رژیم ورزشکارن
- رژیم مناسب برای کاهش وزن ورزشکاران
- رژیم مناسب برای بانوان ورزشکار
- رژیم برای کاهش چربی قسمت خاصی از بدن
- بهبود حجم گرفتن ماهیچه ها
اهمیت رژیم غذایی ورزشکاران در بهبود عملکرد ورزشی
به دلیل اینکه بدن ورزشکاران در طول روز انرژی بیشتری نیاز دارد، باید برنامه غذایی مشخصی داشته باشند. در واقع، داشتن برنامه غذایی مناسب می تواند به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک زیادی کند. توصیه می شود که در کنار تنوع دریافت غذایی، پروتئین و برخی املاح و ویتامین ها که نیاز آنها در ورزشکاران بیشتر میشود را در رژیم غذایی ورزشکاران بگنجانید. در این مطلب، شما را با رژیم ورزشکاران بیشتر آشنا می کنیم.
رژیم های تخصصی دکتر خورشیدی
چند فاکتور مهم در رژیم ورزشکاران
بدن ورزشکاران به منظور حفظ عملکرد صحیح به دریافت مواد مغذی مانند آهن، زینک، پتاسیم، منیزیم و پروتئین و کربوهیدرات احتیاج دارد. اگر فعالیت های ورزشی را به صورت حرفه ای یا مبتدی دنبال می کنید باید توجه زیادی به برنامه غذایی خود داشته باشید. در صورتی که از وزن خود راضی نیستید برای لاغری سریع می توانید از کمک متخصصین تغذیه بهره ببرید.
اهمیت نوشیدن آب در رژیم ورزشکاران
بدن ورزشکاران علاوه بر داشتن ویتامین، پروتئین و کربوهیدارات کافی، نباید کم آب باشد. نقش مصرف مایعات را در حفظ سلامت ورزشکاران نباید نادیده گرفت. افزایش استقامت، کنترل دمای بدن و تنظیم ضربان قلب جزو مزایای نوشیدن آب به میزان کافی محسوب می شوند. در این بخش به بررسی اهمیت نوشیدن آب در رژیم لاغری ورزشکاران نیز می پردازیم.
خوردن مایعات در ورزش مهم است؟؟ بله نوشیدن مایعات باعث افزایش کارایی بدن هنگام ورزش، کاهش خستگی، تنظیم دمای بدن، دفع متابولیت های سمی و… می شود. در هنگام ورزش برای نوشیدن آب و مایعات نباید به احساس تشنگی خود اتکا داشته باشید بلکه باید در اوایل و در فواصل معین حین فعالیت ورزشی مایعات بنوشید.
چندین ساعت قبل و بعد از فعالیت فیزیکی از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین به دلیل اثرات مدر آن بپرهیزید. مصرف آب خنک برای کاهش تغییرات دما و جریان خون مرکزی، کاهش سرعت تعریق و افزایش سرعت تخلیه معدی و جذب سریعتر توصیه می گردد. برای کنترل دفع مایعات به ویژه در آب و هوای گرم و نیز در مرحله عادت نمودن به فصل، خود را توزین نمایید.
چطور و با چه روشی در ورزش آب بنوشیم؟ مصرف آب بر اساس وزن بدن چگونه است؟
در هنگام ورزش به احساس تشنگی خود اتکاء نکنید بنابراین مصرف آب و مایعات طبق پروتکل زیر توصیه می شود و البته بهتر است برای جلوگیری از کم آبی بدن قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید چرا که از دست دادن دو درصد از آب بدن باعث کاهش کارایی ورزش می شود :
قبل از ورزش:
دو تا سه ساعت قبل از شروع ورزش نیم لیتر آب بنوشید.
در حین ورزش :
در هر پانزده الی بیست دقیقه بسته به سرعت ورزش، شرایط آب و هوایی و تحمل خود صدوپنجاه تا سیصدو پنجاه میلی لیتر مایعات بنوشید.
پس از ورزش :
به ازای هر نیم کیلو کاهش وزن در جریان ورزش نیم لیتر مایعات بنوشيد.
نوشیدنی ورزشی یکی از بهترین انتخاب ها برای مصرف مایعات است.
روش تهیه نوشیدنی ورزشی در منزل:
یک نوشیدنی سالم میتواند تا 80 درصد مانع از خستگی شما در هنگام ورزش شده و به عملکرد بهتر عضلات و سیستم قلبی عروقی کمک کند: سه چهارم لیوان آب پرتقال یا آب سیب طبیعی و 3 لیوان آب و یک چهارم لیوان آب لیمو تازه را با هم مخلوط کنید و 2 قاشق غذاخوری شکر و یک چهارم قاشق چای خوری نمک به آن اضافه کنید، حجم این مخلوط باید یک لیتر باشد.
دقت کنید که این نوشیدنی برای افرادی طراحی شده که فعالیت بدنی سنگین به مدت بیش از یک ساعت انجام میدهند در سایر افراد فقط مصرف آب در هنگام ورزش کفایت میکند، در صورتی که هدف شما از ورزش کاهش وزن است باید کالری حاصل از این نوشیدنی را از غذای روزانه خود کم کنید. آب سایر میوه ها مانند آناناس حاوی کربوهیدرات متفاوتی است و دستور تهیه آنها هم متفاوت است.
- کاهش وزن
یکی از مواردی که بسیار برای ورزشکاران حائز اهمیت است، داشتن اندامی متناسب و ایده آل است. مصرف آب می تواند باعث کمک به ورزشکاران در کاهش وزن و رسیدن به اندام متناسب شود. پس به عنوان ورزشکار باید در طول روز مصرف آب به میزان کافی را در برنامه خود بگنجانید. رژیم کتوژنیک نیز می تواند به کاهش وزن و لاغری ورزشکاران کمک کند البته در این زمینه باید ارزیابی دقیق بدنی صورت گیرد و اولویت با رژیم های شبه کتوژنیک است.
- کمک به عضله سازی
یکی از فاکتورهایی که به عضله سازی در ورزشکاران کمک می کند، مصرف آب است. در صورتی که میزان غلظت الکترولیت ها در بدن ورزشکاران پایین تر بشود، قدرت عضلانی آن ها کاهش پیدا می کند. کارایی ورزشکاران نیز با کم شدن میزان آب بدن تا حد زیادی کاهش پیدا می کند.
- بهبود قدرت حافظه و فعالیت های ذهنی
در صورتی که در حرفه های ورزشی فعالیت می کنید که مستلزم به کارگیری ذهن و قدرت حافظه است باید آب به میزان کافی مصرف کنید. در صورتی که آب کافی در بدن وجود نداشته باشد، احتمال کاهش ظرفیت حافظه وجود دارد. پس برای بهبود قدرت حافظه و ذهن خود به عنوان ورزشکار، حتماً به اندازه لازم آب مصرف کنید. شما می توانید انواع نوشیدنی های انرژی زا را به عنوان جایگزین آب مصرف کنید.
مکمل هایی که برای ورزشکاران لازم است
ورزشکاران برای افزایش قدرت عضلانی، عملکرد بهتر و کارایی بیشتر باید به میزان کافی مکمل دریافت کنند. عضله سازی، بهبود کارایی ورزشی و کمک به درمان بافت های آسیب دیده جزو مزایای مصرف مکمل غذایی و ورزشی است. مکمل های بدن سازی حاوی پروتئین ها، کربوهیدرات، ویتامین و سایر مواد مورد نیاز برای استحکام هستند.
انواع مکمل های غذایی به شکل پودر، قرص و مایع تولید می شوند. ورزشکاران می توانند با دریافت راهنمایی از متخصص تغذیه، بهترین مکمل غذایی را انتخاب کنند.
مصرف مکمل غذایی می تواند در بهبود عملکرد ورزشکاران جهت انجام فعالیت های ورزشی سخت نقش مهمی داشته باشد. همچنین، لاغری موضعی ورزشکاران با استفاده از رژیم غذایی طبق توصیه پزشک متخصص امکان پذیر است.
بهترین مکمل های غذایی در ورزشکاران:
در رده نخست اصلی ترین مکمل غذایی برای یک ورزشکار حرفه ای پروتئین وی ایزوله (Whey protein) است که توسط شرکت های مختلف با نام های تجاری مختلف تولید میشود که میتواند کیفیت های متفاوتی هم داشته باشد. پروتئین وی هم میتواند عضله سازی را تقویت کند و هم بازدهی ورزشی را افزایش دهد مقدار مصرف پروتئین وی در ورزشکاران 30 گرم پس از ورزش در نظر گرفته میشود. البته با توجه به وزن و جنسیت و شدت ورزش این عدد میتواند تغییر کند. در رده های بعدی کراتین، بتا آلانین و گلوتامین و کافئین قرار میگیرند.
- کراتین
کراتین به صورت طبیعی از ال آرژینین، گلیسین و متیونین ساخته میشود و منشا طبیعی آن گوشت است. کراتین به شکل فسفوکراتین انرژی مورد نیاز ورزش های کوتاه مدت و شدید که نیاز به جهش و استارت های سریع دارد را تامین میکند. استفاده از 2 تا 5 گرم کراتین در روز میتواند توده عضلانی بدن را افزایش دهد و جذب کراتین در ترکیب با نوشیدنی های ورزشی افزایش می یابد.
- کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران
کربوهیدرات ها یکی از 3 درشت مغذی هستند که ورزشکاران به طور روزانه به آن ها نیاز دارند. در واقع، کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی برای افراد ورزشکار در هر سنی هستند. کربوهیدرات ها برای رشد کودکان و تامین انرژی بدن آن ها نیز لازم هستند. جهت تغذیه و رشد قدی کودکان می توانید از متخصصین تغذیه راهنمایی بگیرید و تنوع را نیز در برنامه روزانه آن ها بگنجانید. کربوهیدرات ها جزو منابع اصلی تامین کننده انرژی بدن ورزشکاران هستند.
در صورتی که بدن ورزشکاران به میزان کافی کربوهیدرات دریافت نکند، انرژی آن ها به مرور زمان کاهش پیدا می کند. بنابراین، نقش مصرف کربوهیدرات را برای بهبود عملکرد ورزشکار نباید نادیده بگیرید. کربوهیدرات ساده به صورت طبیعی در میوه ها، سبزیجات، لبنیات، نوشیدنی های شیرین شده با شکر و دسرها یافت می شود.
کربوهیدرات های ساده به عنوان منابع افزایش سریع انرژی عمل می کنند. مصرف کربوهیدرات ها بلافاصله قبل یا بعد از مسابقه یا تمرین برای ورزشکاران به بازیابی سطح انرژی آن ها کمک می کند.
کربوهیدرات های پیچیده به طور طبیعی در غلات، نان، سیب زمینی و حبوبات یافت می شوند. این محصولات دارای فیبر بیشتری هستند و برای هضم آن ها به زمان بیشتری نیاز است. ورزشکاران با مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای مدت طولانی پرانرژی خواهند بود.
- مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش:
قبل از ورزش باید به برنامه غذایی خود توجه کنید. توصیه می شود که 3 الی 4 ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی، غذاهای حاوی کربوهیدرات و حجیم استفاده کنید و هرچه زمان ورزش کردن نزدیکتر باشد باید غذای کم چرب تر و با حجم کمتر استفاده شود. ورزشکاران قبل از ورزش باید غلات سبوس دار، ماست، شیر، سبزیجات و میوه را به عنوان منابع حاوی کربوهیدرات مصرف کنند.
- در حین ورزش کردن:
در طول ورزش های شدید که زمان بیش از یک ساعت دارند، بدن ورزشکار انرژی زیادی مصرف می کند. بنابراین، ورزشکاران به منظور بازیابی انرژی از دست رفته و کاهش خستگی باید نوشیدنی ورزشی یا کربوهیدراتی مصرف کنند. مصرف موز، ماست کم چرب و کشمش می تواند گزینه مناسبی برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن در حین ورزش باشد.
- بعد از ورزش:
پس از ورزش هم باید مواد غذایی مصرف کنید که دارای کربوهیدرات هستند. سیب زمینی، نان و برنج سفید گزینه مناسبی برای دریافت کربوهیدرات کافی پس از انجام تمرینات ورزشی هستند.
- کربوهیدرات مورد نیاز بعد از ورزش:
پس از ورزش قدرتی باید 5/0 تا 9/0 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات دریافت کنید که این عدد بسته به اینکه بدن اندومورف یا اکتومورف داشته باشید میتواند از 5/0 تا 9/0 متفاوت باشد. در ورزش های استقامتی کربوهیدرات مورد نیاز پس از ورزش 3تا5 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن است که در ورزش های و اندام های متفاوت میتواند از 3 گرم شروع و به 5 گرم برسد.
مصرف پروتئین در رژیم ورزشکاران
ورزشکاران مختلف مانند وزنه برداران، دوچرخه سواران، دونده ها و …. باید برنامه غذایی مشخصی داشته باشند. ورزشکاران برای بازیابی عضلات و حفظ مفاصل باید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنند. پس از ورزش باید پروتئین با کیفیت بالا یعنی وی (ترجیحا وی ایزوله)، کازئین (یکی از منابع آن شیر است)، تخم مرغ و گوشت استفاده کنید. برنامه غذایی سرشار از پروتئین می تواند متابولیسم را افزایش دهد و به تسریع روند بهبودی ورزشکار پس از جراحت نیز کمک کند.
مقدار نیاز به پروتئین بعد ورزش
مقدار نیاز به پروتئین در ورزشکاران بیش از اینکه وابسته به وزن بدن باشد وابسته به نوع ورزشی است که انجام میشود به طور کلی بین 25 تا 30 گرم پروتئین بعد از یک ورزش قدرتی نیاز بدن را تامین میکند مگر در ورزش هایی که همزمان تمام عضلات بدن درگیر شده باشند که در این صورت نیاز به پروتئین بعد ورزش تا 40 گرم افزایش میابد.
صبحانه رژیمی برای ورزشکاران
ورزشکاران برای این که در طول روز انرژی لازم برای فعالیت های ورزشی را داشته باشند باید وعده صبحانه را کامل استفاده کنند. صبحانه ورزشکاران بهتر است تمام درشت مغذی ها یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را شامل شود.
رژیم غذایی برای صبحانه ورزشکاران |
غلات حاوی سبوس+ شیر کم چرب یا غنی شده با پروتئین |
نان تست پروتئینه + گوجه فرنگی و قارچ + تخم مرغ |
نان تست سبوس دار + تخم مرغ + خوراک حبوباتی |
اسموتی با میوه تازه و ماست یا شیر پروتئینه |
ناهار برای رژیم ورزشکاران
ناهار یکی از اصلی ترین وعده های غذایی برای ورزشکاران است. عضله سازی و کمک به رشد عضلات از فواید مصرف ناهار سالم و مغذی است.
وعده غذایی ناهار برای ورزشکاران باید شامل چربی های سالم، پروتئین و کربوهیدرات باشد.
مصرف وعده های غذایی سالم باعث می شود که ورزشکاران در طول روز ذخیره انرژی داشته باشند. پس حتماً با کمک متخصص تغذیه، رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید.
برای دریافت مشاوره رایگان فرم زیر را پر کنید
کارشناسان ما در اسرع وقت با شما در تماس خواهند بود
سخن آخر
دستیابی به اندامی ایده آل و وزن متناسب جزو خواسته های هر ورزشکاری است. برای رسیدن به اندام متناسب نیاز به تهیه برنامه غذایی دارید. شما می توانید از طریق مراجعه به سایت دکتر خورشیدی، رژیم انلاین دریافت کنید. معمولاً متخصصان تغذیه، مصرف انواع ویتامین ها، پروتئین ها، مواد مغذی، چربی و کربوهیدرات را در برنامه غذایی ورزشکاران قرار می دهند. اما نوشیدن آب نیز به میزان نیاز بدن که پیشتر ذکر گردید حائز اهمیت است.
ورزشکاران می توانند برای بازسازی، ترمیم و تقویت عضلات و بهبود انرژی خود مواد غذایی مفید و ضروری را مصرف کنند. در کنار مواد غذایی، مصرف انواع مکمل ها نیز توسط متخصصین تغذیه پیشنهاد می شود. شما می توانید از دکتر خورشیدی برنامه تغذیه مناسب جهت لاغری و تناسب اندام و بهبود عملکرد خود حین انجام فعالیت های ورزشی دریافت کنید.
این رژیم رو چگونه میتونم تهیه کنم؟
شما میتوانید با مشاورین ما تماس حاصل فرمایید و یا خودتون به صورت آنلاین رژیم خود را تهیه کنید. همچنین میتوانید با مراجعه به صفحه رژیم آنلاین تمام رژیم های موجود در سایت را ملاحضه نمایید.
چه تمریناتی برای افزایش سوزاندن چربی مفید است؟
تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی می‌توانند به شما کمک کنند. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، ورزش‌های هوازی و تمرینات با وزن بدن می‌توانند به افزایش سوزاندن چربی و لاغری سریع کمک کنند.