رژیم غذایی دکتر خورشیدی
- داشتن انواع ویتامین ها در برنامه رژیم
- مصرف آب فراوان
- انواع سالادهای رژیمی
- استفاده از قند به میزان کافی
- قابلیت اجرای آسان با مواد خوراکی در دسترس
اصول یک رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم رژیمی است که سلامت کلی بدن را حفظ کند و آن را بهبود بخشد. یک رژیم سالم، باید حاوی تمامی مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و فیبر باشد و انرژی و مایعات موردنیاز بدن را تأمین کند. به همین دلیل، رژیم غذایی سالم باید ترکیبی از مواد غذایی مختلف از جمله: غلات (گندم، جو، ذرت و برنج)، حبوبات (عدس و لوبیا)، میوهها و سبزیجات و پروتئین‌های حیوانی (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و شیر) باشد.
بر اساس متن منتشر شده توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) اصول یک رژیم سالم به شرح زیر است:
- هر فرد باید غذاهای متنوعی میل کند تا تمامی مواد مغذی موردنیاز بدنش تأمین شود.
- هر فرد باید حداقل 400 گرم (5 واحد) میوه و سبزیجات در طول روز میل کند.
- غلات کامل و مغزها حاوی اسیدهای چرب غیراشباع هستند و باید در رژیم غذایی همه افراد وجود داشته باشند.
- مصرف چربی‌های اشباع شده باید تا کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی در روز کاهش یابد.
- مصرف شکر باید محدود باشد. قندهای آزاد باید کمتر از 10 یا کمتر از 5 درصد کل انرژی دریافتی را تشکیل دهند.
- مصرف نمک تنها به میزان 5 گرم (یک قاشق چای خوری) در روز مجاز است.
- هر فرد باید به میزان کافی آب بنوشد.
- مصرف الکل به هیچ میزان و به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود. به همین دلیل در یک رژیم غذایی اصولی و سالم، نوشیدنی‌های الکلی جایی ندارند.
تاثیر رژیم غذایی بر سلامت عمومی بدن
رژیم غذایی سالم برای سلامتی و زندگی سالم ضروری است. رژیم سالم سلامت عمومی بدن را بهبود می‌بخشد و از بدن در برابر بیماری‌های مزمن مثل بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان محافظت می‌کند. داشتن رژیم سالم و اصولی همچنین باعث خلق‌وخوی بهتر، بهبود حافظه، تناسب‌اندام، خواب بهتر و داشتن استخوان‌ها و دندان‌های سالم و محکم می‌شود؛ بنابراین نباید از فواید رژیم غذایی سالم غافل شوید.
انواع رژیم غذایی
از گذشته تا به امروز، افراد از رژیمهای مختلفی برای کاهش وزن یا برای ارتقای سلامتی خود پیروی می‌کردند. اکنون نیز با افزایش ابتلا به چاقی و تمایل به داشتن اندامی متناسب، رژیمهای غذایی بیشتر از هر زمان دیگری اهمیت پیدا کرده‌اند. امروزه انواع مختلفی از رژیمهای غذایی وجود دارند که توسط متخصصین تأیید شده‌اند و برای کاهش وزن یا برای هدف خاصی دنبال میشوند. در ادامه انواع رژیمهای غذایی را بررسی می‌کنیم.
رژیم غذایی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یا رژیم کتون‌زا یکی از انواع رژیم‌هایی است که در آن کربوهیدرات و قند به میزان بسیار کم، پروتئین به میزان کافی و چربی به مقدار زیادی مصرف می‌شود. به‌این‌ترتیب، بدن انرژی موردنیاز خود را به‌جای سوزاندن قند از سوزاندن چربی به دست می‌آورد. به این وضعیت کتوز گفته می‌شود.
در حالت عادی، قند و کربوهیدرات مصرفی بدن، به گلوکز تبدیل شده و برای تأمین انرژی توسط سلول‌ها مصرف می‌شود. در نبود گلوکز، کبد چربی را به اسیدهای چرب و اجسام کتونی تبدیل می‌کند. سپس این اجسام کتونی به مغز رفته و به‌جای گلوکز برای تأمین انرژی مصرف میشوند.
در حقیقت در رژیم غذایی کتوژنیک، انرژی موردنیاز بدن از سلول‌های چربی تأمین می‌شود. با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح انسولین نیز کاهش میابد و فرد کمتر احساس گرسنگی می‌کند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای یک نوع رژیم لاغری است که از تغذیه سنتی مردم کشورهای یونان، ایتالیا، اسپانیا و مراکش الگوبرداری شده است. اساس این رژیم مصرف زیاد میوه و سبزی‌ها، غلات کامل، حبوبات و دانه‌های روغنی و مصرف متعادل ماهی و لبنیات است.
میوهها، مغزها مثل گردو، فندق، پسته و بادام و روغنهای سالم مثل روغن‌زیتون حضور پررنگ و مؤثری در رژیم مدیترانه‌ای دارند. همچنین در این رژیم، هر فرد باید حداقل 5 واحد سبزیجات و 2 واحد میوه در طول روز میل کند.
گوشت قرمز در رژیم مدیترانه‌ای به‌ندرت دیده می‌شود. کم‌کردن مصرف گوشت قرمز باعث کاهش کلسترول شده و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کمتر می‌کند.
رژیم غذایی وگان
رژیم وگان یک نوع رژیم گیاهخواری است. در این رژیم افراد به‌جز گوشت، سایر پروتئین‌ها و لبنیات حیوانی را نیز مصرف نمی‌کنند. رژیم وگان تمام بر پایه خوردن میوهها، سبزیجات و دانهها استوار است و هیچ نوع غذای حیوانی از جمله عسل در این رژیم مصرف نمی‌شود.
رژیم وگان هم انواع مختلفی دارد. به طور مثال، برخی از افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی میکنند ممکن است غذاهای فراوری شده مثل سیب‌زمینی سرخ شده یا بیسکویت و کوکی بخورند درحالی‌که برخی دیگر غذا را به‌صورت خام یا به‌صورت پخته شده در دمای کمتر از 48 درجه سانتیگراد میخورند. گروه دیگری از افراد وگان هم از خوردن غذاهای حاوی چربی طبیعی مثل آووکادو، نارگیل و آجیل پرهیز میکنند.
رژیم غذایی گیاهخواری (Vegetarian)
در رژیم گیاهخواری یا Vegetarian همان‌طور که از نامش پیداست، افراد از خوردن گوشت، مرغ و ماهی پرهیز میکنند. رژیم غذایی گیاهخواری انواع مختلفی دارد که بر اساس نوع آن، ممکن است محصولات لبنی و پروتئین‌های حیوانی دیگر مثل ماست، شیر و تخم‌مرغ را میل کنند یا نکنند. انواع رژیم گیاهخواری عبارت‌اند از:
- رژیم وگان: در این رژیم هیچ نوع محصول حیوانی از شیر و ماست گرفته تا عسل، مصرف نمی‌شود.
- رژیم لاکتو گیاهخواری: در رژیم لاکتو گیاهخواری مصرف محصولات لبنی مثل ماست، شیر و پنیر آزاد است؛ اما گوشت، ماهی و تخم‌مرغ مصرف نمی‌شود.
- رژیم لاکتو اوو گیاهخواری: این رژیم شامل میوهها، سبزیجات، محصولات لبنی و تخم‌مرغ است.
- رژیم فروتاریان: در رژیم فروتاریان افراد فقط و فقط میوه و سبزیجات میخورند.
- رژیم اوو گیاهخواری: در این رژیم افراد در کنار میوه و سبزیجات، تخم‌مرغ هم میتوانند بخورند.
- رژیم پسکترین: رژیم پسکترین یکی از انواع رژیمهای گیاهخواری است که در آن خوردن گوشت قرمز و مرغ ممنوع است اما مصرف تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی مجاز است.
اگر رژیم گیاهخواری به‌گونه‌ای باشد که مواد مغذی موردنیاز بدن به‌خوبی تأمین شود، این رژیم غذایی با مزایایی از جمله تقویت سلامت قلب، تناسب‌اندام و پیشگیری از دیابت همراه است.
رژیم غذایی پالئو
رژیم پالئو یا رژیم غارنشینان یکی از انواع رژیمهای غذایی است که از تغذیه انسان‌های غارنشین الگوبرداری شده است. در این رژیم خوردن گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، میوهها و سبزیجات و مغزها مجاز است اما از خوردن حبوبات، لبنیات، غلات، شکر و سیب‌زمینی اجتناب می‌شود.
در حقیقت، در رژیم غذایی پالئو خوردن غذاهایی که بعد از رواج‌یافتن کشاورزی رایج شدند، مجاز نیست. چرا که طرفداران این رژیم معتقدند بدن انسان طی هزاران سال برای خوردن غذاهایی که در طبیعت در دسترس بوده است تکامل‌یافته است؛ اما تغییر ناگهانی در رژیم غذایی انسان بعد از رونق کشاورزی، با دستگاه گوارش انسان سازگاری ندارد. در رژیم پالئو، نوشیدن مقدار کافی آب و داشتن فعالیت بدنی (ورزش) لازم و ضروری است.
رژیم غذایی شبه کتوژنیک
رژیم غذایی شبه کتوژنیک یا کم کربوهیدارت یا low carb diet یکی از انواع رژیمهای غذایی است که مصرف کربوهیدرات (قند و نشاسته) در آن بسیار محدود می‌شود و مصرف پروتئین اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. با پرهیز از خوردن قند و نشاسته، بدن راحت‌تر از سلول‌های چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند همچنین سطح قند خون بدن تثبیت شده و میزان ترشح هورمون انسولین کاهش می‌یابد. رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات انواع مختلفی دارد. رژیمهای کتوژنیک و اکتینز نوعی رژیم کم کربوهیدرات محسوب میشوند.
رژیم غذایی کم‌چرب
رژیم کم چربی یا Low-fat diet یکی از انواع رژیم است که مصرف چربی به‌خصوص چربی اشباع شده در آن محدود می‌شود. در این رژیم مقدار مصرف کربوهیدرات نسبتاً زیاد، پروتئین به میزان متوسط و میزان مصرف چربی بسیار کم است. در این رژیم خوردن گوشت، مغزها، لبنیات پرچرب، روغن‌زیتون، آووکادو و غذاهایی که حاوی چربی هستند محدود می‌شود.
رژیم کم چرب بیشتر برای افرادی که دچار بیماری‌های قلب عروقی یا چاقی مفرط هستند استفاده می‌شود. تأثیر رژیم کم چرب برای کاهش وزن، مانند رژیم غذایی کم کربوهیدرات است؛ اما عوارض آن بیشتر است. این رژیم می‌تواند در جذب برخی ویتامین‌ها اختلال ایجاد کند و برای سلامتی مضر باشد؛ پس استفاده از این رژیم غذایی مگر با توصیه و تجویز پزشک متخصص، پیشنهاد نمی‌شود.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای یک نوع رژیم لاغری است که از تغذیه سنتی مردم کشورهای یونان، ایتالیا، اسپانیا و مراکش الگوبرداری شده است. اساس این رژیم مصرف زیاد میوه و سبزی‌ها، غلات کامل، حبوبات و دانه‌های روغنی و مصرف متعادل ماهی و لبنیات است.
میوهها، مغزها مثل گردو، فندق، پسته و بادام و روغنهای سالم مثل روغن‌زیتون حضور پررنگ و مؤثری در رژیم مدیترانه‌ای دارند. همچنین در این رژیم، هر فرد باید حداقل 5 واحد سبزیجات و 2 واحد میوه در طول روز میل کند.
گوشت قرمز در رژیم مدیترانه‌ای به‌ندرت دیده می‌شود. کم‌کردن مصرف گوشت قرمز باعث کاهش کلسترول شده و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کمتر می‌کند.
رژیم غذایی DASH
کلمه DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension و به معنی رویکردهای تغذیه‌ای برای جلوگیری از فشارخون بالا است. این رژیم غذایی از سوی مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا در 2021 به عنوان بهترین رژیم برای سلامتی قلب و برای کاهش کلسترول و کاهش فشار خون پیشنهاد شد. منبع: ( nhlbi.nih.gov )
در این رژیم مصرف میوهها، سبزیجات، ماهی، مرغ، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب پیشنهاد می‌شود و غذاهای حاوی کلسترول، چربی‌های اشباع شده و سدیم محدود میشوند.
رژیم دش، یک برنامه غذایی سالم و متعادل است که با اصلاح سبک تغذیه، به‌سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
رژیم غذایی زون (Zone)
در رژیم زون یا Zone، پروتئین، کربوهیدرات و چربی به طور متعادل مصرف میشوند به این معنی که کربوهیدرات 40 درصد، پروتئین 30 درصد و چربی 30 درصد از رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند. در طی این رژیم، افراد بیشتر به مصرف چربی‌های سالم، امگا 3 و آنتی‌اکسیدان‌ها هدایت میشوند و مصرف کربوهیدرات آن‌ها کاهش می‌یابد.
در این رژیم 5 وعده غذایی وجود دارد که شامل 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده است و به گونه‌ای برنامه ریزی می‌شود که بدن بیشترین میزان انرژی را داشته باشد و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن و خطرناک کاهش یابد.
رژیم غذایی فستینگ (Intermittent Fasting)
رژیم فستینگ یا Intermittent Fasting نوعی روزه‌داری متناوب است. در حقیقت در رژیم فستینگ، برخلاف دیگر رژیمهای غذایی، تمرکز اصلی روی زمان مصرف غذا است. اساس عملکرد این رژیم بر مبنای استفاده از انرژی چربی‌های بدن در مدت‌زمان روزه‌داری است. به‌این‌ترتیب با محدودکردن مصرف کالری در مدت‌زمان خاصی از روز، انرژی بدن از چربی‌های ذخیره شده تأمین می‌شود. به‌این‌ترتیب فرد لاغر شده و میزان مقاومت او به انسولین کاهش می‌یابد. رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که عبارت‌اند از:
- رژیم فستینگ 8:16 : یعنی فرد بعد از خوردن شام به مدت 16 ساعت (تا نهار فردا) چیزی نمی‌خورد و سپس در 8 ساعت بعدی فرصت دارد 2 الی 3 وعده‌غذای سالم میل کند.
- رژیم فستینگ 5:2 : در این رژیم غذایی، فرد در 5 روز هفته یک برنامه غذایی معمولی و سالم را دنبال می‌کند و در دو روز دیگر هفته، در روز تنها 500 یا 600 کالری (معمولاً در دو وعده‌غذایی) مصرف می‌کند.
- رژیم فستینگ 12 ساعته: در این حالت فرد به مدت 12 ساعت غذایی نمی‌خورد و در 12 ساعت دیگر روز، وعده‌های غذایی روزانه خود را میل می‌کند.
- رژیم جنگجو: در این رژیم فرد در طول روز کمی میوه و سبزیجات می‌خورد و هنگام شب به مدت 4 ساعت فرصت دارد تا ی وعده‌غذایی کامل میل کند.
رژیم غذایی اتکینز
رژیم اکتینز یکی از انواع رژیمهای کم کربوهیدرات است. این رژیم به 3 دسته تقسیم‌بندی می‌شود.
- اکتینز 20: 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود و برای افرادی که می‌خواهند بیش از 20 کیلو وزن کم کنند مناسب است.
- اکتینز 40: 40 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود و برای افرادی که می‌خواهند کمتر از 20 کیلو وزن کم کنند مناسب است.
- اکتیز 100: 100 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود و برای افرادی که می‌خواهند وزن فعلی خود را تثبیت کنند مناسب است.
رژیم اکتینز در 4 فاز رعایت می‌شود.
- فاز 1 : القا: به مدت دو هفته مصرف کربوهیدرات بسیار محدود می‌شود و غذاهایی با چربی و پروتئین بالا مصرف میشوند تا به بدن شوک وارد شود.
- فاز 2 : متعادل کردن: در این فاز سبزیجات حاوی کربوهیدرات، میوهها و مغزیجات به رژیم غذایی اضافه میشوند.
- فاز
- 3: تنظیم دقیق: در این فاز با نزدیک شدن به وزن ایده آل، با مصرف بیشتر کربوهیدرات، سرعت کاهش وزن را کنترل می‌کنیم.
- فاز 4: تثبیت: با مصرف میزان کنترل شده کربوهیدرات و یک رژیم غذایی سالم، وزن به دست آمده را تثبیت می‌کنیم.
رژیم غذایی دوکان (Dukan)
رژیم دوکان یکی از انواع رژیم است که در آن افراد تنها مجاز به مصرف پروتئین و سبزیجات هستند. این رژیم یک لیست 100 عددی از غذاهای مجاز دارد که هیچ‌کدام کربوهیدرات یا چربی ندارند. رژیم دوکان باعث لاغری سریع می‌شود؛ اما برای سلامتی به‌شدت مضر است.
رژیم دوکان 4 مرحله دارد.
- مرحله 1: کاهش وزن با مصرف پروتئین: این مرحله ده روز زمان می‌برد و فرد در این مدت باید غذاهای حاوی پروتئین مثل مرغ، ماهی، لبنیات و سویا بخورد.
- مرحله 2: کاهش وزن مصرف پروتئین و سبزیجات: در این مرحله فرد می‌تواند در کنار غذاهای حاوی پروتئین، سبزیجات نیز میل کند.
- مرحله 3: تثبیت وزن با افزایش تنوع غذایی: در این مرحله فرد اجازه دارد در کنار پروتئین و سبزیجات، میوه، نان و غذاهای حاوی نشاسته هم بخورد.
- مرحله
- 4: تثبیت نهایی: در این مرحله یک روز در هر هفته به مصرف پروتئین کم پرب اختصاص داده می‌شود.
رژیم غذایی Whole30
رژیم Whole30 یا سی کامل یک برنامه غذایی یک‌ماهه است که به تنظیم سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند. در این رژیم، برخی مواد غذایی مثل الکل، مواد افزودنی، حبوبات، لبنیات و شکر به مدت 30 روز از برنامه غذایی حذف می‌شود و بعد از 30 روز کم کم به رژیم غذایی اضافه میشوند.
این رژیم باعث بهبود عملکرد بدن و دستگاه گوارش و بهبود وضعیت پوست می‌شود و می‌تواند بین نیم کیلو تا سه کیلو کاهش وزن هفتگی را به دنبال داشته باشد؛ اما نتیجه آن دائمی نیست و برگشت‌پذیر است.
رژیم غذایی مایند (MIND)
رژیم مایند ترکیبی از دو رژیم مدیترانه‌ای و رژیم غذایی دش DASH است. هدف رژیم مایند بهبود سلامت و عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل است. در رژیم غذایی مایند، افراد به خوردن مرغ، ماهی، آجیل و مغزهای مختلف، سبزیجات و میوهها تشویق میشوند؛ اما باید مصرف چربی‌های اشباع، غذاهای تند و گوشت قرمز را محدود کنند.
رژیم مایند یک برنامه تغذیه‌ای سالم است که باعث اصلاح سبک زندگی و بهبود عملکرد مغز می‌شود. این رژیم در کاهش التهاب مغز نیز مؤثر است.
این رژیم باعث بهبود عملکرد بدن و دستگاه گوارش و بهبود وضعیت پوست می‌شود و می‌تواند بین نیم کیلو تا سه کیلو کاهش وزن هفتگی را به دنبال داشته باشد؛ اما نتیجه آن دائمی نیست و برگشت‌پذیر است.
رژیم غذایی حجمی
در رژیم حجمی یا ولومتریک، به‌جای تمرکز بر مواد غذایی و میزان کالری مجاز در روز، حجم مواد غذایی اهمیت دارد. به این معنا که برنامه غذایی خاصی برای افراد تعیین نمی‌شود و افراد محدودیت غذایی خاصی ندارد. بلکه حجم غذای مصرفی مهم است.
در رژیم لومتریک، غذاهای پرکالری باید به میزان کمتر و غذای کم‌کالری باید به میزان بیشتری مصرف شوند.
نکاتی که باید جهت داشتن یک رژیم غذایی رعایت کنید به شرح زیر است:
1. برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی، غذاهای متنوع بخورید.
2. میوه و سبزیجات فراوان بخورید. حداقل 400 گرم(یعنی پنج وعده) میوه و سبزیجات در روز، برای بدن شما ضروری است.
3. غلات کامل، آجیل و چربی های سالم غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع مصرف کنید.
4. مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید.
5. مصرف شکر را محدود کنید. مصرف قندهای آزاد باید به کم تر از 10 درصد یا کمتر از 5 درصد کل انرژی کاهش یابد تا فواید سلامتی بیشتری داشته باشد. این میزان معادل 50 گرم یا 25 گرم قند آزاد در روز خواهد بود.
6. نمک را کم کنید. بیشتر از 5 گرم نمک(معادل یک قاشق چایخوری) در روز مصرف نکنید.
7. به طور منظم آب بنوشید. هیدراتاسیون خوب برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است.
به طور خلاصه، یک رژیم غذایی سالم و اصولی که بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و لبنیات بدون چربی یا کم چرب تأکید دارد، شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و آجیل و چربی های اشباع و ترانس، سدیم و قندهای اضافه شده می شود.
لیست خوراکی های مورد نیاز در یک رژیم غذایی
یک رژیم غذایی سالم معمولاً شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی اصلی، از جمله پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، چربی های سالم و میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف است. عادات غذایی سالم همچنین شامل جایگزینی غذاهای حاوی چربی های ترانس، نمک اضافه شده و شکر با گزینه های مغذی تر است.
پیروی از یک برنامه غذایی سالم فواید زیادی از جمله ساخت استخوان های قوی، محافظت از قلب، پیشگیری از بیماری ها و تقویت خلق و خو دارد. در این مقاله سعی شده است که راه های اصولی داشتن یک رژیم سالم را بررسی کرده و فواید آن را به شما یادآوری کنیم.
رژیم غذایی شامل چه مواد غذایی می باشد؟
یک برنامه غذایی سالم، به بدن شما مواد مغذی مورد نیاز روزانه را می دهد و در حالی که در کاهش وزن به شما کمک می کند، کالری روزانه مورد نیاز برای انجام کارهای روزانه را تامین می کند. یک برنامه غذایی سالم همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر بیماری ها را کاهش می دهد.
نکاتی که باید جهت داشتن یک رژیم غذایی رعایت کنید به شرح زیر است:
1. برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی، غذاهای متنوع بخورید.
2. میوه و سبزیجات فراوان بخورید. حداقل 400 گرم(یعنی پنج وعده) میوه و سبزیجات در روز، برای بدن شما ضروری است.
3. غلات کامل، آجیل و چربی های سالم غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع مصرف کنید.
4. مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید.
5. مصرف شکر را محدود کنید. مصرف قندهای آزاد باید به کم تر از 10 درصد یا کمتر از 5 درصد کل انرژی کاهش یابد تا فواید سلامتی بیشتری داشته باشد. این میزان معادل 50 گرم یا 25 گرم قند آزاد در روز خواهد بود.
6. نمک را کم کنید. بیشتر از 5 گرم نمک(معادل یک قاشق چایخوری) در روز مصرف نکنید.
7. به طور منظم آب بنوشید. هیدراتاسیون خوب برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است.
به طور خلاصه، یک رژیم غذایی سالم و اصولی که بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و لبنیات بدون چربی یا کم چرب تأکید دارد، شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و آجیل و چربی های اشباع و ترانس، سدیم و قندهای اضافه شده می شود.
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی در رژیم غذایی
در یک رژیم سالم، وعده‌های غذایی بر اساس شرایط جسمانی و سلامت افراد، هدف آن‌ها گرفتن رژیم و نوع رژیم مناسب فرد تعیین می‌شود. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی در اصل محاسبات دقیقی است که توسط یک متخصص تغذیه حاذق انجام می‌شود و نوع، مقدار و زمان مصرف وعده‌های غذایی فرد را تعیین می‌کند. این کار نیازمند دانش و تجربه است و باید به‌صورت تخصصی توسط دکتر تغذیه انجام شود.
تأثیر فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی
اگر هدف شما از رژیم‌گرفتن سلامتی، تناسب‌اندام و کاهش وزن است، به‌هیچ‌عنوان نباید اهمیت ورزش‌کردن و داشتن فعالیت بدنی را نادیده بگیرید. ورزش‌کردن متابولیسم را افزایش می‌دهد و به روند کاهش وزن کمک می‌کند. فعالیت‌های بدنی هوازی مثل پیاده‌روی، دویدن و شناکردن باعث سوزاندن کالری میشوند و روند کاهش وزن را تسریع میکنند.همچنین ورزش‌کردن از تحلیل‌رفتن عضلات جلوگیری می‌کند و با تقویت عضلات، سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد.
رژیم غذایی و ورزش پایه و اساس سلامتی هستند و هر دو باعث کامل‌شدن نقش یکدیگر میشوند. به همین دلیل نباید از اهمیت هیچ‌کدام غافل شد.
مقدار کالری ها در رژیم غذایی چقدر است؟
دریافت روزانه کالری ایده آل بسته به سن، متابولیسم و سطح فعالیت بدنی و سایر موارد متفاوت است.
به طور کلی، کالری توصیه شده برای دریافت روزانه 2000 کالری برای زنان و 2500 کالری برای مردان است. جهت حفظ وزن سالم، باید میزان کالری مصرفی از طریق غذا و نوشیدنی را با میزان کالری که از طریق فعالیت بدنی می سوزانید متعادل کنید.
دلیل مهم بودن رعایت رژیم غذایی بر کاهش وزن
اهمیت یک رژیم متعادل را نمی توان به اندازه کافی برای یک سبک زندگی سالم مورد تایید قرار داد. علاوه بر رژیم متناسب در نظر گرفتن تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن ضروری است. داشتن یک برنامه غذایی مناسب علاوه بر دستیابی به وزن ایده آل، به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نیز کمک می کند. اهمیت غذای مغذی برای کودکان باید برجسته شود، زیرا بر تغذیه و رشد قدی کودکان تاثیر دارد و در غیر این صورت ممکن است در معرض چندین مشکل رشد و تکامل قرار گیرند.
رعایت رژیم غذایی مناسب علاوه بر به همراه آوردن سلامتی، در کاهش وزن نیز بسیار ضروری است. جهت کاهش وزن اصولی باید برنامه غذایی به صورت ممتد و منظم ادامه داشته باشد و رعایت شود.
برای دریافت مشاوره رایگان فرم زیر را پر کنید
کارشناسان ما در اسرع وقت با شما در تماس خواهند بود
یک رژیم غذایی متعادل تمام موارد زیر را فراهم می کند:
- انرژی لازم برای فعال نگه داشتن در طول روز
- مواد مغذی مورد نیاز برای رشد بدن شما را فراهم می کند و به شما کمک می کند قوی و سالم بمانید.
- به پیش گیری از بیماری های مرتبط با رژیم غذایی مانند برخی سرطان ها کمک می کند.
- فعال ماندن و خوردن یک رژیم غذایی متعادل و سالم می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
- مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین A، B، C و E، و روی، آهن و سلنیوم مورد نیاز شما را تامین می کند و از ضعیف شدن سیستم ایمنی شما جلوگیری می کند.
خوراکی هایی که در رژیم غذایی برای کم کردن وزن واجب است!
سبزیجات مورد نیاز در رژیم غذایی
خوردن حداقل 400 گرم یا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز خطر ابتلا به بیماری های غیر واگیر دار را کاهش می دهد و به اطمینان از دریافت روزانه کافی فیبر غذایی کمک می کند.
شما می توانید در رژیم خود مصرف میوه و سبزیجات را با مواردی همچون استفاده از سبزیجات در وعده های غذایی یا مصرف میوه های تازه و سبزیجات خام به عنوان میان وعده بهبود ببخشید.
میوه های رژیم غذایی
میوه یک میان وعده آماده طبیعت است که حاوی ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است که از یک برنامه غذایی سالم پشتیبانی می کند و کالری کمی نیز دارند. همچنین میوه ها به طور کلی کم کالری و سرشار از فیبر نیز هستند که نقش خوبی برای کاهش وزن ایفا می کنند. برخی از میوه ها از جمله سیب، توت ها و خربزه نیز ممکن است احساس سیری را افزایش دهند.
در واقع، با مصرف میوه، علاوه بر کاهش وزن، خطر ابتلا به انواع بیماری ها از جمله سرطان، فشار خون و بیماری های قلبی نیز کاهش میابد. میوه هایی همچون گریپ فروت، سیب، توت ها، ریواس، کیوی، خربزه، پرتقال، موز و آووکادو از تاثیرگذار ترین میوه ها در کاهش وزن هستند.
پروتئین در رژیم غذایی
پروتئین یک ماده مغذی است که بدن شما برای رشد و ترمیم سلول ها و عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. پروتئین در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود و مهم است که هر روز پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید. میزان پروتئین مورد نیاز شما از برنامه غذایی بسته به وزن، جنسیت، سن و سلامتی شما متفاوت است.
تامین نیازهای پروتئینی شما به راحتی با خوردن انواع غذاها به دست می آید. پروتئین غذا از منابع گیاهی و حیوانی مانند گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، محصولات لبنی، لوبیا خشک و محصولات لوبیا منابع خوبی از پروتئین هستند که کارکردهای اصلی آن شامل ساخت، ترمیم و حفظ بافت های سالم بدن است.
چندین کارآزمایی بالینی نشان داده اند که مصرف پروتئین بیشتر از مقدار مجاز رژیم توصیه شده نه تنها وزن بدن را کاهش می دهد، بلکه با کاهش توده چربی و در عین حال حفظ توده بدون چربی در رژیم غذایی موجب کاهش وزن بیشتر می شود. رژیم های غذایی آزمایش شده نسبتاً طولانی مدت(6 تا 12 ماهه) گزارش کردند که یک رژیم با پروتئین بالا اثرات کاهش وزن را ایجاد می‌کند و می تواند از افزایش مجدد وزن پس از کاهش وزن جلوگیری کند.
غلات
غلات سبوس دار منبع غنی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال های ضروری هستند (ترکیبات موجود در غذاهای گیاهی که با فواید سلامتی قابل توجهی مرتبط هستند).
ویژگی های غلات سبوس دار عبارتند از:
• چربی اشباع کم
• منبع چربی های اشباع نشده چند گانه، از جمله اسید لینولنیک امگا 3
• بدون کلسترول
• سرشار از فیبر محلول و نا محلول و نشاسته مقاوم
• منبع عالی کربوهیدرات
• منبع قابل توجهی از پروتئین
• منبع خوبی از ویتامین های گروه B، از جمله فولات
• منبع خوبی از بسیاری از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، مس، فسفر و روی
• منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی است که می تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.
خبر خوب این است که انتخاب غلات مناسب با ترکیبات مناسب می تواند یک صبحانه سالم و سرشار از مواد مغذی را در یک لحظه رغم بزند و به شما کمک می کند تا به اهداف کاهش وزن یا حفظ وزن خود نیز برسید.
لبنیات
وزن نا مطلوب بدن یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری ها از جمله پوکی استخوان و آرتروز است و چاقی یکی از نگرانی های بسیاری از بیماران و متخصصان بهداشتی است. مصرف لبنیات به دلیل نقش احتمالی آن در تنظیم وزن بدن به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست منابع عالی پروتئین و کلسیم هستند. آن ها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل دهند.
جایگزین های لبنی غنی شده با کلسیم شیرین نشده مانند شیر سویا، ماست سویا و پنیر سویا نیز به عنوان بخشی از این گروه غذایی محسوب می شوند. این ها می توانند جایگزین های خوبی برای محصولات لبنی باشند.
منابع لبنی کلسیم نیز همچون ماست، پنیر کم چرب یا بدون چربی و شیر به طور قابل توجهی در تسریع کاهش چربی نسبت به سایر منابع موثر تر هستند.
انواع روغن
بدن شما برای عملکرد سالم به مقدار کمی چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارد. روغن ها و چربی ها کالری و چربی های ضروری را تامین می کنند و به بدن شما کمک می کنند تا ویتامین های محلول در چربی مانند A، D، E و K را جذب کند. نوع چربی به اندازه کل چربی مصرفی برای سلامتی مهم است.
مصرف متعادل روغن های امگا 3 و امگا 6 می تواند برای سیستم قلبی عروقی، پوست، مفاصل، تعادل هورمونی و سلامت عاطفی مفید باشد. لطفاً برای ارزیابی شخصی با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود کدام روغن های تغذیه ای برای شما بهترین هستند.
باورهای اشتباه رژیم غذایی
باورهای اشتباه در رژیم غذایی ممکن است منجر به انتخاب روش‌های ناسالم و غیرموثر برای کاهش وزن شوند و در برخی موارد حتی به بروز مشکلات بهداشتی منجر شوند. ما در این مقاله به بررسی علمی این باورها و ارائه اطلاعات صحیح و علمی درباره روش‌های موثر و سالم برای کاهش وزن می‌پردازیم.
1. حذف کردن وعده غذایی
پایبندی به برخی رژیم ها که وعده های غذایی را حذف می کنند سخت و اشتباه است زیرا بسیار محدود کننده هستند و باعث کمبود مواد مغذی ضروری و احساس خستگی در شما می شود. این بدن شما را به خوردن غذاهای پر چرب و قند وادار می کند تا شما را تقویت کند. مصرف این غذاها و خوراکی ها علاوه بر این که انرژی کافی را به شما نمی دهد، باعث افزایش وزن شما نیز می شود.
2. حذف کردن وعده غذایی
اگر تمام گلوتن را از رژیم خود حذف کنید، این خطر وجود دارد که غلات کامل، فیبر و ریز مغذی ها را از دست بدهید. اگر در معرض خطر بیماری قلبی یا دیابت هستید، دریافت کافی غلات کامل در رژیم غذایی شما بسیار مهم است زیرا می توانند سطح کلسترول را کاهش دهند و حتی به تنظیم قند خون شما کمک کنند. علاوه بر این، برخی از غذاهای حاوی گلوتن، منابع ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند ویتامین های B، آهن و منیزیم هستند.
داشتن یک رژیم غذایی بدون پروتئین گلوتن ممکن است فاقد مواد مغذی خاصی باشد که در غلاتی مانند گندم غنی شده یافت می شود. همچنین به خاطر داشته باشید که برخی از غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن حاوی مقادیر بالایی از مواد نا سالم مانند سدیم، قند و چربی هستند. مصرف این غذاها می تواند منجر به افزایش وزن، نوسانات قند خون، فشار خون بالا و مشکلات دیگر شود. بنابراین، بر چسب بدون گلوتن لزوماً یک غذا را سالم نمی کند.
3. حذف کردن کامل چربی
اگر هنوز در مورد افزودن چربی به وعده های غذایی خود محتاط هستید، عوارض جانبی احتمالی رژیم کم چرب ممکن است نظر شما را تغییر دهد. برخی از عوارض عدم مصرف چربی به شرح زیر است:
– پوسته پوسته و خشک شدن پوست
بدن شما دائماً سلول های پوستی جدید تولید می کند، و مهم است که چربی کافی برای این کار داشته باشد. دریافت چربی کافی در یک رژیم غذایی بسیار مهم است، زیرا چربی به حفظ سد پوستی کمک می کند، رطوبت را مسدود می کند و از پوست شما در برابر عوامل تحریک کننده محافظت می کند.
به همین دلیل باید چربی کافی از طریق مواد غذایی به بدن شما برسد تا سلول های پوست خود را از درون به بیرون تغذیه کنید،، در غیر این صورت خطر مواجهه با پوست خشک را دارید. به طور خاص، مصرف اسیدهای چرب ضروری موجود در ماهی های چرب، آجیل، دانه ها، روغن های گیاهی با کیفیت بالا و موارد دیگر، می تواند به کاهش پاسخ التهابی در پوست شما کمک کند و قرمزی را کاهش دهد.
– افزایش حساسیت به آفتاب سوختگی
محققان دریافته اند که اسیدهای چرب ضروری(مانند امگا 3) می توانند به کاهش استرس سلولی و التهاب ناشی از اشعه ماوراء بنفش کمک کنند. بنابراین، اگر در رژیم غذایی خود چربی کافی نمی خورید، ممکن است بیشتر مستعد آفتاب سوختگی باشید که می تواند منجر به افزایش علائم پیری و سرطان پوست شود.
– عدم تعادل خلق و خو
مغز شما 60 درصد چربی دارد، بنابراین جای تعجب نیست که عوارض جانبی بالقوه رژیم کم چرب یا بدون چربی شامل بد خلقی باشد. مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که علائم مصرف کم چربی شامل افزایش عصبانیت، تحریک پذیری، و خلق و خوی پایین به دلیل تغییرات در سروتونین(یک ماده شیمیایی مغز) است. علاوه بر این، محققان دریافتند زنانی که رژیم غذایی کم چرب را در مدت زمان طولانی دنبال میکنند، سطوح بیشتری از استرس را گزارش میکنند.
– عدم تعادل هورمونی
بسیاری از هورمون های کلیدی در بدن شما از چربی ساخته می شوند. به همین دلیل، یکی از خطرات رژیم کم چرب، تداخل در تولید و عملکرد مناسب هورمون است. به علاوه، برخی از هورمون های جنسی از جمله استروژن و تستوسترون به چربی وابسته هستند. این به این معناست که رژیم های غذایی بسیار کم چرب می توانند تعادل هورمونی مناسب را مختل کنند و به طور بالقوه منجر به مواردی از جمله، میل جنسی کم، سیکل های قاعدگی نا منظم و مسائل باروری شوند.
4. نداشتن تحرک
در حالی که کاهش کالری در رژیم غذایی راه خوبی برای کاهش وزن است، اما داشتن تحرک و فعالیت از مواردی ست که تاثیر بسزایی در کاهش وزن و حتی لاغری سریع دارد. فعالیت بدنی نتایج کاهش وزن شما را افزایش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند، خلق و خو و انرژی شما را تقویت می کند و از بیماری های جدی پیشگیری می کند.
شواهد دیگر نشان می‌دهد که آمادگی جسمانی ممکن است بر واکنش های روزمره افراد به غذا تأثیر بگذارد، که می تواند در حفظ وزن نقش داشته باشد. در برخی از مطالعات گذشته، افراد فعال با وزن طبیعی نسبت به افراد غیر فعال که چاق بودند، علاقه کم تری به غذاهای پرچرب و پر کالری نشان دادند.
در نتیجه می توان گفت که رژیم غذایی و ورزش واقعاً دست به دست هم می دهند و باید در کنار هم اجرا شوند. شما می توانید یک رژیم شدید داشته باشید و موفق شوید، اما نوع اشتباهی از توده عضلانی را از دست خواهید داد و به احتمال زیاد وزن شما به درستی کاهش نخواهد یافت.
5. حذف کربوهیدرات
یک رژیم کم کربوهیدرات بر روی غذاهای سرشار از پروتئین و چربی تمرکز دارد. انواع بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد که هر رژیم دارای محدودیت های متفاوتی در مورد نوع و مقدار کربوهیدرات هایی است که می توانید بخورید.
محدودیت های شدید کربوهیدرات می‌تواند باعث شود بدن شما برای انرژی، چربی را به کتون تجزیه کند که به این حالت کتوز می گویند. کتوز می تواند عوارض جانبی مانند بوی بد دهان، سردرد، خستگی و ضعف ایجاد کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی یا برخی سرطان ها ممکن است افزایش یابد.
همچنین اگر کربوهیدرات ها را در دراز مدت محدود کنید، ممکن است باعث شود مقداری از ویتامین ها یا مواد معدنی بسیار کمی داشته باشید و مشکلات گوارشی پیدا کنید. اما با این حال اگر باز هم یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را می پسندید، به چربی ها و پروتئین هایی که انتخاب می کنید فکر کنید. غذاهای حاوی چربی های اشباع و ترانس مانند گوشت و لبنیات پر چرب را محدود کنید تا رژیم اصولی تری داشته باشید.
6. تغییر ندادن عادت های غذایی
هنگامی که به دنبال کاهش وزن هستید، مهم ترین عامل، حفظ سلامتی خود همراه با کاهش وزن هم زمان است که می توانید با دستکاری رژیم غذایی، ورزش یا هر دو انجام دهید. کاهش وزن سالم را می توان تنها با ایجاد تغییرات در برنامه غذایی به دست آورد، اگرچه پیشرفت شما ممکن است کند تر از ورزش کردن باشد.
اتخاذ عادات جدید و سالم تر ممکن است از شما در برابر مشکلات جدی سلامتی مانند چاقی و دیابت محافظت کند. عادات جدید، مانند تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم به شما در مدیریت وزن و داشتن انرژی بیشتر کمک کند. حتی پس از مدتی، اگر به این تغییرات پایبند باشید، ممکن است به بخشی از برنامه روزانه شما تبدیل شوند.
برای دریافت مشاوره رایگان فرم زیر را پر کنید
کارشناسان ما در اسرع وقت با شما در تماس خواهند بود
جمع بندی
در حالی که همه رژیم های فوق برای کاهش وزن موثر هستند، رژیم لاغری یا چاقی که انتخاب می کنید باید به سبک زندگی و ترجیحات غذایی شما بستگی داشته باشد. این تضمین می کند که شما در دراز مدت به آن پایبند خواهید بود و آن را به راحتی رعایت خواهید کرد. قبل از شروع هر نوع رژیم جدید، همیشه ایده خوبی است که با پزشک خود در مورد سابقه سلامت شخصی خود صحبت کنید.
آن ها می توانند به شما کمک کنند تصمیم بگیرید که کدام برنامه برای شما بهتر عمل می کند. شما می توانید جهت دریافت رژیم غذایی به پزشک متخصص خود مراجعه کنید یا از طریق سایت ما، با متخصصان گفت و گو کرده و رژیم آنلاین متناسب با خود را دریافت کنید.
علاوه بر این، هنگامی که تصمیم به شروع یک رژیم غذایی جدید گرفتید، باید در طول انجام آن یک متخصص تغذیه به شما کمک کند تا قوانین جدید را دنبال کنید و به شما در برنامه ریزی وعده هایی که واقعاً می خواهید بخورید، کمک می کند.
پس از دریافت رژیم مورد نظر خود از جمله رژیم سی روزه، رژیم گیاهی، رژیم چاقی، رژیم کتوژنیک و انواع دیگر رژیم ها از ما، متخصصان رژیم شما را دنبال کرده و در مواقع نیاز مشاوره لازم را به شما می دهند.
نتیجه‌گیری نهایی از این مطالب نشان می‌دهد که انتخاب رژیم غذایی مناسب می‌تواند تأثیر بسزایی در بهبود سلامتی و وضعیت بدنی افراد داشته باشد. بر اساس توصیه‌های دکتر خورشیدی، استفاده از رژیمهای غذایی سالم و متعادل می‌تواند بهبود عملکرد بدنی، کاهش وزن و حفظ سلامتی را تسهیل نماید.
اگر شما نیز به دنبال رژیم غذایی مناسبی برای خود هستید، توصیه ما این است که با مراجعه به مجموعه متنوعی از رژیمهای غذایی از دکتر خورشیدی، که شامل رژیم فستینگ، کتوژنیک، دیابت و … می‌باشد، به بهترین راهکارها و رژیمهای سلامتی دست یابید و به مسیری سالم و موثر برای بهبود وضعیت بدنی خود بپیوندید.
دکتر خورشیدی
سوالات متداول
یک رژیم غذایی سالم شامل مصرف متنوعی از مواد غذایی است که نیازهای بدن را تامین کند. مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های سالم مانند ماهی، مرغ و حبوبات، و چربی‌های مفید مانند روغن زیتون و آووکادو توصیه می‌شود. همچنین باید از مصرف غذاهای فرآوری شده، قند و چربی‌های اشباع شده خودداری کنید.
کاهش وزن نیاز به یک تعادل منفی انرژی دارد، یعنی مصرف کالری کمتر از کالری مصرفی. بهترین روش کاهش وزن، ترکیبی از رژیم غذایی کم کالری و فعالیت بدنی منظم است. انتخاب غذاهای کم‌چرب و کم‌قند و افزایش مصرف فیبر می‌تواند کمک‌کننده باشد.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن، رژیمی است که متعادل و قابل پایبندی باشد. رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای، رژیم DASH و رژیمهای کمکربوهیدرات میتوانند موثر باشند. مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند بهترین راهکار را برای شما تعیین کند.
بله، رژیمهای کمکربوهیدرات میتوانند موثر باشند. این رژیمها معمولاً باعث کاهش وزن سریعتر و بهبود سطح قند خون میشوند. با این حال، باید از منابع پروتئین و چربی سالم استفاده شود و نباید تمامی کربوهیدراتها را حذف کرد.
مواد غذایی مانند ماهیهای چرب (حاوی امگا-۳)، میوهها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانهها، و روغنهای سالم مانند روغن زیتون میتوانند به بهبود سلامت قلب کمک کنند. مصرف محدود نمک و شکر نیز اهمیت دارد.
برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان هم دارید؟
سلام وقت بخیر
خیر