رژیم وجترین چیست؟ معرفی رژیم گیاهخواری برای لاغری سریع

یکی از رژیم‌های محبوب که هر روز به محبوبیت آن هم افزوده می‌شود رژیم گیاه‌خواری (وجترین) است. افراد ممکن است به دلایل مختلفی از این رژیم پیروی می‌کنند. برخی از آن‌ها به جهت سالم خوری و کاهش وزن رژیم گیا‌خواری را شروع می‌کنند درحالی‌که برخی دیگر به دلایل اخلاقی مانند دفاع از حقوق حیوانات از خوردن گوشت پرهیز می‌کنند. در این مقاله قصد داریم مزایا و معایب این رژیم را بررسی کنیم و غذاهای وجترین را معرفی کنیم. در نهایت هم بررسی می‌کنیم که رژیم گیاهخواری برای لاغری سریع مفید است یا خیر؟

رژیم گیاه‌خواری یا وجترین چیست؟

یکی از الگوهای غذایی معروف و شناخته شده رژیم گیاه‌خواری یا وجترین است. در رژیم گیاه خواری افراد از خوردن انواع گوشت (گوشت قرمز، مرغ، ماهی و…) پرهیز می‌کنند. این رژیم انواع مختلفی دارد. در برخی از  انواع رژیم گیاهخواری افراد از خوردن تخم‌مرغ و لبنیات هم پرهیز می‌کنند. درحالی‌که برخی دیگر این موارد را مصرف می‌کنند.

اگر رژیم گیاه‌خواری (وجترین) به طور اصولی و درست توسط یک متخصص یا یک کارشناس تغذیه برنامه‌ریزی‌شده باشد، می‌تواند تمامی نیازهای غذایی افراد را برآورده کند و فواید زیادی داشته باشد. اما افرادی که به‌صورت خودسرانه این رژیم را شروع می‌کنند معمولاً دچار کمبود مواد مغذی می‌شود.

انواع رژیم گیاهخواری

رژیم گیاه‌خواری (وجترین) انواع مختلفی دارد. تفاوت اصلی این رژیم‌ها در محدودیت‌های غذایی است که افراد برای خود در نظر می‌گیرند.

رژیم لاکتو

در رژیم گیاهخواری لاکتو یا Lacto افراد از خوردن گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و غذاهای حاوی این موارد پرهیز می‌کنند؛ اما محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست را مصرف می‌کنند.

رژیم لاکتو اوو

افرادی که از رژیم لاکتو اوو یا Lacto-ovo پیروی می‌کنند، از خوردن انواع گوشت خودداری می‌کنند؛ اما تخم‌مرغ و محصولات لبنی را برنامه غذایی خود مصرف می‌کنند.

رژیم اوو

در رژیم گیاه‌خواری اوو یا Ovo افراد از تخم‌مرغ استفاده می‌کنند؛ اما از خوردن انواع گوشت و محصولات لبنی پرهیز می‌کنند.

رژیم وگان

سخت‌ترین نوع رژیم گیاه‌خواری رژیم وگان است. در رژیم وگان یا Vegan افراد از خوردن هرگونه غذایی که تولید آن باعث کشتار یا ظلم به حیوانات شده باشد پرهیز می‌کنند. به‌این‌ترتیب افراد وگان از خوردن انواع گوشت، محصولات لبنی، تخم‌مرغ و حتی عسل هم خودداری می‌کنند.

رژیم غذایی پسترین

در رژیم pescetarian یا پسترین افراد نیمه گیاه‌خوار هستند. در حقیقت در این رژیم افراد مرغ و گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ نمی‌خورند؛ اما خوردن ماهی را مجاز می‌دانند.

هرچقدر رژیم گیاه‌خواری (وجترین) سخت‌گیرانه‌تر باشد و فرد مواد غذایی بیشتری را از برنامه غذایی خود حذف کند، تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن نیز سخت‌تر می‌شود.

تفاوت رژیم گیاهخواری با رژیم خام گیاه خواری

افراد گیاهخوار در کنار مواد غذایی گیاهی خام، از غذاهای پخته و کنسرو شده هم استفاده می‌کنند. این غذاها ممکن است در دمای بالایی پخته، کبابی یا حتی سرخ شوند؛ زیرا در رژیم گیاه‌خواری (وجترین) محدودیتی برای روش پخت غذا وجود ندارد. درحالی‌که در رژیم خام‌گیاه‌خواری افراد از مواد غذایی خام استفاده می‌کنند یا نهایتاً آن را خیلی کم و در دمای پایین حرارت می‌دهند و میل می‌کنند. افرادی که طرفدار رژیم خام‌گیاه‌خواری هستند معتقدند که پختن غذا باحرارت بالا باعث می‌شود که واکنش‌های شیمیایی مختلفی در غذاها انجام شود و ترکیبات خطرناکی را تولید کند.

غذاهای مجاز در رژیم غذایی گیاهخواری

دانستن غذاهای مجاز در رژیم غذایی گیاهخواری به شما کمک می‌کند بهتر درک کنید که رژیم گیاه خواری چگونه است. همچنین برای بهره‌مندی از فواید رژیم گیاهخواری برنامه غذایی شما باید متنوع باشد و طیف وسیعی از غذاهای گیاهی سالم را شامل شود. غذاهایی که خوردن آن‌ها در این رژیم مجاز است عبارت‌اند از:

• میوه‌ها و سبزیجات: این گروه در حقیقت یکی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین مواد غذایی مجاز در رژیم گیاهخواری هستند. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند و شما با خوردن میوه‌ها و سبزیجات متنوع می‌توانید بخش زیادی از مواد ضروری و موردنیاز بدنتان را تأمین کنید. میوه‌هایی مانند سیب، موز، توت، گلابی، هلو و پرتقال و سبزیجاتی مانند سبزیجات برگدار، هویج؛ مارچوبه، کلم‌بروکلی و گوجه‌فرنگی از سبزیجات مفیدی هستند که باید حتماً در برنامه غذایی خود از آن‌ها استفاده کنید.
• غلات: غلات هم یکی از گروه‌های غذایی مهم هستند. جو، گندم‌سیاه، برنج و دانه کینوا جز این گروه غذایی محسوب می‌شوند.
• حبوبات: در رژیم گیاه‌خواری نباید از خوردن حبوبات غافل شوید. حبوبات به شما کمک می‌کنند که پروتئین موردنیاز بدنتان را تأمین کنید. عدس، لوبیا و نخود برخی از حبوبات مهم و مفید هستند.
• چربی‌های سالم: روغن‌زیتون و آووکادو منابع غذایی خوبی برای تأمین چربی‌های سالم موردنیاز بدن هستند.
• آجیل: مغزهایی مثل بادام، گردو، بادام‌هندی و شاه‌بلوط خواص زیادی دارند. حتماً از آن‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

در نهایت لازم به ذکر است که برخی از افراد وجترین از محصولات لبنی و تخم‌مرغ در برنامه غذایی خود استفاده می‌کنند و به‌این‌ترتیب پروتئین و کلسیم موردنیاز بدن خود را تأمین می‌کنند. اما افرادی که این غذاها را از رژیم خود حذف کرده‌اند باید از جایگزین‌هایی مثل تمپه، توفو، مخمرهای تغذیه‌ای، سیتان و جلبک اسپیرولینا استفاده کنند.

غذاهای غیر مجاز در رژیم گیاهخواری

همان‌طور که پیش‌تر هم گفتیم، رژیم گیاه‌خواری (وجترین) انواع مختلفی دارد که هرکدام از انواع آن محدودیت‌های مختلفی دارند. برخی از این رژیم‌ها مصرف لبنیات و تخم‌مرغ را منع می‌کنند درحالی که در برخی دیگر از انواع رژیم گیاهخواری خوردن این موارد مجاز است. بسته به نیازها و شرایط شما در رژیم گیاه‌خواری ممکن است شما از خوردن برخی از مواد غذایی زیر پرهیز کنید:

• انواع گوشت: گوشت گاو، گوساله و خوک
• مرغ: مرغ و بوقلمون
• ماهی: گوشت انواع ماهی و صدف
• مواد غذایی که بر پایه گوشت هستند: ژلاتین، آیزین گلاس و اسید اولئیک
• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر و کره
• سایر محصولات حیوانی: عسل، موم عسل، گرده گل و…

با توجه به این که رژیم گیاه‌خواری (وجترین) محدودیت‌های خاصی دارد، یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه غذایی متنوعی و مناسبی داشته باشید و تمامی مواد مغذی موردنیاز بدن خود را با آن برنامه تأمین کنید. در این راستا، استفاده از رژیم آنلاین نیز می‌تواند به شما در انتخاب صحیح مواد غذایی و رعایت تنوع در وعده‌های خود کمک کند. برای شروع رژیم گیاهخواری توصیه می‌شود که خوردن گوشت را به طور ناگهانی متوقف نکنید، بلکه باید تعداد وعده‌های غذایی حاوی گوشت یا محصولات لبنی را به‌مرور و زیر نظر متخصص کم کنید.

رژیم گیاهخواری برای لاغری سریع

افراد گیاهخوار معمولاً اندام متناسبی دارند و نسبت به افراد غیر گیاهخوار لاغرتر هستند. همین موضوع باعث شده است که رژیم گیاهخواری یکی از رژیم‌هایی باشد که برای لاغری سریع استفاده می‌شود. به‌طورکلی گفته می‌شود که رژیم گیاهخواری برای لاغری مؤثرتر از سایر رژیم‌های لاغری است. زیرا این رژیم هم یک رژیم کم‌کالری و سالم محسوب می‌شود و هم فیبر مصرفی افراد را بیشتر می‌کند. افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند به دلیل خوردن فیبر زیاد احساس سیری بیشتری دارند و تمایل آن‌ها برای خوردن غذا و دریافت کالری کمتر می‌شود.

مزیت دوم رژیم گیاهخواری لاغری هم این است که پیروی از این رژیم به طور ناخودآگاه باعث اصلاح سبک زندگی می‌شود. به‌این‌ترتیب شما به‌مرورزمان تمایل بیشتری به سالم خوری پیدا می‌کنید. پرهیزکردن از خوردن غذاهای ناسالم به طور مؤثری به کاهش وزن کمک می‌کند؛ بنابراین تغیر رژیم غذایی به رژیم گیاهخواری برای لاغری سریع می‌تواند استراتژی مفیدی باشد.

نمونه رژیم گیاهخواری

باتوجه‌به این که رژیم گیاه خواری انواع مختلفی دارد، بهترین برنامه غذایی برای هر فرد به ترجیحات آن فرد و شرایط بدنی او بستگی دارد و باید توسط متخصص تغذیه تعیین شود. بااین‌حال ما یک نمونه رژیم گیاهخواری را در اینجا برای شما فراهم کرده‌ایم تا یک دید کلی از برنامه غذایی رژیم گیاه‌خواری (وجترین) به دست آورید.

غذاهای وجترین ایرانی

• دلمه بلغور
• ماکارونی با سویا
• عدس‌پلو
• آش رشته
• سوپ جو
• سوپ گوجه
• خوراک لوبیا
• یتیمچه
• چولا چات
• کله‌جوش
• باباغنوج
• میرزاقاسمی
• فلافل
• سمبوسه

مزایا و فواید رژیم گیاهخواری

در صورت استفاده از برنامه غذایی مناسب، رژیم گیاه‌خواری فواید زیادی برای سلامتی دارد. برخی از فواید رژیم گیاهخواری عبارت‌اند از:

• کاهش خطر ابتلا به سرطان: برخی از مطالعاتی که روی رژیم گیاه‌خواری (وجترین) انجام شده‌اند نشان داده‌اند که این رژیم با کاهش خطر سرطان سینه و روده مرتبط است. البته مطالعات بیشتری در این زمینه باید انجام شود.
• بهبود سلامت قلب: رژیم وجترین سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد و با کاهش فشارخون مرتبط است. ازآنجایی‌که کلسترول و فشارخون دو عامل مؤثر در ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند، این‌طور نتیجه‌گیری می‌شود که این رژیم به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
• تثبیت قند خون: شواهد نشان می‌دهد که گیاه‌خواری باعث بهبود کنترل قند در افراد مبتلا به دیابت نوع دو می‌شود. همچنین یک مطالعه در سال 2018 انجام شده است که نشان داده است رژیم گیاه‌خواری با تاثیری که بر تثبیت سطح قند خون دارد، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را در دراز مدت کمتر کند. علاوه بر این، افرادی که به دنبال لاغری موضعی هستند می‌توانند با ترکیب این رژیم با تمرینات ورزشی مناسب، به نتایج بهتری دست یابند.

معایب و مضرات رژیم گیاهخواری

• خستگی
• ضعف
• کم‌خونی
• مشکلات تیروئیدی
• و کاهش تراکم استخوان

شود.

جمع بندی

رژیم گیاه‌خواری (وجترین) یک الگو غذایی است که پیروان آن از خوردن انواع گوشت پرهیز می‌کنند. این رژیم انواع مختلفی دارد. به‌گونه‌ای که ممکن است برخی از افراد وجترین از خوردن محصولات لبنی و تخم‌مرغ هم پرهیز کنند. رژیم گیاه‌خواری فواید مختلفی برای سلامتی دارد. حتی برای لاغری سریع هم استفاده می‌شود. بااین‌حال پرهیزکردن از خوردن گوشت و لبنیات و داشتن رژیم غذایی محدود می‌تواند در درازمدت باعث بروز برخی از کمبودهای تغذیه‌ای و مشکلاتی مانند خستگی و ضعف شود. برای جلوگیری از بروز هر گونه مشکل، باید از یک رژیم غذایی متنوع استفاده کنید که یک متخصص تغذیه حاذق آن را نوشته باشد.

دکتر خورشیدی

سوالات متداول

رژیم گیاه خواری چگونه است؟

الگو رژیم گیاه‌خواری (وجترین) انواع مختلفی دارد؛ اما همگی آن‌ها در یک مورد مشترک هستند. افراد گیاهخوار از خوردن انواع گوشت (گوشت گاو، گوسفند، مرغ، بوقلمون، ماهی و…) پرهیز می‌کنند. برخی از افراد وجترین هم از خوردن تخم‌مرغ و محصولات لبنی پرهیز می‌کنند.

رژیم گیاهخواری برای لاغری سریع مؤثر است؟

بله. تغییر الگوی غذایی و شروع رژیم گیاهخواری یکی از استراتژی‌هایی است که برای لاغری سریع استفاده می‌شود.

آیا رژیم غذایی گیاهخواری در دوران بارداری یا شیردهی مجاز است؟

تغذیه مادر در دوران بارداری و شیردهی از اهمیت بالایی برخوردار است. نکته حائز اهمیت در این زمینه است که مادر تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن خود و فرزندش را دریافت کند. به این منظور هم مادر باید برنامه غذایی متنوعی داشته باشد. پس بهتر است این مسئله برای هر مادر باتوجه‌به شرایط جسمانی او و توسط یک متخصص تعیین شود.