غذای رژیمی با مرغ و سیب زمینی و 10 مدل غذای رژیمی با مرغ

غذاي رژيمي مرغ، مناسب برنامه هاي انواع رژیم غذایی  است، زيرا مرغ طعم عالي و کالری كمي دارد. ضمن اينكه،‌ می‌توان با آن غذا های بسیار متنوع و جالبی تهیه کرد. ازجمله: خوراک مرغ و بادمجان، خوراک مرغ و سبزیجات رژیمی و…

چندين مدل غذاي رژیمی با مرغ مي توان تهيه كرد. از جمله:

• خوراک مرغ و کرفس
• مرغ و کدوی حلوایی
• فیله‌ مرغ و قارچ
• سینه مرغ با سيب زميني يا سبزيجات

و تركيب مرغ با مواد دیگر که بسیار متنوع هستند.

اين تركيبات براي رژيم لاغری موضعی و انواع برنامه هاي غذايي مناسب اند. در این مقاله، كالري بخش هاي مختلف مرغ را بيان كرده و روش تهيه چند مدل غذا با مرغ را توضيح خواهيم داد.

محاسبه کالری غذای رژیمی با مرغ

• کالری سینه مرغ

سينه مرغ داراي ويتامين هاي ضروري و موادي مثل: فسفر، منيزيم، آهن،‌ نياسين، ويتامين 12B، سلنيوم، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک است كه براي تغذيه و رشد قدي كودكان مفيدند و روي ساخت عضله نيز تاثير مي گذارند.

• کالری ران مرغ

ران مرغ كم چربي تر از سينه مرغ است و طعم بهتري دارد. يك ران مرغ به اندازه 100 گرم، 209 كالري دارد و ران مرغ فاقد پوست و استخوان كه پخته شده در حدود 52 گرم،‌ داراي 109 كالري است.

• میزان کالری بال مرغ

بال مرغ سوخاري نشده و بدون افزودني، يك غذاي رژيمي سالم است.

بال مرغ به همراه پوست آن، در حد 34 گرم، 99 کالری دارد و بال مرغ بي پوست در حد 21 گرم،‌42

كالري دارد. 100 گرم بال مرغ،‌ تقريبا 203 كالري دارد و بال مرغ فاقد پوست و استخوان در حد21 گرم، 42.6 كالري دارد.

• توجه به کالری کتف مرغ

در هر 100 گرم از كتف مرغ،‌ 172 كالري موجود است و يك كتف مرغ كه فاقد استخوان و پوست است، در حد 44 گرم، 76 كالري دارد.

• و سایر بخش های مرغ

مقدار کالری سایر بخش هاي مرغ عبارتند از:

1. در فيله مرغ 263 كالري وجود دارد.
2. در بخش هاي قرمز گوشت مرغ كه تيره تر است، 125 كالري وجود دارد.
3. قسمتهاي صورتي و روشن تر گوشت مرغ،‌ حاوي 114 كالري است.
4. پوست مرغ تقريبا100 كالري دارد.

1- خوراك مرغ و قارچ

مواد لازم به اندازه 4 نفر:

سينه مرغ،500 گرم_ گوجه فرنگي، 3 عدد_  دو نوع فلفل سياه و قرمز، نصف قاشق _ قارچ، 350 گرم_  چاشني آويشن و نمك، 1 قاشق_  حبه سير، 2 عدد_  3 عدد فلفل دلمه اي_  پياز، 2 عدد_

طرز تهيه:

1. ابتدا سينه مرغ را تكه تكه كنيد.
2. قارچ ها را شسته و بعد از آبكش كردن، به صورت ورقه اي درآوريد.
3. فلفل هاي دلمه اي را بشوئيد و بعد از خارج كردن دانه ها، آن را به صورت نواري ريز ريز كنيد.
4. پوست پياز و سير را جدا كرده و بشوييد، سپس آنها را نگيني و خرد كنيد.
5. گوجه فرنگي ها را نيز شسته، خرد كرده و آماده نگه داريد.
6. مقداري روغن در ماهيتابه ريخته، سينه مرغ را تفت دهيد و سپس، پياز را نيز به آن بيافزاييد.
7. پس از تفت دادن كافي مواد، مي توانيد سير و قارچ و فلفل دلمه اي را نيز اضافه كرده، تفت دهيد تا زمانيكه آب اضافي مواد گرفته شود.
8. بعد از حدود 10 دقيقه، حالا مي توانيد نمک، فلفل سیاه و ادويه هاي ديگر همچون، فلفل قرمز و پودر آویشن را به موادتان بيافزاييد.
9. در اين مرحله، هنوز نياز است كه مواد روي حرارت باقي بمانند تا از حالت خامي درآيند.

• پس از چند دقيقه روي حرارت بودن مواد، گوجه فرنگي ها را اضافه كنيد و اجازه دهيد تا سرخ شوند.

‌ حالا غذا آماده است و مي توانيد به همراه سس يا سبزيجات ميل كنيد.

روش تهيه:

1. ابتدا سينه مرغ را شـسته و بعد از جدا كردن پوست و چربي آن، در قابلمه اي كه حاوي آب است بريزيد.
2. پیاز را به صورت درسته با چند برگ جعفري درون قابلمه بيندازيد.
3. نمك را به غذا اضافه كنيد.
4. در اين مرحله، فلفل و برگ بو و تخم گشنيز را در غذا ريخته و درب قابلمه را ببنديد.
5. بعد از جوشيدن آب، مي توانيد سينه مرغ را نيز در مواد بريزيد.
6. مجددا در قابلمه را بسـته و اجازه دهيد به مدت، 5 دقيقه بجوشد.

نكته: بايد حرارت شما در اين مرحله ملايم باشد.

7. پس از پختن غذا،‌ مواد را به مدت 20 دقيقه از قابلمـه خارج نكنيد تا در همان فضا موادتان خنك شود.
8. در مرحله آخر، مي توانيد سينه مرغ خنك شـده را به شكل دلخواه برش داده و با سبزيجات ديگر مصرف كنيد.

2- خوراک مرغ با لوبیا سبز

مواد لازم:

مرغ، 4 تکه_ لوبیا سبز، 2 لیوان_ نمک، فلفل و آبلیمو به مقدار کافی_  هويج خرد شده، 2 ليوان_  2 عدد سيب زميني _ رب گوجه در حد 2 قاشق_  پیاز، 1 عدد _

نكته: از نخود فرنگي، يا سبزيجاتي مثل، كلم بروكلي يا دانه هاي ذرت نيز مي توانيد همراه اين غذا استفاده كنيد.

روش تهيه:

1. ابتدا مرغ را تكـه تكـه كرده و استخوان آن را جدا كنيد.
2. هويج و لوبيا سبز را نيز خرد كرده و آماده سازيد.
3. سيب زميني ها را ريز ريز كرده و به اندازه دلخواه در آوريد.
4. حالا مرغ خرد شـده را با 1.5 ليوان آب، به همراه پياز در قابلمه بريزيد و روي حرارت ملايم قرار دهيد.

نكته: پياز را خرد نشده و كامل به درون مواد بيندازيد، چرا كه صرفا براي طعم دهي بيشتر به غذا است و در پايان پخت آن را برمي داريم.

5. بعد از 30 دقيقه حرارت و جوشيدن مواد، هويج و لوبيا سبز را در غذا بريزيد تا بپزند.
6. بعد از اينكه موادتان 20 دقيقه ديگر حرارت ديد و جوشيد، سيب زميني ها را اضافه كنيد.

نكته: در حين جوشيدن مواد، دو قاشق سرخالي آب ليمو را نيز درون غذا بريزيد تا مانع له شدن سيب زميني ها شود.

پس از جا افتادن مواد، مي توانيد غذا را از روي حرارت برداشته و با سالاد يا خيارشور ميل كنيد.

3- خوراک مرغ چرخ کرده با هویج

مواد لازم:

مخلوط ران و سینه چرخ کرده مرغ،300 گرم_ جعفری، 2 قاشق _ پاپریکا،½  قاشق كوچك_ پوره سیر، 2 حبه_ رب پاپریکا، نصف  قاشق چايخوري_ سیب زمینی، 2 عدد_ كمي نمک _ پیاز، 2 عدد_ روغن زیتون، به میزان لازم_  پول بیبر(نام نوعي فلفل قرمز) درحد 1 قاشق چایخوری يا به ميزان دلخواه_  رب گوجه فرنگي، 1 قاشق _ گوجه، 2 عدد_ زیره، 1 قاشق چایخوری_ فلفل دلمه سبز، 2 عدد_  فلفل، به اندازه دلخواه_ آویشن، 1 قاشق چایخوری_

روش تهيه:

1. ابتدا گوشت مرغ را چرخ كرده يا به اندازه هاي دلخواه خرد كنيد.
2. پياز و جعفري خرد شده را به همراه پوره سير به مرغ خرد شده يا چرخ شده، بيافزاييد.
3. ادويه هاي لازم، از جمله: فلفل، نمك، آويشن، پول بيبر، زيره و پاپريكا را نيز به مواد قبلي اضافه كنيد و خوب هم بزنيد تا كاملا مخلوط شوند.
4. قالب فر را آغشته به روغن زيتون كرده و سپس سيب زميني هايي كه برش داده ايد را روي آن بچينيد.
5. مايه مرغ را به شكل گرد حالت داده، و روي سيب زميني ها قرار دهيد.
6. روي تكه هاي مرغ، يك ورقه پياز بچينيد و سپس، گوجه ها و فلفل دلمه اي حلقه شده را نيز، روي آنها قرار د هيد.
7. در اين مرحله، بايد سس گوجه فرنگي را به مواد اضافه كرده و اطراف آن بريزيد.
8. حالا براي تهيه سس، بايد ابتدا رب گوجه فرنگي را با روغن زيتون تركيب كرده و حرارت دهيد.
9. بعد از باز شدن رنگ مواد سس،‌ پوره سير، آويشن، رب پاپريكا،‌ نمك و فلفل را نيز افزوده و اجازه دهيد روي حرارت بمانند تا جا بيفتند.

• پس از اين مراحل، ظرف را درون فر 180 درجه گذاشته و 45 دقيقه در اين حالت بماند.

پس از اين مراحل، غذاي شما آماده مصرف است.

4- خوراک مرغ و سیب‌زمینی تنوری با سبزیجات

مواد لازم:

• سینه مرغ: ۲ عدد، برش‌خورده
• سیب‌زمینی: ۲ عدد، پوست‌کنده و برش‌خورده
• هویج: ۱ عدد، حلقه‌ای
• پیاز: ۱ عدد، خردشده
• فلفل دلمه‌ای: ۱ عدد، برش‌خورده
• سیر: ۲ حبه، خردشده
• روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
• سبزی‌های معطر (مثل آویشن و رزماری): به میزان دلخواه
• نمک و فلفل: به میزان لازم

این خوراک نه تنها خوشمزه است، بلکه به دلیل استفاده از مواد سالم و کم‌چرب، گزینه‌ای عالی برای افرادی است که به دنبال لاغری سریع هستند. با پختن سیب‌زمینی‌ها و مرغ در فر و استفاده از سبزیجات تازه، می‌توانید غذایی مغذی و خوش‌طعم تهیه کنید که به کاهش وزن شما کمک می‌کند.

طرز تهیه:
ابتدا سیب‌زمینی‌ها، هویج و پیاز را در یک کاسه بزرگ قرار دهید و روی آن‌ها کمی روغن زیتون بریزید. نمک، فلفل و سبزی‌های معطر را اضافه کرده و خوب هم بزنید تا همه مواد به‌طور یکنواخت پوشش داده شوند. سینه مرغ را به تکه‌های بزرگ‌تر برش داده و همراه با سیر خردشده و فلفل دلمه‌ای به سبزیجات اضافه کنید. همه مواد را خوب مخلوط کنید تا ادویه‌ها به‌خوبی روی آن‌ها بنشینند. مواد را در یک سینی فر پهن کرده و در فر از قبل گرم‌شده با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۴۰ دقیقه بپزید تا همه مواد نرم و طلایی شوند.

5- سالاد مرغ و سیب‌زمینی با سس ماست

مواد لازم:

• سینه مرغ: ۱ عدد، پخته و خردشده
• سیب‌زمینی: ۲ عدد، آبپز و خردشده
• هویج: ۱ عدد، رنده‌شده
• خیار شور: ۴ عدد، خردشده
• جعفری تازه: به میزان لازم، خردشده
• ماست یونانی: ۳ قاشق غذاخوری
• آبلیمو: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه:
سیب‌زمینی‌ها را آبپز کنید تا نرم شوند. سپس آن‌ها را در اندازه‌های متوسط خرد کرده و در ظرفی قرار دهید. مرغ پخته‌شده، هویج رنده‌شده، و خیارشور را به سیب‌زمینی‌ها اضافه کنید. برای تهیه سس، ماست یونانی، آبلیمو، نمک و فلفل را در کاسه‌ای دیگر مخلوط کرده و به مواد اصلی سالاد اضافه کنید. به آرامی مواد را هم بزنید تا همه مواد با سس آغشته شوند و کاملاً طعم بگیرند. این سالاد بسیار خوشمزه و سبک است و می‌توانید با جعفری تازه تزئین کنید.

6- رول مرغ و اسفناج

مواد لازم:

• سینه مرغ: ۲ عدد، نازک و بزرگ برش‌خورده
• اسفناج تازه: ۱ پیمانه، خردشده
• پنیر فتا: ۱/۴ پیمانه، خردشده
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
• سیر: ۲ حبه، رنده‌شده
• پودر سیر و پودر پاپریکا: به میزان لازم
• نمک و فلفل: به میزان لازم
• خلال دندان: به میزان لازم

طرز تهیه (موردی):

1. ابتدا سیر را با کمی روغن زیتون تفت دهید تا عطر آن آزاد شود. اسفناج را اضافه کنید و بگذارید تا کمی نرم شود. سپس پنیر فتا را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا ترکیب شود.
2. تکه‌های مرغ را با پودر سیر، پاپریکا، نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
3. مقداری از ترکیب اسفناج و پنیر را روی هر تکه مرغ قرار دهید و مرغ‌ها را رول کنید و با خلال دندان محکم کنید.
4. رول‌ها را در تابه‌ای گرم با کمی روغن زیتون سرخ کنید تا تمام طرف‌ها طلایی شوند. رول‌ها را با سالاد سرو کنید.

7- مرغ با سس پستو و کدو

مواد لازم:

• سینه مرغ: ۲ عدد، برش‌های نازک
• کدو سبز: ۲ عدد، حلقه‌ای خردشده
• سس پستو: ۲ قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل: به میزان لازم
• پنیر پارمزان: برای تزیین

طرز تهیه (موردی):

1. ابتدا مرغ‌ها را با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
2. کدوهای حلقه‌ای را با کمی نمک و روغن زیتون در تابه‌ای جداگانه تفت دهید تا نرم و کمی طلایی شوند.
3. مرغ‌ها را در تابه‌ای دیگر با روغن زیتون سرخ کنید تا دو طرف آن طلایی شود.
4. بعد از پخت، سس پستو را روی تکه‌های مرغ بریزید و بگذارید کمی حرارت ببیند تا سس جذب مرغ شود.
5. مرغ و کدو را در ظرف سرو بچینید و با کمی پنیر پارمزان تزیین کرده و گرم سرو کنید.

8- مرغ و سیب‌زمینی آب‌پز با سس سبزیجات

مواد لازم:

• سینه مرغ: ۲ عدد، پخته و خردشده
• سیب‌زمینی: ۲ عدد، آبپز و خردشده
• فلفل دلمه‌ای قرمز: ۱ عدد، خردشده
• هویج: ۱ عدد، حلقه‌ای
• نخود سبز: ۱/۲ پیمانه، پخته
• روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
• پودر پاپریکا و آویشن: به میزان لازم
• نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه:
سیب‌زمینی و هویج را به صورت حلقه‌ای خرد کرده و آبپز کنید تا نرم شوند. سپس در یک تابه روغن زیتون را گرم کنید و مرغ‌های پخته و خردشده را با کمی پاپریکا و آویشن تفت دهید تا عطر بگیرند. فلفل دلمه‌ای و نخود سبز را به مواد اضافه کرده و هم بزنید. سیب‌زمینی و هویج پخته‌شده را نیز به مواد بیفزایید و کمی نمک و فلفل بزنید. این خوراک ساده و مغذی به‌خصوص با اضافه کردن سبزی‌های تازه خوشمزه‌تر می‌شود.

9 -سوپ مرغ و سیب‌زمینی

مواد لازم:

• سینه مرغ: ۱ عدد، ریز خردشده
• سیب‌زمینی: ۲ عدد، رنده‌شده
• هویج: ۱ عدد، رنده‌شده
• کرفس: ۱ ساقه، خردشده
• پیاز: ۱ عدد، خردشده
• آب مرغ: ۲ لیوان
• نمک و فلفل: به میزان لازم
• پودر زنجبیل و زردچوبه: به میزان لازم
• جعفری تازه: برای تزئین

طرز تهیه:
ابتدا پیاز و کرفس را در قابلمه‌ای با کمی روغن تفت دهید تا نرم شوند. سپس مرغ را به آن اضافه کنید و کمی تفت دهید تا رنگ آن عوض شود. هویج و سیب‌زمینی رنده‌شده را به قابلمه اضافه کنید و مواد را خوب مخلوط کنید. آب مرغ، نمک، فلفل، و ادویه‌های زنجبیل و زردچوبه را به مواد اضافه کنید و بگذارید سوپ روی حرارت ملایم بپزد تا همه مواد نرم شوند و طعم‌ها به‌خوبی ترکیب شوند. بعد از پخت، سوپ را با جعفری تازه تزئین و گرم سرو کنید.

10- خوراک مرغ و کینوا

مواد لازم:

• سینه مرغ: ۲ عدد، خردشده
• کینوا: ۱ پیمانه
• فلفل دلمه‌ای رنگی: ۱ عدد، خردشده
• گوجه‌فرنگی: ۲ عدد، خردشده
• هویج: ۱ عدد، رنده‌شده
• پیاز: ۱ عدد، خردشده
• جعفری: نصف پیمانه، خردشده
• عصاره سبزیجات: ۲ پیمانه
• آبلیمو: ۱ قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل: به میزان لازم
• ادویه‌ها (پاپریکا، زیره): هرکدام نصف قاشق چایخوری

طرز تهیه (پاراگرافی):
ابتدا کینوا را شسته و با عصاره سبزیجات در قابلمه‌ای بریزید و بپزید تا آب آن کاملاً جذب شود. هم‌زمان، در یک تابه کمی روغن زیتون بریزید و پیاز را تفت دهید تا نرم شود، سپس تکه‌های مرغ را اضافه کنید و آن را با نمک، فلفل و ادویه‌ها مزه‌دار کنید. وقتی مرغ کاملاً پخته شد، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و هویج رنده‌شده را به تابه اضافه کنید و با حرارت ملایم بپزید تا سبزیجات نرم شوند. پس از آن کینوا و آبلیمو را اضافه کرده و همه مواد را به‌خوبی مخلوط کنید. خوراک را با جعفری تازه تزئین کرده و گرم سرو کنید.

هر سوالی که دارید میتوانید از مشاورین ما بپرسید

شریعتی: 09192054772

کاشانی: 09193300397

درست کردن سینه مرغ رژیمی

سینه مرغ یک گزینه عالی برای وعده های غذایی سریع و رضایت بخش است. سینه مرغ سریع پخته می شود و منبع عالی پروتئین بدون چربی است. به علاوه، هر طعمی که به مرغ داده شود، به خود می گیرد.

مواد لازم:

آب، 1 ليتر_ پیاز، ½  عدد_ جعفری تازه، 5 گرم_ فلفل نسابیده، 3 عدد_ نمک، 1 قاشق مربا خوري_ سینه مرغ، 300 گرم_ شوید تازه، 5 گرم_ برگ بو (نوعي گياه سبز كه به عنوان ادويه به كار مي رود) 2 عدد_ تخم گشنیز، 10 عدد_

تاثیری که روش پختن مرغ بر کالری آن دارد

مرغ از مواد غذايي است كه كربوهيدرات كمي دارد و مناسب رژیم کتوژنیک است كه در آن به داشتن كربوهيدرات كمتر و چربي سوزي بيشتر، توجه مي شود.

در يك رژیم غذایی خوب و مناسب، به روش پختن غذا بسيار دقت مي شود. روش بخارپز انتخاب بهتري نسبت به روش هاي ديگر است و باعث مي شود، غذا، چربي و كالري كمتري داشته باشد. مثلا: در ران مرغي كه بصورت سوخاري تهيه شده، 144 كالري موجود است و ران مرغ بدون پوست واستخوان پخته، در حدود 52 گرم، داراي 109 كالري است.

بخصوص در استفاده از مرغ، روش پخت، مي تواند ميزان كالري آن را به ميزان قابل توجهي كاهش دهد. مرغ زمانی غذاي سالم‌ تري است که با حداقل چربی و بدون پوست مصرف شود و هنگام پختن آن ادويه هايي كه نمك اضافي ندارند، به كار ببريد و از چاشني هايي كه شكر يا نمك غذا را افزايش مي دهند، خودداري كنيد.

سخن پاياني

پيشنهاد مي كنيم، غذاي رژيمي با مرغ را در برنامه غذايي خود بگنجانيد، زيرا كالري و چربي آن كم است و براي رژیم لاغری مناسب است و پروتئين كافي را در خود دارد. در صورت نداشـتن برنامه غذايي منظم، اين امكان براي شما فراهم شـده كه از سايت رژيم آنلاين دكتر خورشيدي، برنامه مناسب براي تغذيه خود را دريافت كنيد. دكتر خورشيدي، از متخصصان زبده، با تجربه و داراي 10 سال سابقه حرفه اي در زمينه انواع رژيم هاي غذايي مناسب براي كودكان و بزرگسالان مي باشد. شما عزيزان مي توانيد جهت دريافت رژیم انلاین با ما تماس بگيريد.

این مطلب توسط گروه تحریریه، از منابع گوناگون گردآوری و تدوین شـده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع بحث میباشد و هیچگونه تایید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمیکنیم.

دکتر خورشیدی

منبع

سوالات متداول

آیا خوردن سینه مرغ هر روز برای لاغری سالم است؟

بله، سینه مرغ منبع پروتئینی کم‌چرب است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا کالری و چربی کمی دارد. توصیه می‌شود که سینه مرغ را به‌طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید، اما مهم است که منابع پروتئینی خود را متنوع کنید تا از دریافت گسترده‌تری از ویتامین‌ها و مواد معدنی اطمینان حاصل کنید. به‌عنوان مثال، می‌توانید دیگر پروتئین‌ها مانند ماهی، حبوبات و گوشت‌های کم‌چرب را نیز مصرف کنید​

بهترین روش برای پخت مرغ برای کاهش وزن چیست؟

برای حداکثر استفاده از مزایای سلامتی و نگه‌داشتن کالری در سطح پایین، از روش‌های پخت سالم مانند کبابی کردن، پختن در فر یا سرخ کردن با حداقل روغن استفاده کنید. این روش‌ها به حفظ ارزش غذایی مرغ کمک می‌کند بدون اینکه چربی اضافی به آن افزوده شود. از سرخ کردن خودداری کنید زیرا می‌تواند به‌طور قابل توجهی کالری محتوای غذا را افزایش دهد.

چگونه می‌توانم مرغ را در برنامه غذایی کاهش وزن خود بگنجانم؟

برنامه‌ریزی وعده‌ها یک استراتژی عملی است؛ می‌توانید در ابتدای هفته سینه مرغ کبابی یا پخته تهیه کنید و برای استفاده آسان در سالادها،Wraps یا خورشت‌ها استفاده کنید. همچنین، می‌توانید در دستورهای خود به‌جای استفاده از گوشت‌های پرکالری از سینه مرغ بدون پوست استفاده کنید تا مصرف کلی کالری را کاهش دهید و در عین حال از غذاهای خوشمزه لذت ببرید​.