و آب آن تبخیر یا جذب شود. در آخر، قابلمه را از روی حرارت بردارید، اما در آن را به طور کامل بگذارید تا دانه‌ها به مدت پنج دقیقه دم بکشند.

با کینوا چی درست کنم؟

شما می‌توانید غذاهای متنوعی را با کینوا درست کنید. به طور مثل می‌توانید این دانه را به اکثر انواع سالاد اضافه کنید. یا حتی آن را در کنار مرغ، ماهی و سبزیجات میل کنید. شما حتی می‌توانید این دانه را در رژیم غذاییتان جایگزین برنج سفید کنید یا با آرد کینوا شیرینی درست کنید.