افزایش وزن برای افراد لاغر یک چالش به حساب میآید. لاغری مزمن میتواند عوارض جسمی و روانی متعددی به همراه داشته باشد. کاهش اشتها، سوءهاضمه، کمخونی، پوکی استخوان، ضعف سیستم ایمنی و افسردگی از جمله مشکلات ناشی از لاغری مفرط هستند. افزایش وزن به شیوه صحیح برای افراد لاغر حائز اهمیت است. انتخاب غذاهای مغذی، مکملهای غذایی، رژیم غذایی مناسب، ورزشهای مناسب و درمان اختلالات پزشکی زمینهای از جمله راهکارهای اصلی برای افزایش وزن سالم در افراد لاغر هستند که در این مقاله به آنها پرداخته خواهد شد.
دلایل لاغری مفرط چه چیزی میتواند باشد
لاغری مفرط یکی از مسائل مهم است که متاسفانه افراد زیادی با آن درگیر هستند؛ ازهمین رو، پیداکردن یک راهحل مناسب برای حل این مشکل از اهمیت بالایی برخوردار خواهد بود. در ادامه برخی از دلایل رایج برای بروز مشکل لاغری مفرط را بیان خواهیم کرد تا بتوان راه های افزایش وزن را هم بررسی کرد.
ژنتیک
ژنتیک می تواند نقش مهمی در لاغری مفرط داشته باشد؛ اما این موضوع پیچیده است و عوامل مختلفی دخیل هستند. لاغری مفرط به از دستدادن وزن غیرطبیعی گفته میشود که میتواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود. ژنهای ما میتوانند در ایجاد الگوهای غذاخوردن و سوختوساز بدن دخیل باشند. بعضی افراد بهطور طبیعی سرعت سوختوساز بالاتری دارند که ممکن است منجر به کاهش وزن شود. همچنین برخی اختلالات ژنتیکی مانند بیماری پراکری سبب لاغری مفرط میشوند؛ بنابراین، باید راه های چاق شدن برای افراد لاغر پیگیری شود.
اما فقط ژنتیک دلیل لاغری مفرط نیست. عوامل محیطی و رفتاری نیز نقش مهمی دارند. استرس، اضطراب، افسردگی، مشکلات تغذیهای و بیماریهای دیگر میتوانند منجر به کاهش اشتها و وزن شوند. سبک زندگی پرمشغله امروزی نیز در لاغری مفرط تاثیرگذار است. در نتیجه لاغری مفرط یک پدیده پیچیده است که نمیتوان آن را فقط به ژنتیک نسبت داد. تعامل پیچیدهای میان ژنتیک، محیط و عوامل رفتاری در ایجاد آن نقش دارد. ازهمینرو، باید افزایش وزن برای افراد لاغر را در اولویت قرار داد.
داشتن فعالیت بدنی بالا
فعالیت بدنی بالا میتواند در برخی موارد باعث لاغری مفرط شود. انجام فعالیت بدنی منظم و متعادل یک عامل کلیدی برای سلامتی است؛ اما ورزش بیشازحد میتواند منجر به لاغری مفرط شود. فعالیتهای ورزشی شدید و طولانی مدت، میزان انرژی مصرفی بدن را به شدت افزایش میدهد. اگر این میزان انرژی مصرفی با دریافت کالری کافی جبران نشود، منجر به کاهش شدید وزن میشود که باید از راه های افزایش وزن استفاده کرد.
همچنین ورزشکاران پرفشار ممکن است برای بهبود عملکرد، رژیم غذایی بسیار محدودی داشته باشند که باعث کمبود مواد مغذی میشود. این امر سوختوساز بدن را مختل کرده و منجر به لاغری مفرط میشود. علاوهبراین، ورزش های پرفشار میتواند سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول را افزایش دهد که با کاهش وزن مرتبط است. در مجموع داشتن فعالیت بدنی مناسب و متعادل سالم است اما انجام بیشازحد ورزش و کمبود مصرف کالری، منجر به لاغری غیرطبیعی و خطرناک میشود. بهتر است که ورزشکاران حرفهای رژیم غذایی متعادلی داشته باشند و از راه های چاق شدن برای افراد لاغر کمک بگیرند.
بیماری های مختلف
چندین بیماری میتوانند منجر به لاغری مفرط و کاهش شدید وزن شوند که به برخی از مهمترین آنها میپردازیم. از جمله شایعترین علل، اختلالات تغذیهای مانند آنورکسی و بولیمیا هستند که با الگوی غیرطبیعی تغذیه و تصور غلط از بدن همراهند. افراد مبتلا به لحاظ روانی نمیتوانند غذا بخورند و دچار لاغری شدید میشوند. همچنین برخی بیماریهای گوارشی مانند بیماری التهابی روده، سلیاک و سندرم روده تحریکپذیر میتوانند با کاهش جذب مواد مغذی، منجر به لاغری شوند؛ ازهمینرو، باید افزایش وزن برای افراد لاغر را جدی گرفت. سایر بیماریهایی که لاغری را تشدید میکنند شامل موارد زیر هستند:
- دیابت نوع یک
- بیماریهای مزمن کلیوی، کبدی و تیروئیدی
- سرطانها
- عفونتهای مزمن
- ایدز
- برخی اختلالات ژنتیکی مانند بیماری پرادر-ویلی
لاغری مفرط در بسیاری از موارد نشانهای از بیماری زمینهای است و نباید آن را نادیده گرفت. تشخیص علت اصلی بسیار مهم است تا بتوان با درمان آن، از بروز عوارض خطرناک لاغری مفرط جلوگیری کرد. مشاوره با پزشک متخصص برای تشخیص و درمان این حالت ضروری است.
مصرف یک سری از داروها
مصرف برخی داروها میتواند باعث لاغری مفرط و کاهش شدید وزن شود. برخی داروهای ضدافسردگی و ضدصرع مانند فلوکستین و توپیرامات میتوانند با کاهش اشتها و تحریک سیستم عصبی، منجربه لاغری شوند. همچنین برخی داروهای ضدالتهاب و داروهای شیمیدرمانی سرطان، استفراغ و اسهال را تحریک کرده و جذب مواد مغذی را کاهش میدهند که در این حالت باید از راه های افزایش وزن استفاده شود.
داروهای کاهنده قندخون مانند متفورمین نیز ممکن است با کاهش اشتها و تاثیر بر سوختوساز بدن، موجب کاهش وزن شوند. داروهای خاصی که برای درمان بیماریهایی چون آدیسون، تیروئید و دیابت تجویز میشوند نیز میتوانند لاغری را تشدید کنند. البته لاغری ناشی از مصرف داروها موقتی است و با قطع مصرف دارو اثر خود را از دست میدهد؛ اما گاهی ممکن است لاغری شدید و سریع ناشی از داروها خطرناک باشد. پس در صورت بروز لاغری و کاهش وزن غیرمنتظره پس از مصرف داروها، باید راه های چاق شدن برای افراد لاغر دنبال شود.
راه های چاق شدن برای افراد لاغر چیست؟
چنانچه شما هم با مشکل لاغری دستوپنجه نرم میکنید، روشهای مختلفی برای افزایش وزن خواهید داشت. ازهمینرو در ادامه برخی از بهترین راهکارها برای افزایش وزن در افراد لاغر را برای شما شرح خواهیم داد.
افزایش مصرف پروتئین
ممصرف پروتئین کافی جزو راه های افزایش وزن باشد اما مصرف بیش از حد آن توصیه نمیشود. پروتئین یکی از مواد مغذی کلیدی برای افزایش توده عضلانی و وزن است. پروتئین به ساخت و حفظ عضلات کمک کرده و احساس سیری را ایجاد میکند؛ بنابراین مصرف پروتئین کافی (حدود ۱ تا ۱.۵ گرم بها-زای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) میتواند به افزایش وزن افراد لاغر کمک کند.
اما مصرف بیرویه پروتئین منجر به افزایش وزن نمیشود. مصرف بیش از حد پروتئین (بیش از ۲ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن) میتواند بار سنگینی را بر کلیهها و کبد تحمیل کند. همچنین اگر میزان کالری دریافتی کافی نباشد، پروتئین اضافی در بدن ذخیره نشده و دفع میشود؛ بنابراین باید برای استفاده از راه های چاق شدن برای افراد لاغر، رژیم فستینگ متعادل و کالری کافی همراه با مقدار مناسب پروتئین مصرف شود. مکملهای پروتئینی میتوانند مفید باشند اما مصرف بیرویه آنها توصیه نمیشود. توصیه میشود برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز با متخصص تغذیه مشورت شود.
تعداد وعده های غذایی را افزایش دهیم
افزایش تعداد وعدههای غذایی در طول روز میتواند به افزایش وزن برای افراد لاغر کمک کند. مصرف غذا در وعدههای کوچکتر و مکررتر طی روز به جای سه وعده اصلی، میتواند منجر به افزایش دریافت کالری شود. هضم و جذب مواد مغذی در وعدههای کوچکتر آسانتر است. همچنین این روش از احساس سیری شدید و پرخوری جلوگیری میکند.
مطالعات نشان میدهند افرادی که غذای خود را به ۵ تا ۶ وعده در روز تقسیم میکنند، بهراحتی میتوانند ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر نسبت به افرادی که ۳ وعده غذا میخورند، مصرف کنند. البته مهم است که محتوای غذاها مغذی باشد؛ ازاینرو افراد لاغر میتوانند با افزایش تعداد وعدههای غذایی سالم و مغذی در طول روز و میانوعدههای مناسب، کالری مصرفی را افزایش دهند و راه های افزایش وزن را تجربه کنند.
یکی دیگر از راه های افزایش وزن مصرف نوشیدنی های پرکالری میباشد
مصرف نوشیدنیهای پرکالری میتواند یکی از راه های چاق شدن برای افراد لاغر باشد اما باید با احتیاط و در کنار یک رژیم غذایی متعادل انجام شود. نوشیدنیهایی مانند شیر کامل، ماست، شیرکاکائو، عسل در آب گرم و آبمیوههای طبیعی حاوی مقادیر بالایی از کالری و کربوهیدرات هستند که میتوانند مکمل مناسبی برای افزایش دریافت کالری روزانه باشند.
البته توصیه میشود مصرف این نوشیدنیها بهصورت متعادل و در کنار سایر مواد مغذی مانند پروتئین، چربی سالم، ویتامینها و مواد معدنی باشد تا وزنگیری سالم صورت گیرد. همچنین از مصرف بیشازحد نوشابههای قندی و شیرین بهتر است پرهیز شود؛ زیرا میتواند باعث افزایش وزن ناسالم و چربی بدن شود. در مجموع، مصرف متعادل نوشیدنیهای پرکالری در کنار یک برنامه غذایی سالم میتواند گزینه مناسبی برای افزایش وزن برای افراد لاغر باشد.
انواع پنیر را مصرف کنیم
پنیرها حاوی مقادیر بالایی کالری و کلسیم هستند و میتوانند بخشی از یک برنامه غذایی باشند که در بین راه های افزایش وزن قرار میگیرند؛ اما نکاتی را باید در نظر گرفت. انواع پنیرها اعم از پنیرهای سفت، نیمهسفت و پنیرهای کمچرب و بدون چربی، همگی حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 هستند که برای افزایش توده عضلانی و استحکام استخوانها ضروری است. پنیرهای پرچربتر مانند چدار و کرهای کالری بیشتری دارند.
اما مصرف بیرویه پنیر میتواند باعث افزایش وزن ناسالم و اضافه وزن شود؛ بنابراین، توصیه میشود پنیر بهعنوان بخشی از یک رژیم کتوژنیک و در کنار سایر گروههای غذایی مصرف شود. همچنین پنیرهای کمچربتر گزینه بهتری هستند. مصرف روزانه ۱ تا ۲ برش پنیر در کنار سبزیجات، میوهها، غلات و پروتئینها میتواند جزء راههای چاقشدن برای افراد لاغر باشد.
از مکمل های مختلف استفاده کنیم
مکملهای غذایی میتوانند بهعنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای افزایش وزن برای افراد لاغر مفید باشند. مکملهایی مانند پودر پروتئین که حاوی کالری و پروتئین بالا هستند، بهطور معمول برای افزایش جرم عضلانی توصیه میشوند. همچنین مکملهای ویتامینی و مواد معدنی مانند ویتامین D، روی، آهن و کلسیم نیز میتوانند برای جبران کمبودهای احتمالی در رژیم غذایی مفید باشند. البته مصرف مکملها به تنهایی کافی نیست و باید در کنار یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی منظم باشد.
در کنار مکملها، یک رژیم غذایی با کالری بالا که شامل غذاهای سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده، چربیهای سالم و پروتئینها است، باید رعایت شود. مصرف غذاهایی مانند گندم کامل، برنج قهوهای، حبوبات، مغزها، روغن زیتون، آجیل و تخم مرغ توصیه میشود. همچنین میانوعدههای سالم و پرکالری نیز میتواند بهعنوان راه های افزایش وزن شناخته شود. با رعایت این موارد، مکملها و رژیم غذایی مناسب میتوانند به افزایش وزن سالم در افراد لاغر کمک کنند.
وزنه زدن و تمرینات قدرتی کمک زیادی به افزایش وزن برای افراد لاغر میکند
وزنهبرداری و تمرینات قدرتی یکی از موثرترین روشها برای افزایش جرم عضلانی و در نتیجه جزء راه های چاق شدن برای افراد لاغر است. این تمرینات با اعمال فشار و مقاومت بر عضلات، موجب تحریک رشد عضلات و افزایش جرم و حجم آنها میشود. تمرین با وزنههای سبک تا سنگین و افزایش تدریجی وزنهها، تمرینات با ماشینهای بدنسازی، دمبل و حرکات پاورلیفتینگ از جمله وزنهبرداری موثر هستند.
برای به حداکثر رساندن سودمندی این تمرینات، رعایت اصولی چون استراحت کافی بین ستها، توجه به تکرارها، شدت و حجم تمرینات و تنوع بخشیدن به حرکات ضروری است. همچنین برای جلوگیری از آسیبدیدگی و افزایش قدرت بهصورت هماهنگ، تمرین عضلات آگونیست و آنتاگونیست در کنار هم توصیه میشود. در کل وزنهبرداری و تمرینات قدرتی با تحریک رشد عضلانی، به افزایش وزن برای افراد لاغر کمک شایانی میکند.
به میزان کافی بخوابید
خواب کافی یکی از راه های افزایش وزن در افراد لاغر است. خواب ناکافی باعث اختلال در ترشح هورمونهایی مانند هورمون رشد و گرلین میشود که نقش مهمی در تنظیم اشتها و متابولیسم بدن دارند. همچنین استراحت ناکافی موجب کاهش سوختوساز بدن و افزایش التهاب شده.
بنابراین افراد لاغر باید حداقل ۷ الی ۹ ساعت در شبانهروز بخوابند تا به رشد و ترمیم بافت عضلانی و افزایش وزن کمک شود. خوابیدن به موقع و در ساعات منظم و اجتناب از مصرف کافئین و ورزشهای سنگین در عصر و شب میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. یک روال ثابت برای خواب و بیداری، استحمام آرامشبخش قبل از خواب و محیط خواب تاریک، بدون سروصدا و دمای مناسب از دیگر راهکارهای مفید است. در مجموع، خواب راحت و کافی نقش بهسزایی در بهبود سوختوساز بدن دارد که بخشی از راه های چاق شدن برای افراد لاغر محسوب میشود.
مواد غذایی که باعث افزایش وزن برای افراد لاغر میشود
مواد غذایی که دارای کالری و مواد مغذی بالایی هستند، میتوانند به افزایش وزن افراد لاغر کمک کنند. غذاهایی مانند گردو، بادام، فندق و دیگر آجیلها بهدلیل داشتن کالری و چربیهای سالم، انتخابهای خوبی برای افزایش وزن برای افراد لاغر هستند. همچنین روغنهایی مثل روغن زیتون، کانولا و آفتابگردان بهدلیل داشتن کالری بالا، اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E سودمند هستند.
علاوهبراین، غذاهایی مانند ماهی، تخم مرغ، شیر و لبنیات، گوشت قرمز، میوهها و سبزیجات، حبوبات و غلات کامل منابع خوبی از پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند که میتوانند به افزایش وزن سالم کمک کنند. مصرف میانوعدههای سالم و پرکالری نیز در بین راه های افزایش وزن توصیه میشود. در مجموع، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و متنوع با تاکید بر این موادغذایی، میتواند وزن افراد لاغر را بهطور سالم افزایش دهد.
ماست های پرچرب
ماستهای پرچرب بهدلیل داشتن کالری و چربی بالا، میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن افراد لاغر باشند. ماستهایی مثل ماست کم چرب و نیمه چرب حاوی مقادیر کمتری چربی هستند، در حالی که ماستهای پرچرب حدود ۴ تا ۸ درصد چربی دارند که میتواند منبع خوبی از انرژی و کالری باشد که جزء راه های چاق شدن برای افراد لاغر خواهد بود.
البته افراط در مصرف ماستهای پرچرب توصیه نمیشود. بهتر است ماستهای پرچرب بخشی از یک رژیم متعادل باشند و با مواد غذایی دیگر مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین ترکیب شوند. همچنین انتخاب ماستهای طبیعی و بدون افزودنیهای شیمیایی توصیه میشود. مصرف ماستهای پرچرب طبیعی در کنار وعدههای غذایی یا بهعنوان میانوعده میتواند به رسیدن به تعادل کالری و دریافت چربیهای سالم برای افزایش وزن برای افراد لاغر کمک کند.
مصرف یک تخم مرغ کامل که یکی از راه های افزایش وزن میباشد
تخم مرغ منبع عالی پروتئین با کیفیت و مواد مغذی متعددی از جمله ویتامین D، کلسیم، روی، سلنیوم و کولین است. هر عدد تخم مرغ متوسط دارای حدود ۷۰ تا ۸۰ کالری انرژی است که بخش قابل توجهی از آن را پروتئین و چربیهای سالم تشکیل میدهد؛ بنابراین مصرف یک عدد تخم مرغ در روز میتواند بخش مهمی از نیاز پروتئینی و کالری روزانه را برای افزایش وزن افراد لاغر فراهم کند که در نتیجه جزء راه های افزایش وزن به حساب میآید.
البته تخم مرغ را میتوان به شکلهای مختلف و در وعدههای صبحانه، ناهار یا شام مصرف کرد. ترکیب تخم مرغ با سبزیجات، غلات کامل و میوهها یک وعده مغذی و متعادل ایجاد میکند. همچنین اضافهکردن تخم مرغ به سالاد، سوپ و یا خوراکیهای پرکالری دیگر، گزینههای مناسبی برای استفاده از خواص تخم مرغ در افزایش وزن هستند. در مجموع، مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ میتواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل و جزء راه های چاق شدن برای افراد لاغر باشد.
پنیر
پنیر یکی از مواد غذایی مغذی و پرکالری است که میتواند در افزایش وزن برای افراد لاغر موثر باشد. پنیر حاوی مواد مغذی مهمی از جمله پروتئین، کلسیم، ویتامین B12 و چربیهای سالم است. مصرف روزانه ۲ تا ۳ وعده پنیر میتواند تا ۱۰۰۰ کالری اضافی به رژیم غذایی بیافزاید که برای افزایش وزن ضروری است. پنیرهای پرچرب مانند چدار، امنتال و کاسبرگ گزینههای خوبی هستند. مصرف پنیر بهصورت مخلوط با سایر مواد غذایی مانند ساندویچ، سالاد و یا در کنار غلات صبحانه میتواند کمک کند تا انرژی بیشتری مصرف شود. البته افرادی که به شیر حساسیت دارند، باید مصرف پنیر را محدود کنند.
پنیر علاوهبر کالری، حاوی مقادیر زیادی پروتئین است که برای توده عضلانی و افزایش وزن مفید است. همچنین کلسیم موجود در پنیر برای استحکام استخوانها ضروری است. ویتامین B12 نیز برای سلامت سیستم عصبی و خونسازی مهم است؛ بنابراین، مصرف منظم پنیر در کنار سایر مواد غذایی سالم میتواند جزء راه های افزایش وزن باشد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی مقادیر بالایی کالری و چربی است و مصرف آن میتواند به افزایش کالری دریافتی کمک کند. این نوع شکلاتها دارای درصد بالایی کاکائو هستند که سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند فلاونوئیدها است. مصرف روزانه حدود ۵۰ تا ۱۰۰ گرم شکلات تلخ میتواند ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه کند. البته شکلاتهایی که از کاکائوی پردازش نشده تهیه میشوند، مفیدتر هستند. مصرف شکلات تلخ بهصورت منظم و همراه با سایر مواد غذایی مثل میوه، آجیل و غلات صبحانه میتواند بخشی از راه های چاق شدن برای افراد لاغر باشد.
علاوهبر کالری، شکلات تلخ حاوی مقادیر زیادی منیزیم، آهن، فسفر و مس است که برای سلامت بدن مفید هستند. همچنین این نوع شکلات حاوی مواد مؤثرهای مانند تئوبرومین است که برای انرژی و عملکرد مغز مفید است. فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ دارای خاصیت آنتیاکسیدانی قوی بوده و اثرات ضدالتهابی دارند؛ بنابراین مصرف منظم آن میتواند علاوهبر افزایش وزن، برای سلامت کلی بدن نیز مفید باشد. البته افرادی که به کافئین حساسیت دارند باید از مصرف بیش از حد شکلات تلخ پرهیز کنند. در مجموع، مصرف متعادل شکلات تلخ در کنار یک رژیم لاغری سالم میتواند گزینه مناسبی برای افزایش وزن افراد لاغر باشد.
مصرف انواع غلات یکی دیگر از راه های چاق شدن برای افراد لاغر میباشد
غلات کامل مانند برنج قهوهای، گندم کامل، جو دو سر، ارده و نان سبوسدار منبع عالی کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر هستند. مصرف روزانه حداقل ۶ وعده غلات کامل میتواند حدود ۲۰۰۰ کالری اضافی تامین کند که افزایش وزن برای افراد لاغر را ممکن میسازد. غلات کامل همچنین حاوی ویتامینهای گروه B، آهن، روی و منیزیم هستند که برای سلامت بدن ضروری هستند. مصرف غلات کامل در قالب نان، برنج، ماکارونی، پاستا و همچنین بهعنوان بخشی از صبحانه میتواند گزینههای خوبی برای افزایش کالری باشد.
غلات کامل سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر و عناصر معدنی هستند که سوختوساز بدن را تقویت میکنند. فیبر موجود در این غلات باعث ایجاد حس سیری شده و از خوردن بیرویه جلوگیری میکند. کربوهیدراتهای پیچیده نیز به آهستگی هضم شده و انرژی پایدارتری فراهم میکنند؛ بنابراین غلات کامل میتوانند منبع انرژی خوب و طولانیمدتی برای بدن باشند. البته افرادی که به گلوتن حساسیت دارند باید از مصرف گندم و جو پرهیز کنند. در مجموع اضافهکردن غلات کامل به رژیم غذایی بهصورت هوشمندانه میتواند یکی از راه های افزایش وزن برای افراد لاغر باشد.
میوه خشک
میوههای خشکشده مانند کشمش، آلو خشک، آناناس خشک و خرما حاوی مقادیر بالایی قند طبیعی و کالری هستند. مصرف روزانه حدود ۱۰۰ گرم میوه خشک میتواند بیش از ۳۰۰ کالری اضافی تامین کند. همچنین میوههای خشک سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند که برای سلامت بدن مفید هستند. میتوان میوههای خشک را بهصورت میانوعده یا بهعنوان بخشی از صبحانه و دسر مصرف کرد.
میوههای خشک انرژی فوری به بدن میرسانند و برای افزایش وزن مناسب هستند. قندهای طبیعی موجود در این میوهها بلافاصله جذب خون شده و تبدیل به انرژی میشوند. همچنین فیبر میوههای خشک باعث ایجاد حس سیری میشود تا فرد بیشتر غذا بخورد. بنابراین مصرف متعادل و منظم میوههای خشک میتواند بخش مهمی از راه های چاق شدن برای افراد لاغر باشد؛ البته افراد مبتلا به دیابت باید مصرف این میوهها را کنترل کنند.
ماهی سالمون و سایر ماهی های جنوب
ماهی سالمون و سایر ماهیهای چرب مانند ماهی آزاد، ساردین و ماهی تن حاوی مقادیر زیادی امگا ۳ و پروتئین هستند که برای افزایش وزن برای افراد لاغر توصیه میشوند. مصرف ۲ تا ۳ بار در هفته این ماهیها میتواند بهطور معنیداری به افزایش کالری و پروتئین رژیم غذایی کمک کند. امگا ۳ موجود در این ماهیها التهابات را کاهش داده و سوختوساز بدن را تقویت میکند؛ ازهمینرو بهتر است در رژیم غذایی خود این موارد را هم بگنجانید تا از اثرات مثبت آنها بهرهمند شوید.
سیب زمینی
سیبزمینی یک منبع عالی از کربوهیدراتهای پیچیده و نشاسته است که جزء راه های افزایش وزن به حساب میآید. مصرف روزانه یک عدد سیبزمینی میانوعده یا بهعنوان غذای اصلی، میتواند حدود ۱۰۰ کالری اضافه کند. سیب زمینی همچنین حاوی ویتامین C و پتاسیم است که برای سلامت بدن ضروری هستند. پختن آن به روشهای سالم مثل بخارپز، آبپز یا فرنی میتواند گزینه مناسبی باشد.
گوشت قرمز
گوشت قرمز منبع غنی پروتئین و آهن است که برای افزایش توده عضلانی و وزن مفید است و جزء راه های چاق شدن برای افراد لاغر خواهد بود. مصرف ۲ تا ۳ بار در هفته گوشت قرمز مثل گوشت گاو یا گوسفند بهصورت کباب، استیک یا خورشت میتواند کمک کند تا پروتئین و کالری بیشتری مصرف شود. البته بهتر است قسمتهای کم چربتر گوشت انتخاب شود و از پختن آن به روشهای سرخکردن در روغن اجتناب شود.
کره، آجیل و انواع مغزها
انواع مغزها، کره و آجیل منبع غنی چربیهای سالم و کالری هستند که مصرف آنها میتواند به افزایش وزن برای افراد لاغر کمک کند. مصرف روزانه ۳۰ تا ۵۰ گرم آجیل، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا فندق و یا مغزهایی مثل پسته و بادام میتواند ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری اضافه کند. البته این مواد باید با اعتدال مصرف شوند تا اثرات مثبت داشته باشند.
اسموتی های پروتئینی خانگی
اسموتیهای پروتئینی خانگی که از موادی مثل شیر، میوه و آجیل تهیه میشوند، جزء راه های افزایش وزن در افراد لاغر هستند. این اسموتیها حاوی پروتئین، کربوهیدراتهای سالم، چربیهای ضروری و ویتامینها هستند. مصرف روزانه یک تا 2 لیوان اسموتی خانگی میتواند حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری اضافی تأمین کند و به افزایش وزن کمک نماید.
در مجموع برای افزایش وزن بهتر است از روشهای اصولی مثل رژیم افزایش وزن پیروی کنید تا به وزن ایدهآل خودتان برسید
