داشتن یک رژیم غذایی سالم، در هر سنی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ اما این موضوع، برای نوجوانان اهمیت ویژهای دارد. نوجوانی و دوران بلوغ، زمان تکامل رشد بدن نوجوانان است. از آنجاییکه تغییرات بدن در این دوران میتواند بسیار سخت باشد؛ زمان مناسبی برای گرفتن رژیمهای غذایی سخت و لاغری نیست؛ زیرا در صورت گرفتن رژیمهای سخت، مواد مغذی کافی به بدن شما نمیرسد و ممکن است که بر روی ساختار جسمی شما تاثیر بگذارد؛ ازاینرو بسیار مهم است که غذای سالم، پرانرژی و با کیفیت بالا به بدن نوجوانان برسد؛ بنابراین داشتن یک رژیم غذایی سالم برای نوجوانان، تاثیر زیادی در رشد جسمی و فیزیکی آنها میگذارد.
همه چیز درباره رژیم غذایی سالم برای نوجوانان
رژیم غذایی سالم برای نوجوانان، از آن چیزی که فکر میکنیم مفیدتر است. رژیم لاغری متعادل و آگاهانه، علاوهبر دوران کودکی، در دوران نوجوانی نیز نقش پررنگی را در رشد جسمی و ذهنی ایفا میکند. در دوران نوجوانی، تمایل افراد به خوردن غذا بیشتر میشود. ازسوی دیگر، بدن نوجوانان تمایل بیشتری نیز برای ذخیره مواد غذایی دارد؛ بنابراین بسیاری از نوجوانان با اضافه وزن روبهرو میشوند.
نکته مهمی وجود دارد که بلوغ نوجوانان است. از آنجاییکه نوجوانان در این دوره با مسئله بلوغ نیز مواجه میشوند، دوران سختی را از نظر روانی و عاطفی پشتسر میگذارند. مسئله بلوغ باعث میشود تا برخی از نوجوانان با بیاشتهایی یا پرخوری مواجه شوند.
داشتن یک رژیم غذایی سالم برای نوجوانان، علاوهبر کمک به غلبه بر شرایط بلوغ، از بسیاری از عادات بد غذایی جلوگیری میکند. در نتیجه این موارد، از ابتلا نوجوانان به بسیاری از بیماریها در بزرگسالی، جلوگیری میشود.
یک برنامه غذایی سالم برای نوجوانان شامل چه مواردی میشود؟
برنامه غذایی سالم به این معنی است که مواد غذایی مفید مصرف شود؛ زیرا مصرف مواد غذایی سالم میتواند به سلامت بدن کمک کند. درحالتکلی، معیارهای داشتن یک رژیم غذایی مفید، عبارتاند از:
- مصرف چربیهای حیوانی را تا حد توان، کاهش دهید.
- استفاده از نمک و غذاهای سرخ-شده را محدود کنید.
- میزان مصرف گوشت قرمز و گوشتهای پخته شده را کاهش دهید.
- از مصرف مواد قندی، بستنی، تنقلات و نوشیدنیهای شیرین اجتناب کنید.
- مصرف انواع ماهی را افزایش دهید.
- میزان مصرف شیر، ماست و پنیر را کنترل کنید.
- در طول هفته، حداقل ۲ عدد تخممرغ مصرف کنید.
- میوهجات و سبزیجات فصلی و تازه را در رژیم غذایی سالم برای نوجوانان قرار دهید.
- اگر جزء افرادی هستید که با سرعت بالایی غذا میخورید، آن را اصلاح کنید.
نقش کربوهبدرات در رژیم غذایی سالم برای نوجوانان
یکی از مهمترین موادی که باید در تغذیه و رشد قدی کودکان و رژیم نوجوانان وجود داشته باشد، کربوهیدراتها هستند. این مواد در نقش پررنگی را در سلامت و رشد نوجوانان ایفا میکنند. این مواد بهعنوان قندهای طبیعی نیز شناخته میشوند. منابع اصلی این مواد، ماکارانی، نان، برنج و سایر غلات هستند.
غلات کامل به غلاتی گفته میشود که در آن بخشی را که از نظر مواد معدنی، ویتامینها و فیبر غنیتر هستند؛ حفظ میشود. همچنین این غلات از نظر تغذیهای هم کامل هستند؛ بنابراین مصرف این مواد باید بهصورت کنترلشده باشد. زیرا مصرف بیش از اندازه آنها موجب چاقی میشود. توصیه میشود کربوهیدراتها و قندها را در وعده نهار استفاده کنید.
میزان مصرف چربی و یا لیپید های مجاز در رژیمی سالم برای نوجوانان
از دیگر مواد غذایی موردنیاز در رژیم غذایی سالم برای نوجوانان، میتوان به چربیها اشاره کرد. میزان بسیار کمی از انرژی موردنیاز برای فعالیتهای روزانه و ایجاد رشد هماهنگ بدن نوجوانان، باید از طریق چربیها تامین شود. چربیها برای جذب و استفاده از مواد مغذی محلول در چربی، مانند برخی از ویتامینها مفید هستند. همچنین تشکیل غشای سلولی بر عهده چربیها قرار دارد.
برخی از چربیها از جمله کلسترول، از مواد اولیه برای تشکیل مولکولهای مهم به شمار میروند. از این مولکولهای مهم میتوان به هورمونها، اسیدهای صفراوی و ویتامین D اشاره کرد. نکته قابلتوجه این است که مصرف بیش-ازحد چربیها و روغنهای گیاهی، میتواند موجب افزایش سطح کلسترول بد شود؛ چراکه این محصولات با منشاء حیوانی، دارای چربیهای اشباعشده هستند. برخلاف این محصولات استفاده از محصولات غنی از چربیهای غیراشباع، میتواند مفید باشد. از این چربیهای غیراشباع میتوان به روغن زیتون اشاره کرد. استفاده از روغن زیتون در رژیم غذایی سالم برای نوجوانان الزامی است.
مقدار مصرف پروتئین در رژیم نوجوانان
پروتئینها جزء مواد ضروری برای تولید انرژی نیستند؛ اما جزء مواد ضروری برای بدن هستند. پروتئینها برای ساخت و عملکرد صحیح سلولهای بدن الزامی هستند. یک برنامه ایدهآل برای رژیم غذایی نوجوانان، شامل ۲ الی ۳ وعده گوشت در هفته میشود. توصیه میشود گوشت مصرفی سفید باشد. همچنین میزان مصرف مرغ، ماهی و حبوبات افزایش یابد.
مقدار مصرف مناسب کلسیم در رژیم
کلسیم برای رشد استخوانها بسیار ضروری است. در صورتیکه نوجوانان استخوانهای خود را در دوران بلوغ محکم کنند، در آینده مشکل جدی برای آنها پیش نمیآید. از این مشکلات میتوان به شکستگی و پوکی استخوان اشاره کرد؛ بنابراین باید مصرف کلسیم را جدی بگیرید و آن را در رژیم غذایی سالم برای نوجوانان قرار دهید. دختران و بانوان بیشتر در معرض این بیماریها قرار دارند. تحقیقات نشان میدهد که بسیاری از دختران کمتر از حد نیازشان کلسیم مصرف میکنند.
از انواع میوه ها و سبزیجات در رژیم خود حتی استفاده کنید
میوهها و سبزیجات از غنیترین مواد غذایی هستند. این مواد غذایی جزء منابع ضروری فیبر، مواد معدنی و ویتامینها به شمار میروند که با هیچ مادهای جایگزین نمیشوند؛ بنابراین، این گزینه در رژیم غذایی سالم برای نوجوانان قرار دهید. اگر کودکان در دوران کودکی خود علاقهای به میوه و سبزیجات نشان ندهند، این بیعلاقگی در آینده و دوران نوجوانی تشدید میشود و انواع سوءتغذیه را بهدنبال خواهد داشت.
یکی از بهترین روشهابرای ایجاد علاقه، سالاد میوه است؛ بهطوریکه انواع میوهها را خورد کرده و ترکیب کنید. توصیه میشود بهصورت روزانه، وعدهای مناسب برای میوه در نظر بگیرید. مصرف روزانه یک میوه بزرگ مانند سیب یا گلابی یا ۲ میوه کوچک مانند آلو یا نارنگی الزامی است؛ همچنین امکان مصرف یک مشت میوه کوچک مانند زغالاخته یا گیلاس وجود دارد.
استفاده مکرر آب به جای نوشابه یا نوشیدنی های شرکتی
مصرف آب باید بدونشک در رژیم غذایی سالم برای نوجوانان قرار بگیرد. آب از نیازهای اصلی همه انسانها است. علاوهبر آب، باید مصرف آبمیوه نیز جدی گرفته شود؛ اما آبمیوههای صنعتی و شرکتی گزینه مناسبی نیستند. اگر قصد دارید تا آبمیوه را در برنامه خود قرار دهید، باید از آبمیوههای طبیعی استفاده کنید.
درحالتکلی، توصیه میشود که آب را جایگزین نوشابهها و آبمیوهها کنید؛ چراکه این محصولات دارای حجم زیادی قند هستند که میتوانند به سلامت نوجوانان آسیب بزنند. مصرف بیش از اندازه آنها، زمینه ابتلا به بیماریهای دیابت و قند را در بزرگسالی ایجاد میکند.
نباید هایی که در رژیمی سالم برای نوجوانان باید بدانید
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای نوجوانان، باید علاوهبر مواد غذایی مفید، درباره مواد غذایی مضر نیز اطلاعات داشته باشید. امروزه مواد غذایی مختلفی وجود دارند که میتوانند خطرات جدی را برای بدن نوجوانان ایجاد کنند.
بسیاری از این مواد غذایی، از رشد مناسب و نرمال نوجوانان جلوگیری میکنند. همچنین موجب سختترشدن روند بلوغ نوجوانان و تغییرات فیزیکی آنها میشوند. ازاینرو، شناخت مواد غذایی مضر برای نوجوانان از اهمیت بالایی برخوردار است.
مصرف بیش از حد فست فود
فست فودها یکی از مضرترین غذاها محسوب میشوند؛ زیرا از چربیهای اشباع و نمکهای زیاد تولید میشوند. علاوهبر این موارد، قند زیادی دارند. این موارد در کنار یکدیگر، التهاب بدن را افزایش میدهند. در نتیجه، خطر حمله قلبی در بزرگسالی نیز افزایش مییابد.
کربوهیدرات کم
با مصرف کم کربوهیدراتها، میزان این مواد در بدن کاهش مییابد. با کاهش کربوهیدراتها، کلسترول افزایش مییابد. حمله قلبی و سکته از عوارض کمبود کربوهیدراتها هستند. در یک رژیم غذایی سالم برای نوجوانان نباید کمبود کربوهیدراتها حس شود.
رژیمهای غذایی با میزان کربوهیدرات پایین، فاقد هرگونه مواد مغذی کامل هستند. افرادی که از این رژیمها پیروی میکنند، همواره احساس خستگی و گرسنگی دارند.
در آخر مواد مغذی و حیاتی برای نوجوانان
مواد مغذی از مهمترین موادی هستند که باید در رژیم غذایی سالم برای نوجوانان قرار گیرند. این مواد مغذی به کامل شدن روند رشد و بلوغ کمک میکنند.
- آهن: آهن یکی از اساسیترین مواد مغذی محسوب میشود. مصرف آن به میزان کافی به افزایش رشد، انرژی و تمرکز نوجوانان کمک میکند. همچنین برای سیستم ایمنی و تنظیم درجه حرارت الزامی است. کمبود آهن بهویژه در دختران، میتواند زمینه ابتلا به عارضه کمخونی را ایجاد کند؛ بهطوریکه احساس خستگی، سرگیجه و تنگی نفس به شما دست میدهد.
- پروتئین: بدن نوجوانان برای ساخت و ترمیم سلولها و بافتها، از پروتئین استفاده میکند. پروتئین یک عنصر اساسی در پوست، استخوان، مو، ناخن و اندامهای مختلف به شمار میرود؛ بنابراین مصرف پروتئین بسیار حیاتی است. در صورت کمبود پروتئین، افزایش قد نوجوانان با تاخیر روبهرو میشود.
- ویتامین D: این ویتامین به سلامت دندانها و استخوانهای نوجوانان کمک میکند. ازاینرو، وجود آن در رژیم غذایی سالم برای نوجوانان امری ضروری است. از دیگر مزایا این ویتامین، میتوان به نقش آن در محافظت از بدن در برابر طیف گستردهای از بیماریها اشاره کرد.
- پتاسیم: وظیفه اصلی پتاسیم، کمک در کاهش فشار خون است؛ اما وظایف دیگری نیز بر عهده دارد. تنظیم تعادل مایعات و مدیریت الکتریکی قلب از دیگر وظایف پتاسیم محسوب میشوند.
- فیبر: فیبر موجب ثابتماندن عملکرد بدن و احساس سیری میشود. وجود این ماده مغذی به سلامت روده کمک میکند و احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش میدهد. نان، حبوبات و غلات بهترین منابع فیبر محسوب میشوند. مصرف مناسب مواد غنی از فیبر، باعث جلوگیری از مصرف کالری زیاد میشود؛ بنابراین این مواد مغذی باید در رژیم غذایی سالم برای نوجوانان قرار گیرند.
این مطلب توسط گروه تحریریه، از منابع گوناگون گردآوری و تدوین شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع بحث میباشد و هیچگونه تایید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمیکنیم.
