یکی از رژیم‌های غذایی که به‌تازگی افراد برای لاغری سریع از آن استفاده می‌کنند، رژیم دوکان نام دارد. رژیم دوکان توسط پیر دوکان طراحی شد. این رژیم تکیه بر مصرف پروتئین‌ها و محدود کردن کربوهیدرات و چربی‌ها دارد. در نتیجه، رژیم دوکان یک رژیم پر پروتئین با محدودیت کربوهیدرات و چربی می‌باشد. رژیم دوکان به علت محدود کردن کربوهیدرات و چربی‌ها می‌تواند باعث کاهش وزن سریع شود و به علت همین محدودیت می‌تواند برای بدن خطراتی داشته باشد.
این رژیم می‌تواند به عنوان یک گزینه در برنامه‌های رژیم آنلاین نیز معرفی شود که به افراد کمک می‌کند تا به راحتی و با توجه به شرایط خود، رژیم غذایی مناسب خود را دنبال کنند. رژیم دوکان مانند همه رژیم‌ها شامل معایب و فوایدی می‌باشد و برای همه افراد مناسب نمی‌باشد. در ادامه مقاله با رژیم دوکان و مراحل آن و غذاهای مجاز و غیرمجاز در این رژیم و عملکرد این رژیم آشنا خواهیم شد.
رژیم دوکان چیست؟
رژیم دوکان یک رژیم پرپروتئین می‌باشد که در این رژیم چربی‌ها و کربوهیدرات در آن محدود شده است. این رژیم از ۴ مرحله تشکیل شده است که دو مرحله اول برای کاهش وزن و دو مرحله آخر برای تثبیت وزن کاهش‌یافته می‌باشد. در واقع رژیم دوکان یکی از معروف‌ترین رژیم‌ها برای لاغری سریع می‌باشد. در رژیم دوکان یک فهرستی از ۱۰۰ غذای مجاز در این رژیم وجود دارد که محدودیتی در مقدار مصرف آن‌ها وجود ندارد.
رژیم دوکان چگونه عمل می‌کند؟
رژیم دوکان به علت مصرف پروتئین زیاد باعث افزایش احساس سیری در بدن می‌شود و همین علت باعث کاهش وزن می‌شود. محدود شدن کربوهیدرات و چربی در رژیم دوکان باعث می‌شود که بدن از چربی‌های ذخیره‌شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند. همچنین بدن برای هضم پروتئین‌ها به انرژی بیشتری مصرف می‌کند و گرمای بدن بیشتر می‌شود و همین عوامل باعث می‌شود که وزن بدن کم شود و منجر به لاغری موضعی در برخی نواحی شود. با این حال، برای دستیابی به نتایج بهتر، باید به ترکیب تمرینات ورزشی و انتخاب‌های غذایی سالم نیز توجه کرد.
مراحل و قوانین رژیم دوکان چیست
رژیم دوکان از ۴ مرحله تشکیل شده است: فاز حمله، فاز کروز، فاز تحکیم و فاز تثبیت. در ادامه به شرح این مراحل و باید و نبایدها در این مرحله می‌پردازیم.
مرحله اول: فاز حمله
در این مرحله از رژیم دوکان، افراد در مدت زمان کوتاهی وزن قابل توجهی را از دست می‌دهند که به فرد انگیزه لازم برای ادامه رژیم را می‌دهد. این مرحله بسته به مقدار وزنی که باید کاسته شود، از یک تا هفت روز و گاهاً تا ده روز طول می‌کشد. در این مرحله ورزش را شروع می‌کنیم. در مرحله حمله شما باید ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید و روزانه باید از سبوس جو دوسر به مقدار یک و نیم قاشق غذاخوری استفاده کنید.
غذاهای مجاز در مرحله حمله رژیم دوکان
در این مرحله از غذاهای مجازی که می‌توان استفاده کرد عبارت است از:
- گوشت قرمز بدون چربی (گوساله، گاو)
- مرغ و بوقلمون بدون پوست
- همه ماهی‌ها
- محصولات لبنی بدون چربی
- یک و نیم قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
- پروتئین گیاهی مثل سویا
- آب
غذاهای غیرمجاز در مرحله حمله
غذاهای غیرمجاز در این مرحله از رژیم شامل موارد زیر می‌باشد:
- میوه
- سبزیجات
- الکل
- چربی
- قند
مرحله دوم: فاز کروز
این مرحله از رژیم کروز با توجه به اضافه وزن بدن می‌تواند تا یک سال ادامه داشته باشد. در این مرحله هدف کاهش وزن بدن به مقدار یک کیلوگرم در هفته می‌باشد. در فاز کروز، ۳۲ عدد سبزیجات مجاز به غذاهایی که در مرحله اول گفتیم اضافه می‌شود که این امر به کاهش وزن تدریجی افراد کمک می‌کند. همچنین مقدار مصرفی سبوس جو دوسر به دو قاشق غذاخوری در روز تغییر می‌کند. روزانه باید بیست دقیقه ورزش کنیم. رژیم دوکان به استفاده از پله به جای آسانسور تأکید دارد. در این مرحله یک روز پروتئین خالص و روز بعد پروتئین در کنار سبزیجات استفاده می‌شود.
غذاهای مجاز در مرحله کروز رژیم دوکان
علاوه بر مواد غذایی نام‌برده‌شده در مرحله اول، از سبزیجات زیر نیز می‌توان استفاده کرد:
خیار، گوجه‌فرنگی، کلم، شلغم، قارچ، بادمجان، پیاز و موارد دیگری که در لیست مجاز دکتر دوکان نوشته شده است.
مرحله سوم: فاز تحکیم
در این مرحله هدف ما جلوگیری از بازگشت وزن کاهش‌یافته است. این رژیم به ازای هر ۱ کیلوگرم کاهش وزن باید پنج روز در مرحله تحکیم بمانیم، در نتیجه با توجه به مقدار وزن کاسته‌شده مدت زمان ماندن در مرحله تحکیم متفاوت می‌باشد. در این مرحله فرد می‌تواند مقداری کمی کربوهیدرات و چربی به رژیم خود اضافه کند و فقط باید یک روز در هفته را به مصرف خالص پروتئین بدون چربی اختصاص دهد. در مرحله تحکیم باید ۲ قاشق غذاخوری سبوس جو استفاده کرد و روزانه نیم ساعت پیاده‌روی کرد.
غذاهای مجاز در مرحله تثبیت وزن رژیم دوکان
در این مرحله می‌توان مقدار یک تکه میوه یا یکی دو تکه نان سبوس‌دار و یک وعده پنیر به رژیم غذایی اضافه کرد.
مرحله چهارم: فاز تثبیت
در مرحله تثبیت شما میتوانید کربوهیدرات و چربی بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید و فقط موظف هستید که یک روز از هفته را فقط از لیست مواد غذایی مجاز در مرحله حمله استفاده کنید. مدت زمان این مرحله بی نهایت است. همچنین مصرف سبوس جو دوسر نیز به ۳ قاشق غذاخوری در روز افزایش پیدا می‌کند. در این مرحله روزانه باید بیست دقیقه پیاده‌روی کنید و ترجیحاً از پله به جای آسانسور استفاده کنید.
غذاهای مجاز در مرحله تثبیت نهایی رژیم دوکان
در این مرحله از رژیم دوکان هیچ محدودیتی وجود ندارد.
فواید رژیم دوکان
یکی از فواید و یا شاید مهم‌ترین مزیت رژیم دوکان نسبت به سایر رژیم‌ها کاهش وزن در مدت زمان کوتاه می‌باشد. همچنین این رژیم به دلیل محدود کردن چربی و کربوهیدرات ناخودآگاه ما را به عادات سالم سوق می‌دهد و جلوی استفاده از غذاهای فرآوری‌شده را می‌گیرد. در این رژیم نیاز به کالری‌شماری نیست و محدودیتی از لحاظ مقدار مصرفی غذا وجود ندارد و با توجه به لیست تعیین‌شده در این رژیم فرد راحت‌تر می‌تواند آن را رعایت کند.
معایب رژیم دوکان
رژیم دوکان به علت محدود کردن چربی و کربوهیدرات می‌تواند باعث ایجاد کمبودهایی شود و همچنین رژیم را سخت کرده، طوری که فرد خسته شده و رژیم را ادامه ندهد. مصرف زیاد پروتئین در رژیم دوکان باعث آسیب و فشار به کلیه‌ها و کبد می‌شود. مطالعه‌ای نشان داده است که پیروی از رژیم دوکان در طولانی‌مدت می‌تواند باعث بیماری کلیوی، کبدی و قلبی شود. همچنین این رژیم می‌تواند ریسک پوکی استخوان را افزایش دهد.
از دیگر معایب، پرهزینه بودن آن است که پیروی از این رژیم به دلیل مصرف زیاد پروتئین صرفه اقتصادی ندارد. افراد وگان نیز نمی‌توانند از این رژیم استفاده کنند چون مصرف تخم‌مرغ و لبنیات نیز توسط این افراد محدود می‌باشد. افرادی نیز که مبتلا به دیابت هستند در صورت استفاده از این رژیم به دلیل عدم مصرف کربوهیدرات باید دوز داروهای خود را تغییر دهند. مطالعه‌ای نیز نشان داده است که خانم‌هایی که مدتی از رژیم دوکان استفاده کرده‌اند دچار کمبود ویتامین C شده‌اند. همچنین کمبود فیبر نیز یکی از معایبی می‌باشد که افراد پیروی‌کننده از رژیم دوکان دچارش می‌شوند.
غذاهای غیرمجاز در رژیم دوکان چیست؟
در این رژیم غذاهایی که شامل کربوهیدرات و چربی می‌باشند محدود می‌شود.
غذاهای مجاز در رژیم دوکان چیست؟
در این رژیم آب و سبوس جو دوسر و گوشت‌های بدون چربی و محصولات لبنی کم‌چرب و در ادامه رژیم برخی سبزیجات مجاز می‌باشند.
آیا رژیم دوکان برای لاغری مناسب است؟
رژیم دوکان به دلیل افزایش مصرف پروتئین و محدود کردن چربی و کربوهیدرات‌ها باعث افزایش حس سیری و کاهش دریافت کالری می‌شود و کاهش وزن سریعی را در مدت زمان کوتاه ایجاد می‌کند. اما به خاطر همین محدودیت چربی و کربوهیدرات، استفاده از دوکان در طولانی‌مدت فرد را دچار مشکلات متعددی مثل کمبود فیبر و ویتامین‌ها و سنگ کلیه، پوکی استخوان و مشکلات کبدی می‌کند. در نتیجه بهتر است برای لاغری از رژیم‌های سالم‌تر با محدودیت کمتر استفاده کرد، زیرا انتخاب یک رژیم لاغری متوازن می‌تواند به حفظ سلامت عمومی و جلوگیری از عوارض جانبی کمک کند.
آیا رژیم دوکان برای همه افراد مناسب است؟
رژیم دوکان به علت محدود کردن کربوهیدرات و چربی‌ها برای افراد گیاهخوار مناسب نمی‌شود چون در این رژیم منابع پروتئین گیاهی مانند غلات محدود می‌باشد. همچنین افراد باردار و شیرده نیز نباید از این رژیم استفاده کنند. افراد مبتلا به نارسایی کلیه و بیماری کبدی نیز به دلیل استفاده بیش از حد پروتئین در این رژیم نباید از رژیم دوکان استفاده کنند. افرادی که بیماری قلبی دارند و کسانی که دیابت دارند بهتر است از این رژیم استفاده نکنند. در عوض، این افراد می‌توانند رژیم کتوژنیک را در نظر بگیرند که گزینه‌ای مناسب‌تر با توجه به نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها است.
نمونه برنامه غذایی دوکان
یک مثال برای سه مرحله اول رژیم غذایی دوکان به شرح زیر است:
مرحله اول: فاز حمله
– صبحانه: ماست بدون چربی + یک و نیم قاشق سبوس جو دوسر
– ناهار: دو عدد سینه مرغ بوقلمون
– شام: استیک لُخم + آب
مرحله دوم: فاز کروز
– صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ + خیار و گوجه
– ناهار: سه کف دست ماهی بدون چربی کبابی + آب + کلم بروکلی آب‌پز
– شام: مرغ کبابی + ماست بدون چربی + ۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر
مرحله سوم: فاز تحکیم
– صبحانه: یک تکه پنیر کم‌چرب (۴۰ گرم) + شیر بدون چربی + گوجه + خیار
– ناهار: دو تکه نان سبوس‌دار + دو عدد سینه مرغ کبابی + کلم و گوجه کبابی
– شام: استیک لُخم + ماست بدون چربی + ۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر + گوجه و کدو کبابی + آب
آیا این رژیم از نظر علمی ثابت شده است؟
متاسفانه مطالعات کافی در این زمینه انجام نشده است، ولی از طرف دیگر مطالعات زیادی ثابت می‌کند که مصرف پروتئین می‌تواند باعث افزایش سوخت‌وساز بدن و افزایش احساس سیری شود و به کاهش دریافت کالری و کاهش وزن کمک کند. رژیم دوکان با سایر رژیم‌های پرپروتئین متفاوت می‌باشد چون در این رژیم کربوهیدرات و چربی محدود می‌شود و هیچ شواهد علمی این محدودیت را تأیید نمی‌کند.
تفاوت رژیم اتکینز با رژیم دوکان چیست؟
تفاوت اصلی که در رژیم اتکینز و دوکان وجود دارد، تفاوت آن‌ها در مصرف محصولات چرب می‌باشد که رژیم دوکان آن را به‌طور کامل محدود کرده است، اما رژیم اتکینز هیچ محدودیتی در زمینه گوشت‌های پرچرب، لبنیات پرچرب و چربی‌های اشباع ندارد. همچنین رژیم دوکان یک لیست از ۱۰۰ ماده مجاز را تهیه کرده است که رژیم اتکینز در این زمینه محدودیت بیشتری دارد. همچنین در رژیم دوکان نیازی به شمارش کالری نداریم.
نتیجه‌گیری
رژیم دوکان یک رژیم پر پروتئین با محدودیت چربی و کربوهیدرات می‌باشد. این رژیم به علت کاهش وزن سریع معروف می‌باشد. در صورتی که این رژیم به دلیل مصرف بیش از اندازه پروتئین فشار سنگینی را روی کلیه و کبد می‌آورد و در درازمدت می‌تواند مشکلاتی مثل سنگ کلیه، بیماری‌های کبدی را به وجود آورد. محدودیت منابع غنی از فیبر نیز منجر به کمبود فیبر می‌شود. همچنین محدودیت کربوهیدرات و چربی در درازمدت بدن را با مشکلات زیادی از جمله کمبود ویتامین‌ها و اسیدهای چرب مواجه می‌کند.
تحقیقات کافی نیز در زمینه رژیم دوکان وجود ندارد، به همین دلیل با توجه به محدودیت‌های این رژیم و مشکلاتی که در درازمدت به وجود می‌آورد و علمی نبودن آن، توصیه به استفاده از این رژیم نمی‌شود. برای لاغری سریع نیز بهتر است از رژیم‌های سالم‌تری استفاده کرد که به سلامت عمومی آسیب نرسانند. در نهایت اگر مصر بودید که از رژیم دوکان استفاده کنید، حتماً با متخصص تغذیه مشورت بگیرید.
دکتر خورشیدی
سوالات متداول
آیا رژیم دوکان بی‌خطر است؟
استفاده طولانی‌مدت از رژیم دوکان می‌تواند باعث مشکلات کلیوی، کبدی، سنگ کلیه و پوکی استخوان شود.
مدت زمان رژیم دوکان چقدر است؟
مدت زمان رژیم دوکان با توجه به مقدار وزنی که می‌خواهیم کم کنیم متفاوت است.
رژیم دوکان برای چه افرادی ممنوع است؟
رژیم دوکان برای زنان باردار، زنان شیرده، بیماران کلیوی و بیماران کبدی ممنوع می‌باشد.
آیا رژیم دوکان برای افراد گیاهخوار مناسب است؟
خیر، به دلیل محدودیت پروتئین‌های گیاهی مانند عدس و حبوبات، رژیم دوکان به افراد وگان توصیه نمی‌شود.
