همه چیز درباره انواع نان رژیمی

نان یکی از قدیمی ترین غذاها در جهان است که در ساده ترین شکل، از خمیر آرد و آب، پخته می شود. امروزه انواع و اشکال مختلفی از نان در مقیاس انبوه، تولید می شوند که اغلب حاوی مواد افزودنی هستند. این افزودنی ها سرعت تولید، عمر مفید، طعم و بافت نان را بهبود می بخشند. اما ممکن است کالری و خصوصیات مضر نان را نیز افزایش دهند. اگر به دنبال کاهش وزن و رعایت رژیم غذایی هستید و نان از خوراکی های محبوب شماست، برای اینکه مجبور به حذف نان از غذای خود نباشید، می توانید از انواع نان رژیمی استفاده کنید.

هر استراتژی کاهش وزن به عوامل متعددی بستگی دارد و رژیم غذایی برای هر فرد، باید شخصی سازی شود. غذا مهم ترین عامل در لاغری و کاهش وزن به شمار می رود. برخی از رژیم های مرسوم، توصیه می کنند که فرد برای لاغری از خوردن تمام انواع نان و غذاهای غنی از کربوهیدرات پرهیز کند. اما این لزوما راه سالمی برای کاهش وزن نیست. در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که کدام نان ها برای مصرف در دوره رژیم کاهش وزن، مناسب تر هستند. با ما همراه باشید.

آشنایی با انواع نان رژیمی

 

آشنایی بیشتر با انواع نان رژیمی

نان می تواند، منبع غنی تامین فیبر، آهن، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی باشد. بسیاری از متخصصان تغذیه، نان را به عنوان بخشی از یک رژیم لاغری سالم توصیه می کنند. تمام نان ها حاوی فیبر هستند، از نان سفید تا نان خمیر ترش. فیبر یک ماده ضروری است که به بدن برای هضم بهتر، سلامت روده و حتی مدیریت افزایش یا کاهش وزن کمک می کند. برخی از انواع نان مانند نان سبوس دار حاوی فیبر بیشتری نسبت به بقیه هستند. در ادامه سالم ترین نان های رژیمی را به شما معرفی می کنیم:

 

• معرفی گونه های مختلف انواع نان رژیمی

از جمله نان های رژیمی می توانیم، به نان حزقیال، نان چاودار و نان گندم سیاه اشاره کنیم. نان اسپلت، نان خمیر ترش و نان جو دوسر نیز از دیگر انواع نان رژیمی هستند که تاثیر مثبتی بر سلامتی بدن و کاهش وزن دارند. مشخصات انواع نان های رژیمی در جدول زیر آمده است.

انواع نان جو رژیمی

 

نام نان	مواد تشکیل دهنده	ویژگی ها
حزقیال	غلات کامل جوانه زده	فرآیند جوانه زدن باعث شروع تجزیه پروتئین و کربوهیدرات ها در نان می شود.
نان جو سیاه سبوس دار	آرد چاودار سبوس دار	حاوی ویتامین های گروه B، ترکیبات گیاهی به نام لیگنان  و فیبر است. نشاسته موجود در این نان به سلامت روده کمک می کند.
نان چاودار	چاودار	چربی و گلوتن کمتری نسبت به نان گندم دارد و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
نان گندم 100% سبوس دار	سبوس، جوانه گندم و اندوسپرم (درون دانه)	این نان سرشار از مواد مغذی است و می تواند به محافظت از بدن در برابر بیماری های مزمن، مانند بیماری قلبی کمک کند.
نان گندم سیاه	دانه گندم سیاه	این دانه به طور طبیعی فاقد گلوتن است. بنابراین از جمله بهترین انواع نان رژیمی محسوب می شود.
نان اسپلت	گندم و غلات سبوس دار	این نان منبع خوب فیبر، کربوهیدرات، مقدار کمی پروتئین و چربی و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است.
نان خمیر ترش	آرد، آب، نمک	فرآیند تخمیر طولانی پروتئین (گلوتن) نان را تجزیه و هضم نان را آسان تر می کند.
نان بذر کتان	آرد گندم سبوس دار، دانه های کتان یا سویا	این نان سرشار از چربی های دوستدار قلب (امگا 3) است.
نان جو دوسر	آرد گندم ، آب و نمک و جو دوسر	فیبر محلول در این نان نقش موثری در کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون ایفا می کند.

انواع نان رژیمی با غلات کامل

 

• نان های مسطح رژیمی

نان های مسطح یا نان های تخت می توانند، بخشی از رژیم لاغری سریع یا تدریجی شما باشند. شاید فکر کنید، مصرف این نان ها باعث چاقی شما می شود. اما نان مسطح در صورتی که با مواد سالم و مناسب پخت شود، می تواند حتی به کاهش وزن شما کمک کند. برعکس آنچه اغلب افراد تصور می کنند، نان های مسطح یکی از سالم ترین انواع نان رژیمی هستند. آن ها به طور کلی کالری و چربی کمتر و فیبر بیشتری دارند. چیزی که موجب ناسالم شدن این مدل از نان ها می شود، خوردن ترکیبات پرکالری و قندی به همراه آن هاست.

 

• انواع نان حجیم رژیمی

نان های حجیم نیز می توانند، برای رژیم غذایی مفید باشند. در تولید نان های حجیم علاوه بر فیبر، از هوا برای پف دار کردن بافت نان استفاده می شود. بنابراین، این گروه از نان ها در واقع کربوهیدرات کمتری در هر برش دارند. وجود فیبر بالا در این نان ها می تواند، آن ها را به گزینه خوبی در میان انواع نان رژیمی تبدیل کند. هنگام پخت این نان های سبک، مخمر نشاسته و قندهای موجود در آرد را به گاز دی اکسید کربن تبدیل می کند که موجب ایجاد حباب در بافت نان و متورم شدن آن می شود.

نان مسطح رژیمی

 

• انواع نان رژیمی جو

جو سبوس دار چربی، کالری و کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارد. انواع ویتامین ها و مواد معدنی در این نان یافت می شود. دستورالعمل ها و انواع مختلفی از نان جو وجود دارد، اما به طور کلی مواد اولیه این نان آرد جو، تخم مرغ، شیر یا آب، کلزا، زیتون یا روغن های دیگر است. مزایای استفاده از نان جو به شرح زیر است:

 

مزایای استفاده از نان جو
تنظیم سطح فشار خون	نان جو حاوی سطوح بالای پتاسیم، کلسیم و منیزیم است و این مواد معدنی باعث کاهش فشار خون بالا می شود. خوردن غلات کامل حاوی فیبر غذایی به کنترل سطح فشار خون و کاهش وزن کمک می کند.
افزایش سلامتی استخوان ها	برای حفظ سلامت استخوان ها، خوردن مقادیر کافی آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز و روی که همگی در نان جو یافت می شوند مهم است.
حفظ سلامت قلب	نان جو حاوی فیبر رژیمی، پتاسیم و انواع ویتامین B است. خوردن نان جو سطح کلسترول بالا را کاهش می دهد و این تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و رگ های خونی دارد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان	نان جو حاوی سلنیوم است که نقش مهمی در عملکرد آنزیم های کبدی ایفا و بدن را از برخی سموم پاک می کند که خطر ابتلا به سرطان های مختلف را افزایش می دهند.
کمک به کاهش وزن	نان جو به دلیل محتوای بالای فیبر رژیمی به کاهش وزن کمک می کند، که احساس سیری را برای مدت طولانی تری افزایش می  دهد.
تقویت عملکرد دستگاه گوارش	نان جو حاوی میزان بالایی از فیبر غذایی است که در این موارد موثر است: کاهش بروز یبوست، درمان مشکلات سوء هاضمه و بهبود حرکات روده.

انواع نان با کربوهیدرات و فیبر بالا

 

• نان های سبوس دار رژیمی

نان سبوس دار برای کاهش وزن بسیار مفید است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن غلات کامل در مقایسه با خوردن غلات تصفیه‌شده، بیشتر می تواند به حذف چربی شکم کمک کند. نان سبوس دار حاوی فیبر است که شما را مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. بنابراین میل شما به مصرف غذای بیشتر را کاهش می دهد و در نتیجه، در کاهش وزن موثر است. هنگام خرید نان باید در نظر بگیرید که آرد به کاررفته در آن از نوع سبوس دار باشد و از شکر کمی در پخت آن استفاده کرده باشند.

 

خواص مصرف انواع نان رژیمی

مصرف نان های رژیمی در کنار کاهش وزن و لاغری مزایای زیادی دارند. به همین دلیل است که پزشکان و متخصصان تغذیه، مصرف این نان ها را نه تنها در رژیم های لاغری، که در انواع رژیم های غذایی دیگر و حتی تغذیه و رشد قدی کودکان و رژیم غذایی کودکان نیز توصیه می کنند. از مهم ترین محاسن مصرف این نان ها می توانیم، به موارد زیر اشاره کنیم:

 

• یکی از خواص مصرف انواع نان رژیمی بهبود عملکرد روده هاست

از مهم ترین مزایای این نان ها، بهبود عملکرد روده ها در بدن است. خرید نان های سبوس دار که از جمله نان های رژیمی به شمار می آیند، می تواند در تقویت کارکرد روده ها مفید باشد. نان سفید معمولی با آرد تصفیه شده درست می شود. این باعث می شود تا مصرف این نان احتمال یبوست را بالا ببرد. در صورتی که نان 100% سبوس دار که از غلات کامل پخت می شود، دارای فیبر رژیمی بالایی است و این فیبر با بروز یبوست مقابله می کند.

مزایای مصرف انواع نان رژیمی

 

• تناسب اندام

انواع نان رژیمی برای ورزشکاران نیز گزینه غذایی خوبی است. ورزشکاران به مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند که هردوی این ها را می توانید در نان تولیدشده با غلات کامل بیابید. این نان ها همچنین فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز ورزشکاران را برای سلامتی و تناسب اندام فراهم می کنند.

نان سبوس دار در طول روز کربوهیدرات مورد نیاز بدن را تامین می کند و باعث می شود این نان به انتخابی ایده آل برای ورزش تبدیل شود. بنابراین اگر به دنبال تناسب اندام هستید، خوردن نان های رژیمی را فراموش نکنید.

 

• تامین انرژی مغز

چون در تولید نان های رژیمی از غلات کامل، سبوس و جو دوسر استفاده می کنند، این محصولات می توانند، انرژی کافی برای مغز را در طول روز تامین نمایند. زیرا غلات سرشار از کربوهیدرات های مفید هستند که منبع اصلی انرژی مغز است. به علاوه، فیبر و ویتامین ها نیز می توانند، جریان خون را در سراسر مغز بهبود ببخشند و به عملکرد حافظه کمک کنند.

ثبات قند خون، عامل مهم دیگری است که می تواند، تمرکز و دقت شما را حین انجام کارهای فکری بالا ببرد. بنابراین مصرف انواع نان رژیمی با حفظ این ثبات، در تقویت عملکرد ذهن نیز موثر است. کربوهیدرات های پیچیده موجود در این نان ها به مدت طولانی تری برای شما انرژی فراهم می کنند.

تامین انرژی مغز توسط نان ها

 

• جلوگیری از افزایش قند خون

هنگام برنامه ریزی رژیم کاهش وزن یا لاغری موضعی یا لاغری کل بدن، نیازی به پرهیز کامل از هیچ غذایی (از جمله نان) وجود ندارد. اما رعایت اعتدال برای دستیابی به این اهداف، نکته لازم و کلیدی است. نان های بدون فیبر و حاوی قند افزوده را محدود کنید. اکثر نان های صنعتی حاوی مقداری شکر افزوده هستند. بنابراین هنگام خرید باید به برچسب های تغذیه ای روی آن ها توجه کنید و به دنبال نانی با شکر کمتر باشید. انتخاب نان های بدون قند و انواع نان رژیمی می تواند به شما در کاهش وزنتان کمک کند.

 

• کاهش چربی خون

بیشتر نان های رژیمی از آرد، آب و مخمر تهیه می شوند و بنابراین کلسترول و چربی بالایی ندارند. اما برخی نان های معمولی با استفاده از محصولات حیوانی یا سطوح بالای چربی اشباع پخت می شوند که مصرف آن ها می تواند، چربی خون را بالا ببرد. علاوه بر این، نانی که از غلات سفید یا تصفیه تهیه می شود، می تواند سطح کلسترول شما را افزایش دهد.

استفاده از نان های حاوی جو و گندم یا غلات کامل، به کاهش سطح کلسترول خون شما کمک می کند. به همین دلیل است که در انواع رژیم های تخصصی لاغری و رژیم انلاین غذایی، مصرف نان های رژیمی را به افراد توصیه می کنند. در هر حال توجه کنید که هنگام خرید نان، حتما برچسب مواد غذایی آن را بررسی نمایید.

مصرف انواع نان رژیمی در رژیم لاغری

جمع بندی

بهترین نان برای کاهش وزن، نانی است که شما را بیشتر سیر کند و کمترین میزان کالری غیر ضروری را داشته باشد. بنابراین هنگام خرید نان باید به دنبال گزینه هایی باشید که میزان شکر به کاررفته در آن ها بسیار کم باشد. بالا بودن سطح فیبر در نان نیز از دیگر عوامل مهم در انتخاب نان مناسب برای رژیم است. البته ذکر این نکته ضروری است که برخی از رژیم ها مانند رژیم کتوژنیک از نان های مخصوص به خود استفاده می کنند که می توانید، خودتان در منزل آن ها را بپزید.

به طور کلی، در میان انواع نان رژیمی بهترین نان ها، آن هایی هستند که از غلات کامل و سبوس دار تولید می شوند. از مهم ترین مزایای نان های رژیمی علاوه بر ثبات قند خون و کاهش وزن، می توانیم به بهبود عملکرد روده ها، تناسب اندام، حفظ انرژی مغز، کاهش چربی خون و جلوگیری از بروز بیماری هایی همچون بیماری های قلبی اشاره کنیم.