رژیم خام گیاهخواری چیست؟
خام گیاهخواری زیر مجموعه‌ای از گیاهخواری و وگانیسم است. در این رژیم، افراد از خوردن غذاهایی که در دمای بالاتر از 48 درجه سانتی‌گراد پخته شده‌اند یا منشأ حیوانی دارند پرهیز می‌کنند. ایده اولیه این رژیم در اواسط قرن 19 و به‌عنوان راهی برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها مطرح شده است.
رژیم خام وگان سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، جوانه‌ها و حبوبات است و غذاهای فراوری شده به مقدار بسیار کمی در آن وجود دارند. افرادی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می‌کنند غذای خود را در دمای 104 تا 118 درجه فارنهایت یا 40 تا 48 درجه سانتی‌گراد (یا کمتر) حرارت می‌دهند. زیرا معتقدند که پختن غذاها آنزیم‌ها و مواد مغذی مفید آن را از بین می‌برد. در این رژیم از روش‌های جایگزین مانند خیساندن، آبگیری، مخلوط‌کردن و… به‌جای پختن استفاده می‌شود.
تفاوت رژیم خام گیاهخوری با گیاهخواری
در هر دو رژیم خام گیاهخواری و رژیم گیاهخواری میوه‌ها و سبزیجات بخش عمده برنامه غذایی را تشکیل می‌دهند. در هر دو این رژیم‌ها افراد ممکن است از محصولات لبنی مانند شیر یا مواد غذایی مانند عسل مصرف کنند یا نکنند. تفاوت مهمی که در این زمینه وجود دارد درمورد نحوه خوردن غذاها است. در رژیم خام گیاه خواری غذاها به‌صورت خام خورده می‌شوند یا در دمای کمتر از 48 درجه پخته می‌شوند. اما در رژیم گیاهخواری افراد محدودیت خاصی در نحوه پختن غذا ندارند.
رژیم خام گیاه خواری برای لاغری سریع
در رژیم خام گیاه خواری شما باید غذاهای غنی از مواد مغذی که کالری کمی دارند بخورید. میوه‌ها و سبزیجات بخش اعظم این رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند و دارای فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های زیادی هستند. در نتیجه شما در رژیم خام گیاه خواری میتوانید بدون مصرف کالری اضافی تمامی مواد مغذی موردنیاز بدنتان را تأمین کنید.
علاوه بر این در رژیم خام گیاهخواری شما باید از خوردن غذاهای فراوری شده و پرچرب که یکی از علت‌های چاقی هستند پرهیز کنید. این غذاها کالری زیادی دارند و سرشار از چربی‌های ناسالم و کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند. به کمک این رژیم و با پرهیز از خوردن غذاهای ناسالم، حساسیت بدن شما به انسولین بیشتر و بهتر می‌شود. به‌این‌ترتیب سطح قند خون بدن شما تنظیم می‌شود و از ذخیره‌شدن چربی اضافی در بدن هم جلوگیری می‌شود. پس می‌توانیم این‌طور نتیجه‌گیری کنیم که رژیم خام‌گیاه‌خواری برای لاغری سریع فواید زیادی دارد.
رژیم خام گیاه خواری برای پاکسازی بدن
خواص رژیم خام گیاه خواری
برخی از افراد به دلایل اخلاقی مانند دفاع از حقوق حیوانات یا برای کمک به محیط‌زیست رژیم غذایی خام گیاه خواری را شروع می‌کنند. اما بسیاری از افراد این رژیم را به دلیل مزایای آن برای سلامتی مانند کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت شروع می‌کنند.
بهبود کاهش وزن
بهبود سلامت بدن
فیبر بالای موجود در این رژیم غذایی به بهبود هضم نیز کمک می‌کنند. غذاهای رژیم خام گیاه خواری حاوی فیبرهای محلول و نامحلول هستند. فیبرهای نامحلول به مدفوع حجم می‌دهند و با بهبود حرکت روده یبوست را کاهش می‌دهند. فیبر محلول نیز باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند و به بهبود التهاب روده، سندرم روده تحریک‌پذیر و بیماری کرون کمک می‌کند.
کاهش فشار خون
رژیم خام گیاه خواری بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات تمرکز دارد و بر اساس مطالعاتی که در سال 2014 انجام شده است، باعث بهبود سلامت قلب می‌شود و برای بهبود فشارخون و کاهش خطر سکته قلبی مفید است. برنامه غذایی این رژیم به‌جز میوه‌ها و سبزیجات شامل مقدار زیادی آجیل، دانه‌ها، غلات و حبوبات است که خوردن آن‌ها برای کاهش سطح کلسترول، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ مفید هستند.
بهبود سوخت و ساز و انرژی بدن
رژیم خام گیاهخواری می‌تواند به بهبود سوخت‌وساز و انرژی بدن کمک کند. زیرا فیبرها و آنزیم‌های موجود در غذاهای این رژیم گوارش را بهبود می‌بخشند و از خستگی ناشی از گوارش و هضم غذاها کمک می‌کنند. همچنین غذاهای گیاهی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که استرس اکسیداتیو بدن را کمتر می‌کنند و سطح انرژی و سیستم ایمنی بدن را بهتر می‌کنند.
همچنین لازم به ذکر است که میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی آب هستند که بدن را هیدراته نگه می‌دارند و به کاهش وزن هم کمک می‌کنند. در نتیجه متابولیسم و سطح انرژی بدن بهتر می‌شود.
تأثیر رژیم خام گیاهخواری بر پوست
رژیم خام گیاهخواری تأثیرات مثبتی بر پوست دارد. این رژیم سرشار از آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی است که می‌توانند به سلامت و درخشندگی پوست کمک کنند. همچنین استرس اکسیداتیو را کمتر می‌کنند که می‌تواند باعث کاهش التهابات پوستی شود و از پیری زودرس پوست جلوگیری کند.
مضرات رژیم خام گیاه خواری
رژیم خام گیاهخواری به شرطی که به‌صورت اصولی و حساب شده برنامه‌ریزی‌شده باشد، می‌تواند برای تمامی افراد مناسب باشد. در حقیقت یکی مهم‌ترین نکاتی که در مورد این رژیم وجود دارد این است که تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن تأمین شود. لازمه این کار مصرف غذاهای متنوع، غنی شده و مکمل‌ها است. عوارض رژیم خام گیاه خواری عبارت‌اند از:
- کمبود مواد مغذی: کمبود مواد مغذی یکی از مضرات اصلی این برنامه غذایی است. به طور مثال ویتامین B12 یکی از ویتامین‌هایی است که با خوردن غذاهای خام تأمین نمی‌شود. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث کم‌خونی، آسیب سیستم عصبی، ضعف استخوان، ناباروری و حتی ابتلا بیماری‌های قلبی شود. ازآنجایی‌که بیشتر افرادی که از رژیم خام گیاهخواری استفاده می‌کنند مخالف مصرف مکمل‌ها و مواد غذایی فراوری شده مانند نمک ید داری هستند، خطر کمبود ویتامین B12، ید، کلسیم و ویتامین D آن‌ها را تهدید می‌کند.
- ضعف ماهیچه‌ها و استخوان‌ها: ازآنجایی‌که کلسیم و ویتامین D دو مورد از مواد مغذی هستند که به‌اندازه کافی در این رژیم تأمین نمی‌شوند، یکی از جنبه‌های منفی رژیم خام گیاه خواری ضعیف‌تر شدن عضلات و استخوان‌ها است. مقادیر کم پروتئین موجود در این رژیم غذایی نیز یکی دیگر از دلایل ضعف ماهیچه‌ها و کاهش توده عضلانی است.
- افزایش احتمال پوسیدگی دندان: در رژیم‌های گیاهخواری که افرادی مقدار زیادی میوه اسیدی مانند مرکبات می‌خورند، فرسایش و پوسیدگی دندان بیشتر از دیگران اتفاق میفتد.
- کاهش قدرت باروری: مطالعات انجام شده نشان داده‌اند که حدود 70 درصد از خانم‌هایی که از رژیم خام گیاهخواری استفاده می‌کنند دچار بی نظمی در چرخه قاعدگی می‌شوند. حتی در برخی از زنان این چرخه متوقف می‌شود. به این ترتیب خوردن غذاهای خام و کاهش بیش از حد کالری دریافتی قدرت باروری خانم‌ها را کمتر می‌کند.
غذاهای خام گیاهخواری
برنامه غذایی در این رژیم عمدتاً از میوه‌ها و سبزیجات تشکیل می‌شود. در کنار این موارد از دانه‌ها، جوانه‌ها، غلات و حبوبات نیز برای تأمین مواد معدنی و مواد مغذی موردنیاز بدن استفاده می‌شود. در ادامه لیست غذایی مجاز در رژیم خام گیاهخواری و لیست غذاهای ممنوعه در این رژیم را بررسی می‌کنیم.
لیست غذایی مجاز در رژیم خام گیاهخواری
لازمه شروع این رژیم لاغری آمادگی مناسب و داشتن برنامه غذایی متنوع است. زیرا تنها تحت این شرایط شما میتوانید ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدنتان را دریافت کنید. غذایی مجاز در رژیم خام گیاهخواری عبارت‌اند از:
- میوه‌ها (به‌صورت خام، پخته یا آبمیوه)
- سبزیجات
- انواع آجیل و دانه‌های خام
- غلات و حبوبات نپخته (به شکل جوانه‌زده یا خیس‌خورده)
- شیر مغزها (مانند شیر بادام)
- کره آجیل خام
- غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، کلم ترش و جلبک دریایی
- روغن‌های فشرده و سرد
- برخی از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند شربت افرا
- پودر کاکائو خام و فراوری نشده
- سرکه و سس سویا خانم
شما میتوانید این مواد غذایی را به‌صورت خام یا با صورت پخته شده در مای 40 تا 48 درجه سانتی گراد مصرف کنید. در کنار استفاده از برنامه غذایی اصولی و متنوع، توصیه پزشکان این است که برای جلوگیری از کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی از مکمل‌های مناسب استفاده کنید. مکمل‌های ویتامین D، ویتامین B12 و قرص کلسیم از این مکمل‌ها هستند.
لیست غذایی ممنوعه در رژیم خام گیاخواری
غذاهایی که خوردن آن‌ها در رژیم خام گیاهخواری خوردن آن‌ها ممنوع است، عبارت‌اند از:
- میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات پخته
- آجیل و دانه‌های برشته شده
- نمک
- شکر و آرد تصفیه شده
- آبمیوه‌های پاستوریزه
- قهوه و چای
- الکل
- غذاهای و میان‌وعده‌های فراوری شده
- تنقلاتی مانند چیپس و شیرینی
رژیم خام گیاه خواری 1 هفته ای
این رژیم معمولاً برای پاکسازی بدن استفاده می‌شود. غذاهای رژیم خام گیاه خواری 1 هفته ای باید بر اساس نیازها و ترجیحات غذایی شما تعیین می‌شود و شامل میوه‌ها و سبزیجات سالم، دانه‌ها، غلات، حبوبات و مغزها است. یک نمونه از برنامه غذایی رژیم خام گیاهخواری به شکل زیر است.
| صبحانه | میان‌وعده | نهار | میان‌وعده | شام | |
| شنبه | اسموتی سبز | هویج و هوموس خام | نودل کدوحلوایی خام با سس پستو | توت‌فرنگی و بادام | پیتزا سبزیجات خام |
| یکشنبه | پودینگ دانه چیا با میوه | ___ | سالاد سیب و گردو | آبمیوه
آجیل تازه |
نودل خام کدوسبز با سس گوجه‌فرنگی و ریحان |
| دوشنبه | بلغور جو دوسر با میوه و آجیل | کلم‌بروکلی و هوموس خام | ___ | سیب‌زمینی شیرین خام و میوه | قارچ پورتوبلو شکم پر |
| سه‌شنبه | یک کاسه میوه | ___ | سالاد با انجیر و آجیل | موز و کره آجیل خام | لازانیا خام |
| چهارشنبه | اسموتی سبز | ___ | یک کاسه کینوا بودای جوانه‌زده | سیب و توت | سوپ گوجه‌فرنگی خام با ترشی سبزیجات |
| پنجشنبه | جو دوسر خیس شده با انواع توت‌ها | ___ | سالاد با آووکادو میوه | فلفل‌دلمه‌ای خرد شده و تخمه آفتاب‌گردان | سوشی سبزیجات خام و سبزیجات خرد شده |
| جمعه | پنکیک موز خام و میوه | ___ | سوپ کدوحلوایی خام | پرتقال و آجیل | سالاد کلم و قارچ |
جمع بندی
رژیم غذایی خام گیاهخواری یکی از رژیم‌های گیاهخواری است که طرفداران زیادی دارد. این رژیم شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه، دانه‌ها، انواع مغز خام، حبوبات و برخی از انواع غلات است. علتی که باعث شده این رژیم محبوب باشد، خواص زیادی آن و تأثیری است که این رژیم بر بهبود روند کاهش وزن دارد. طرفداران رژیم خام گیاهخواری معتقدند که خوردن غذاهای خام باعث می‌شود آنزیم‌های مفید غذاها حفظ شوند و بدن بیشتر از فواید مواد غذایی بهره‌مند شود. با توجه به افزایش توجه به سلامتی و تغذیه، خرید رژیم غذایی مناسب از منابع معتبر نیز می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ریزی بهتری برای این رژیم داشته باشید.
شروع خودسرانه رژیم خام گیاهخواری می‌تواند باعث کمبود مواد معدنی و ویتامین‌ها، نامنظم شدن چرخه قاعدگی و بروز مشکلات مختلفی شود. اگر به این رژیم علاقه‌مند شده‌اید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و از او بخواهید یک برنامه خوب برای شروع این رژیم به شما بدهد.
دکتر خورشیدی
سوالات متداول
رژیم خام گیاه خواری چگونه است؟
در رژیم خام گیاهخواری شما باید غذاهای گیاهی را به‌صورت خام یا به‌صورت حرارت دیده در دمای کمتر از 48 درجه سانتی گراد میل کنید و از خوردن محصولات لبنی، گوشت‌ها و غذاهای پخته شده پرهیز کنید.
رژیم خام گیاه خواری برای لاغری سریع خوب است؟
غذاها در رژیم خام گیاهخواری کالری کمی دارند و فیبر بالای آن‌ها نیز باعث احساس سیری می‌شود و از پرخوری‌کردن شما جلوگیری می‌کند؛ بنابراین این رژیم برای لاغری سریع مفید است.
