التهاب پاسخ طبیعی بدن به بیماری، عفونت یا آسیب است که معمولاً خودبهخود و بهمرورزمان برطرف میشود. این نوع التهاب معمولاً در یک ناحیه مشخص (ناحیه آسیبدیده) اتفاق میفتد. اما نوع دیگری از التهاب وجود دارد که تمام بدن را تحتتأثیر قرار میدهد. به این نوع التهاب، التهاب سیستمیک میگوییم. التهاب سیستمیک میتواند ماهها یا سالها برطرف نشود و به یک مشکل مزمن تبدیل شود. این نوع التهاب خطرناک است و میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی مثل آرتریت، آلزایمر، دیابت، بیماریهای قلبی، بیماریهای گوارشی و برخی از سرطانها را بیشتر کند. اما خبر خوب این است که رژیم ضد التهاب یکی از بهترین راههای کاهش و مقابله با این نوع التهاب است. در این مقاله به طور کامل توضیح میدهیم که رژیم ضد التهاب چیست و غذاهای مناسب برای کاهش التهاب کداماند.
رژیم ضد التهاب چیست؟
همانطور که گفتیم اصلاح سبک زندگی و یک رژیم غذایی سالم میتواند به کاهش التهاب کند. رژیم ضد التهاب یک برنامه غذایی است که حاوی مواد غذایی سالم و طبیعی است. این رژیم معمولاً سرشار از میوهها، سبزیجات، مغزها، غلات کامل، روغنهای سالم و ماهی است. رژیم مدیترانهای یک نمونه عالی از رژیمهای ضد التهاب است.
یک رژیم غذایی ضد التهابی باید حاوی چربیهای مفید و مواد مغذی موردنیاز بدن باشد و آنتیاکسیدانهای مختلفی را برای بدن فراهم کند. رژیم ضد التهاب علاوه بر کاهش سطح التهاب بدن، اثرات قابلتوجهی بر سلامت جسمی و حتی سلامت روحی دارد و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کم میکند.
هر سوالی که دارید میتوانید از مشاورین ما بپرسید
مطب شریعتی: 02122250501 کاشانی: 09193300397
غذاهای ضد التهاب کداماند؟
غذاهایی که حاوی امگا 3، ویتامین C، پلی فنولها و فیبر هستند برای کاهش التهاب مفیدند. میوههایی مثل زغال اخته و سیب و سبزیجات برگ دار سرشار از آنتی اکسیدانهای طبیعی و پلی فنولها هستند و برای کاهش التهاب و کم کردن خطر بیماریهای مزمن مرتبط با آن موثر هستند. قهوه و آجیل نیز حاوی ترکیباتی هستند که برای کم کردن التهاب مفید اند.
معرفی بهترین غذاهای ضد التهاب
باید به این نکته توجه کنید که هیچ غذای واحدی وجود ندارد که بتواند یک شبه التهاب شما را درمان و برطرف کند. بلکه شما باید به طور منظم از رژیمهای غذایی ضد التهاب پیروی کنید که حاوی ترکیبی از این مواد غذایی باشد و بهمرورزمان التهاب را کاهش دهد. برخی از غذاهای ضد التهاب عبارتاند از:
- ماهیهای چرب مثل ماهی تن و سالمون
- میوههایی مثل زغالاخته، توتفرنگی، شاهتوت و گیلاس
- سبزیجاتی مثل کلمپیچ، کلمبروکلی و اسفناج
- آجیل و دانهها
- زیتون و روغنزیتون
- حبوباتی مثل عدس
- ادویههایی مثل زردچوبه و زنجبیل
- چای
غذاهای غنی از آنتیاکسیدان
آنتیاکسیدانها رادیکالهای آزادی که به سلولها آسیب میزنند و باعث التهاب میشوند را خنثی میکنند. به همین دلیل از بافتهای بدن محافظت میکنند و به کاهش التهاب کمک میکنند. چای سبز، مرکبات، مغزها، گوجهفرنگی، توتها و سبزیجات برگدار غنی از آنتیاکسیدان هستند. خوردن این غذاها به کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی بدن کمک میکند.
تاثیر امگا 3 بر کاهش التهاب
یکی از مواد مغذی که به کاهش التهاب کمک میکند، امگا 3 است. ماهیهای چرب مثل سالمون، شاه ماهی، ماهی ساردین و ماهی تن حاوی امگا 3 هستند. خوردن این ماهیها یا خوردن مکملهای حاوی امگا 3 و روغن ماهی روش خوبی برای تامین امگا 3 مورد نیاز بدن است. افراد گیاه خوار نیز میتوانند با خوردن آجیل و دانهها و پختن غذا با روغن کانولا، امگا 3 و ویتامین E مورد نیاز بدنشان را تامین کنند.
غذاهای ضد التهاب برای آرتروز
رژیم غذایی آرتروز رژیمی است که برای کاهش التهاب و ورم مفاصل و تسکین درد آن، به افراد مبتلا به آرتروز توصیه میشود. غذاهای ضد التهاب که مصرف آن به افراد مبتلا به آرتروز توصیه میشود عبارتاند از:
- ماهیها چرب: سالمون، ساردین و ماهی تن
- توتها: توتفرنگی، شاهتوت، تمشک، زغالاخته
- غلات کامل: برنج قهوهای و جو دوسر
- سبزیجات برگدار: کاهو، بروکلی، کلمپیچ و اسفناج
- دانهها و آجیل: دانه چیا، دانه کتان، بادام و گردو
- چای: چای سبز
سیر، پیاز، زنجبیل و لبنیات پروبیوتیک نیز از دیگر غذاهای ضد آرتروز هستند که میتوانید در رژیم غذایی خود به کار ببرید.
رژیم ضدالتهاب برای آرتروز و دردهای مفصلی
متأسفانه، آرتروز جز اختلالاتی است که درمان قطعی ندارد. بلکه با مصرف دارو و رژیم غذایی مناسب میتوانیم درد آن را مدیریت کنیم.
- برای کاهش التهاب و تسکین دردهای مفصلی از میوهها و سبزیجات تازه استفاده کنید.
- غلات کامل و پروتئین را در رژیم غذایی خود به میزان کافی مصرف کنید.
- از خوردن غذاهای حاوی قندهای تصفیه شده، چربیهای ترانس و مواد افزودی پرهیز کنید.
- در غذاها از چربیهای سالم و طبیعی مثل روغنزیتون استفاده کنید.
رژیم غذایی مناسب برای آرتروز زانو
از میان مواد غذایی که پیشتر برای مدیریت التهاب در بیماری آرتروز توصیه کردیم، مواد غذایی حاوی ویتامین D و C، کلسیم و امگا 3 جز غذاهایی هستند که باید در رژیم غذایی افراد مبتلا به آرتروز زانو وجود داشته باشند.
- ویتامین D: ویتامین D به جذب کلسیم، تقویت استخوان و جلوگیری از پوکیاستخوان کمک میکند و برای سلامت زانو نیز مفید است. شیر، زرده تخممرغ، ماهی سالمون و ماهی تن غذاهایی حاوی ویتامین D هستند.
- ویتامین C: این ویتامین در کلاژنسازی نقش مهمی دارد و به ترمیم غضروف کمک میکند. همچنین از پیشرفت آرتروز زانو پیشگیری میکند. کیوی، پرتقال، توتفرنگی و گریپفروت منابع خوبی برای تأمین ویتامین C هستند.
- کلسیم: کمبود کلسیم با ابتلا به آرتروز زانو مرتبط است. پس نباید از آن غافل شد. ماست، شیر و سبزیجاتی که برگهای تیره دارند حاوی کلسیم هستند.
- امگا 3: امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی موثر در پیشگیری و مدیریت آرتروز زانو است. تخم کتان، گردو و ماهیهای چرب حاوی امگا 3 هستند.
غذاهای مناسب برای کاهش التهاب مفاصل
برای کاهش التهاب مفاصل، باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید که حاوی سبزیجات، میوهها، لبنیات کمچرب و مواد مغذی مثل ویتامینها و آنتیاکسیدانها باشد. در این حین شما باید از خوردن غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، نمک، کربوهیدرات تصفیه شده مثل ماکارونی، چربیهای اشباع شده و چربیهای ترانس پرهیز کنید.
غذاهایی که باید در رژیم ضد التهاب اجتناب کنید
به نقل از سایت hopkinsmedicine دلایل مختلفی مثل قرارگرفتن در معرض سموم محیطی، سهولت سن، استری و حتی ویروسها میتوانند باعث التهاب شوند. اما غذایی که شما میخورید نیز در ایجاد و حفظ التهاب بیتأثیر نیست. غذاهایی که باید در رژیم ضد التهاب از آنها اجتناب کنید عبارتاند از:
- گوشت قرمز مثل استیک و همبرگر
- گوشتهای فراوری شده سوسیس و بیکن
- غلاتی که با آرد سفید درست میشوند مثل ماکارونی و نان
- میانوعدههایی مثل کیک، کلوچه، براونی، پای و…
- غذاهایی که سرشار از قندهای ساده هستند مثل آبنبات، ژله و شربت
- غذاهای سرخ شده مثل مرغ یا سیبزمینیسرخکرده و دونات
- نوشیدنیهای حاوی قند مثل نوشابه و نوشیدنیهای ورزشی
- خامه، بیسکویت و غذاهای حاوی چربیهای ترانس
رژیم ضد التهاب و ارتباط آن با کاهش وزن
التهاب مزمن و افزایش وزن با هم مرتبط هستند. التهاب مزمن میتواند منجر به مقاومت به انسولین شود؛ زیرا ترکیبات التهابی عملکرد انسولین را مختل میکنند. بهاینترتیب سطح گلوکوز و چربی بدن افزایش میابد و افزایش وزن نیز به نوبه خود منجر به مقاومت به انسولین میشود.
همچنین با افزایش وزن و التهاب، تولید هورمون لپتین را مختل میکنند. کاهش سطح لپتین باعث کاهش متابولیسم و ایجاد احساس گرسنگی میشود. این روند در نهایت باعث افزایش کالری دریافتی و اختلال در روند کاهش وزن میشود. کاهش التهاب بدن با یک رژیم غذایی مناسب میتواند تا حدی این مشکلات را برطرف کند.
چگونه رژیم ضد التهاب به کاهش وزن کمک میکند؟
زمانی که غذاهای ضد التهاب به طور منظم مصرف شوند و مصرف غذاهای ایجادکننده التهاب متوقف شود، بهمرور التهاب بدن کم میشود و از عواقب درازمدت آن برای سلامتی نیز پیشگیری میشود. زمانی که التهاب بدن کنترل میشود، شما نهتنها انرژی بیشتر و احساس بهتری دارید، بلکه متوجه میشوید که کاهش وزن و لاغری بهمرور برای شما آسانتر میشود.
رژیم ضد التهاب یک رژیم غذایی سالم است که در مناسببودن کالری آن، میتواند به کاهش وزن شما هم کمک هم کمک کند. بهاینترتیب اگر دچار التهاب و اضافهوزن هستید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی مناسبی را به شما پیشنهاد دهد.
غذاهای مناسب برای لاغری در رژیم ضد التهاب
رژیم ضد التهاب معمولاً حاوی غذاهای کمکالری و سالم است که میتوانند به رژیم لاغری کمک کنند. سبزیجات، میوهها، غلات کامل، ماهیهای چرب، حبوبات، آجیل و دانهها، روغنهای سالم و ماست پروبیوتیک جز این غذاها هستند که اگر به مقدار مناسبی میل شوند، میتوانند به کاهش وزن کمک کنند.
جمع بندی
همانطور که در این مقاله توضیح دادیم، رژیم ضد التهاب یکی از روشهای کاهش و مدیریت التهاب مزمن بدن است. با خوردن غذاهایی مثل ماهیهای چرب، میوهها و سبزیجات و پرهیزکردن از خوردن غذاهای سرخ شده، نمک و قندهای ساده میکنیم التهاب بدن را بهمرور کمتر کنیم. برای داشتن یک رژیم غذایی ضد التهاب از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید و اهداف خود را از رژیمگرفتن با او در میان بگذارید. پیروی از یک رژیم ضد التهابی اصولی به شما کمک میکند و درد و ناراحتی شما را بهبود میبخشد.
رژیم آنلاین دکتر خورشیدی
سوالات متداول
سوالات مهمی که ر زمینه رژیم ضد التهاب از نظر شما کاربرانمطرح است، عبارتند از:
آیا نحوه پختن غذا در رژیم غذایی ضد التهاب مهم است؟
بله. زمانی که میخواهید التهاب بدن را کاهش دهید بهتر است یک سری نکات را رعایت کنید. به طور مثال بهتر است بهجای سرخکردن غذا سعی کنید آن را بخارپز کنید. کبابی کردن گوشت قرمز نیز معمولاً توصیه نمیشود. برخی از سسها و چاشنیهای فراوری شده هم حاوی چربیهای ترانس، سدیم و قند هستند که برای التهاب مضر است. به همین دلیل هنگام استفاده از چاشنیها باید دقت زیادی داشته باشید و تاحدامکان از سسهای فراوری شده استفاده نکنید.
ادویههای ضد التهاب کداماند؟
فلفل سیاه، هل، شنبلیله، دارچین، میخک، رازیانه، سیر، زنجبیل، رزماری، پیاز و زیره سبز برای کمکردن التهاب بدن مفید هستند.
آیا رژیم ضد التهابی برای روده مفید است؟
بله. غذاهایی که در رژیمهای ضد التهابی توصیه میشوند عمدتاً شامل میوهها، سبزیجات و لبنیات پروبیوتیک هستند که برای گوارش و سلامت روده مفیدند.
