به تازگی رژیمهای متعددی در کنار رژیم کم کالری بوجود آمده که خیلی از ما حتی نام آنها هم به گوشمان نخورده است. برخی از این رژیمها مدتی سر زبانها میافتد و خیلی از افراد برای بهرهگیری از نتیجه رژیم از آن پیروی میکنند. در نتیجه بهتر است ما انواع رژیمها، نحوه کارکرد، معایب، مزایا و میزان اثر بخشی آنها را بدانیم و سپس از آنها استفاده کنیم. یکی از رژیمهایی که امروزه از آن استفاده میکنند، رژیم پالئو نام دارد که در ادامه مقاله به طور مفصل به آن پرداخته و با معایب، مزایا و تأثیر این رژیم آشنا میشویم. همچنین، با توجه به گسترش رژیم آنلاین، افراد میتوانند به راحتی اطلاعات مربوط به انواع رژیمها و نحوه پیروی از آنها را از منابع معتبر دریافت کنند.
رژیم پالئو چیست؟
نام دیگر رژیم پالئو رژیم غارنشینی است. از همین نام متوجه میشویم رژیمی است که نحوه تغذیه انسانها در زمان غار نشینی آن را تایید کرده و برگرفته از آن دوران است. رژیم پالئو یا غارنشینی اعتقاد دارد بیماریهای مزمن بعد از بوجود آمدن کشاورزی و ارائه غذاهای فراوری شده بوجود آمده و بیشتر شده است. در دوران غارنشینی افراد از طریق شکار غذای خود را تهیه میکردند. به همین دلیل غارنشینان بیشتر از گوشت، مرغ، ماهی، دانه، میوه و… استفاده میکردند.
پس در رژیم پالئو به مصرف غذاهای غیر فرآوری شده مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی بدون چربی، سبزیجات، دانهها و میوهها تاکید شده و استفاده از غذاهای فرآوری شده مثل غلات کامل، محصولات لبنی، کربوهیدرات ساده و تصفیه شده را منع میکند. در واقع رژیم غذایی پالئو روی استفاده بیشتر از پروتئین، میوه و سبزیجات تاکید دارد و برای استفاده از این رژیم باید تحت نظر کارشناس تغذیه باشید تا دچار کمبود مواد مغذی و املاح نشوید.
فواید مهم پالئو
این رژیم با تاکید بر مصرف گوشتهای بدون چربی و استفاده از میوه و سبزیجات میتواند اثرات مثبتی در زمینه کاهش فشار خون، کاهش وزن، مدیریت دیابت و سلامت قلب داشته باشد که در ادامه بیشتر به آن میپردازیم.
1. کاهش وزن
مطالعات نشان داده که رعایت رژیم پالئو در کوتاه میتواند باعث کاهش وزن، کاهش شاخص BMI و اندازه دور کمر افراد شود. این رژیم با مصرف زیاد پروتئین باعث کاهش گرسنگی و در نتیجه کاهش وزن میشود. به همین دلیل، افرادی که به دنبال لاغری سریع هستند، ممکن است این رژیم را به عنوان یکی از گزینههای مؤثر در نظر بگیرند.
2. کاهش فشار خون
یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که استفاده از رژیم غارنشینی در کوتاه مدت توانسته است که فشارخون سیستولیک را بهبود بخشد.
3. مدیریت دیابت
همانطور که میدانیم مقاومت به انسولین یکی از مشکلاتی است که افراد مبتلا به دیابت با آن دست و پنجه نرم میکنند و تحقیقات نشان داده اند که استفاده از رژیم پالئو میتواند باعث افزایش حساسیت به انسولین شود و درنتیجه به کاهش قند خون کمک کند. نتایج مطالعه دیگری نیز نشان داده که پیروی از رژیم پالئو به نسبت رژیم دیابت اثرات بهتری روی کنترل قند خون دارد که این اثر را مرتبط با مصرف پایین غلات، نان، قند و کاهش مصرف محصولات لبنی دانستند
عوارض رژیم پالئو چیست؟
در کنار فوایدی که به ان اشاره شد، رژیم پالئو معایبی نیز دارد. در این رژیم دو گروه اصلی از مواد غذایی حذف میشود. یکی از آن گروهها غلات و دیگری لبنیات است. غلات منبع خوبی از فیبر و ویتامینهای بوده و لبنیات نیز منبع خیلی خوبی از کلسیم و فسفر است. در نتیجه محدود شدن این منابع در افرادی که از رژیم پالئو استفاده میکنند منجر به کمبود کلسیم و پوکی استخوان و مقدار فیبر در بدن میشود. همچنین به دلیل تاکید به مصرف گوشت، این رژیم میتواند در دراز مدت منجر به عوارض مصرف بیش از اندازه از گوشت مانند افزایش احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ و.. شود.
روش انجام رژیم لاغری پالئو:
رژیم پالئو مانند سایر رژیم لاغری با توجه به شرایط، سن، قد و وزن هر فرد متفاوت است و باید با توجه به شرایط بدنی، توسط کارشناس تغذیه تنظیم گردد و سپس از این رژیم استفاده شود.
هرم غذایی رژیم پالئو:
همانطور که در ابتدا گفتیم رژیم غذایی پالئو مانند غارنشینان بر اساس استفاده از گوشت قرمز، ماهی و مرغ با چربی کم است. به دلیل آن که این رژیم مشابه با رژیم های هزاران سال پیش بوده و آن زمان هم از کشاورزی و محصولات فراوری شده خبری نبود، در کنار مصرف پروتئین، این رژیم تاکید بر مصرف بیشتر سبزیجات، میوه و دانه داشته و در این هرم غذایی اثری از غلات کامل، محصولات فراوری شده، قندهای تصفیه شده و محصولات لبنی نیست.
میان وعده های پالئو:
در رژیم پالئو به دلیل تاکید بر مصرف سبزیجات و دانهها میتوانیم در میان وعده از مواردی مثل بادام، مویز، گردو، پسته،بادام هندی، یک واحد میوه مثل پرتقال و هویج و نوشیدنی های فاقد قند استفاده کنیم
میوه های مجاز در رژیم پالئو
تمامی میوهها در رژیم پالئو مجاز است و میتوان به شکل تازه، منجمد و خشک از آنها استفاده کرد اما بهتر است در مصرف میوه هایی که قند آنها بیشتر از سایر میوهها است مانند انبه، انگور، موز و گیلاس زیاده روی نکنید.
نوشیدنیها در رژیم پالئو:
در رژیم پالئو یا غار نشینی مصرف نوشیدنی های بدون قند مثل چای سبز، قهوه بدون شکر، خامه، آبمیوه های طبیعی و آب آشامیدنی مجاز است.
غذاهای ممنوعه در رژیم پالئو:
مهمترین غذاهای ممنوع در رژیم پالئو شامل موارد زیر است:
- غلات که شامل گندم، پاستا، نان، چاودار و جو
- حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و بادام زمینی
- لبنیات و محصولات لبنی
- قند های تصفیه شده
- شیرین کننده های مصنوعی
- روغن های هیدروژنه موجود در مارگارین و محصولات فراوری شده
- نمک
- تمامی محصولات فرآوری شده
- مواد غذایی حاوی شربت ذرت
غذاهای مهم و کلیدی در رژیم پالئو چیست؟
غذاهای مهم و کلیدی که در رژیم پالئو استفاده میشود شامل موارد زیر است
- میوه ها
- سبزیجات
- تخم مرغ
- گوشت بدون چربی مخصوصا حیوانات علف خوار
- آجیل
- دانه ها
- ادویه ها
- ماهی بخصوص ماهی های غنی از امگا3 مانند خال مخالی، سالمون و ماهی تن
- روغن های بدست آمده از میوهها و مغزها مانند روغن زیتون، نارگیل و روغن بادام
ورزش در رژیم پالئو
در رژیم پالئو باید حداقل سه ساعت در هفته یا روزانه نیم ساعت تا چهل و پنج دقیقه ورزش کنید. ورزش های هوازی مانند شنا، دویدن، پیاده روی و انجام ورزشهای قدرتی میتواند باعث نتیجه بهتر شود.
آیا رژیم غذایی غارنشینان به کاهش وزن هم کمک میکند؟
رژیم غذایی پالئو چون سرشار از پروتئین بوده و مصرف پروتئین باعث احساس سیری طولانی مدتی میشود میتواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین رژیم پالئو سرشار از مصرف فیبرها است که یک عامل حجم دهنده در معده بوده و باعث تخلیه معده با سرعت کمتر و در نتیجه احساس سیری طولانی تری میشود. این احساس سیری میتواند باعث دریافت کمتر مواد غذایی و کاهش وزن شود. همچنین منع مصرف قندهای تصفیه شده، شیرینی، نوشابه و محصولات فراوری شده در این رژیم میتواند به کاهش وزن کمک میکند.
آیا رژیم پالئو برای همه افراد مفید است؟
رژیم پالئو ممکن است به دلیل مصرف زیاد گوشت، چربی و پروتئین، منجر به افزایش ابتلا به بیماریهای قلبی و کلیوی شود. همچنین تحقیقاتی دربارهی تأثیرات رژیم پالئو روی کودکان، مادران باردار و افراد مسن انجام نشده و افرادی که بیماریهای مزمن مانند بیماری التهاب روده دارند نیز باید حتماً قبل از استفاده از این رژیم با پزشک خود مشورت کنند. برای افرادی که به دنبال لاغری موضعی هستند، رعایت نکات خاص در رژیم غذایی و فعالیتهای بدنی ضروری است تا نتایج مطلوبتری کسب کنند.
چرا رژیم پالئو برای بیماران قلبی خوب است؟
یکی از عوامل پرخطر برای بیماریهای قلبی افزایش فشار و چربی خون است. مطالعات نشان داده اند که پیروی از رژیم پالئو میتواند منجر به کاهش فشار و چربی خون شده و در زمینه با سلامت قلب مفید باشد.
چرا برخی متخصصان رژیم پالئو را پیشنهاد نمیدهند؟
به دلیل ممنوعیت استفاده از غلات که منابع خیلی خوبی از فیبر، ویتامینها، آهن و لبنیات که منابع مهم و غنی از کلسیم و فسفر هستند، برخی از متخصصان تغذیه موافق این رژیم نیستند. با توجه به دلایل گفته شده استفاده از این رژیم در کنار فوایدی که دارد میتواند منجر به دریافت مقدار کم فیبر، کمبود کلسیم و پوکی استخوان شود.
نمونه برنامه غذایی پالئو:
نمونه یک روز از برنامه غذایی پالئو به شرح زیر است:
صبحانه: گوجه فرنگی تفت داده شده در روغن زیتون +اسفناج+تخم مرغ
میان وعده: آب پرتقال
ناهار: سالاد تن ماهی +روغن زیتون + دانه ها
میان وعده: هویج
شام: مرغ کباب شده با پیاز و زردچوبه +کلم بروکلی آب پز شده
تفاوت رژیم پالئو و کتوژنیک:
تفاوت مهمی که بین رژیم پالئو و کتوژنیک وجود دارد در رابطه با مصرف غذاهای پرچرب است. در رژیم کتوژنیک توصیه به مصرف غذاهای پرچرب بوده که این مورد در رژیم غذایی پالئو منع میشود و توصیه به گوشت های بدون چربی شده است.
جمع بندی آنچه که درباره رژیم پالئو گفتیم
رژیم غذایی پالئو بر مصرف گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، و همچنین افزایش مصرف سبزیجات و میوهها تأکید دارد و اغلب برای کاهش وزن استفاده میشود. این رژیم الهام گرفته از سبک تغذیه انسانهای غارنشین است و به همین دلیل به آن “رژیم غارنشینی” نیز میگویند. پالئو تا حد زیادی در دسته رژیمهای سالم قرار میگیرد، زیرا مصرف مواد غذایی فرآوریشده و قند و شکر مصنوعی در آن ممنوع است. با این حال، یکی از معایب آن حذف غلات کامل و محصولات لبنی است که میتواند منجر به کمبود فیبر و کلسیم شود.
مطالعات نشان دادهاند که این رژیم میتواند تأثیرات مثبتی مانند کاهش فشار خون، کاهش چربی خون، و کاهش مقاومت به انسولین در بیماران دیابتی داشته باشد. اما بیشتر این تحقیقات بر اثرات کوتاهمدت رژیم متمرکز بوده و تأثیرات طولانیمدت آن هنوز به طور کامل بررسی نشده است. به همین دلیل، بسیاری از کارشناسان تغذیه، رژیم کمکالری را به عنوان روشی پایدارتر برای کاهش وزن توصیه میکنند.
اگر تصمیم به استفاده از رژیم پالئو دارید، حتماً پیش از شروع، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
دکتر خورشیدی
سوالات متداول:
– در رژیم پالئو چقدر باید ورزش کرد؟
در این رژیم باید حداقل سه ساعت در هفته ورزش کرد.
-آیا رژیم غارنشینان به کاهش وزن کمک میکند؟
بله این رژیم به دلیل ممنوعیت غذاهای فراوری شده با تاکید روی مصرف پروتئین گوشت، میوه، سبزیجات و در نتیجه طولانی شدن احساس سیری به کاهش وزن کمک میکند.
آیا در رژیم پالئو مجاز به مصرف قند و شکر هستیم؟
در این رژیم مصرف قند های مصنوعی و شکر مجاز نیست اما میتوان از عسل به عنوان قند طبیعی استفاده کرد.