عزیزان، اضافه وزن و چاقی یکی از معضلات شایع در جوامع امروزی است که می‌تواند سلامتی افراد را به خطر بیندازد. یکی از نواحی که چربی در آن جمع می‌شود، ناحیه شکم و پهلوها است. چربی شکم و پهلوی اضافه عوارض جدی بهداشتی دارد و باید هرچه سریع‌تر اقدام به کاهش آن کرد. در این مقاله قصد داریم به چند نکته مهم و کاربردی در رابطه با نحوه آب کردن شکم و پهلو بپردازیم. امید است با رعایت این نکات و اصول تغذیه سالم بر اساس رژیم غذایی، بتوانید چربی اضافی این نواحی را کاهش دهید و سلامتی خود را بازیابید.
۱۲ نکته برای آب کردن شکم و پهلو
آب کردن شکم و پهلو برای بسیاری از افراد به یک دغدغه مهم تبدیل شده است و راه‌های زیادی را در این راستا امتحان می‌کنند. بر همین اساس ۱۲ نکته مهم درباره آب کردن چربی شکم و پهلو را به شما آموزش خواهیم داد.
اولین راه برای اب کردن شکم و پهلو خودداری کردن از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس است
اولین راه برای چربی سوزی شکم و پهلو خودداری کردن از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس است. برای کاهش چربی شکم و پهلو باید از مصرف غذاهایی مانند روغن‌های گیاهی جامد، کره، مارگارین، چیپس و سایر تنقلات حاوی چربی ترانس خودداری کرد. این چربی‌ها به انباشته شدن چربی در ناحیه شکم و پهلو کمک می‌کنند. به جای آن باید به سمت خوراکی‌های سرشار از پروتئین، فیبر، سبزیجات و میوه‌ها رفت تا احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید. خودداری از مصرف چربی‌های ترانس در رژیم غذایی بخش مهمی از برنامه غذایی برای آب کردن شکم و پهلو است.
میزان مصرف الکل را به شدت کاهش دهیم
کاهش مصرف الکل برای آب کردن شکم و پهلو بسیار مفید است. الکل حاوی کالری بالایی است و مصرف بیش از حد آن باعث افزایش وزن و انباشته شدن چربی در ناحیه شکم می‌شود. هر گرم الکل حدود ۷ کیلوکالری انرژی دارد. مصرف الکل به خصوص به صورت نوشیدنی‌های پرکالری مانند کوکتل‌ها، می‌تواند باعث افزایش چربی شکم شود. کاهش مصرف الکل یا حذف آن از رژیم غذایی، گام مهمی در جهت لاغری سریع شکم است.
علاوه بر کالری بالا، الکل باعث افزایش اشتها نیز می‌شود. مصرف الکل به خوردن بیشتر غذا در طول شب منجر می‌شود که این امر نیز برای کاهش چربی شکم مضر است. همچنین الکل باعث کاهش سوخت و ساز بدن و کند شدن متابولیسم می‌شود. بنابراین، کاهش شدید مصرف الکل یا حذف آن، گامی حیاتی برای چربی سوزی شکم و پهلو است.
رژیمی برای پروتئین بالا داشته باشیم
یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا برای آب کردن شکم و پهلو بسیار تاثیرگذار خواهد بود پس آن را از دست ندهید. پروتئین‌ها نقش مهمی در ایجاد احساس سیری دارند. همچنین پروتئین‌ها باعث افزایش سوخت و ساز بدن و مصرف انرژی می‌شوند. مصرف پروتئین کافی از منابعی مثل ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لوبیا، عدس و… باعث می‌شود کمتر کالری مصرف کنید و در نتیجه چربی کمتری در بدن ذخیره شود. پروتئین‌ها همچنین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند که در رژیم کتوژنیک هم به این مورد توجه می‌شود.
علاوه بر این، پروتئین‌ها سیرکننده‌تر از کربوهیدرات‌ها هستند و برای مدت طولانی‌تری احساس سیری ایجاد می‌کنند. همچنین هضم پروتئین‌ها بیشتر انرژی نیاز دارد. بنابراین افزایش مصرف پروتئین سالم در رژیم غذایی، راه موثری برای چربی سوزی شکم و پهلو است. از همین رو با یک برنامه‌ریزی غذایی درست این موارد را در رژیم خود بگنجانید.
کاهش دادن سطح استرس شخصی
کاهش استرس برای آب کردن شکم و پهلو بسیار مفید است. استرس مزمن باعث ترشح بیش از حد هورمون کورتیزول می‌شود که این امر منجر به افزایش اشتها و ذخیره چربی در ناحیه شکم خواهد شد. همچنین استرس باعث می‌شود افراد بیشتر به سمت خوراکی‌های پرکالری و ناسالم بروند تا اضطراب خود را کاهش دهند که این نیز باعث افزایش وزن می‌شود.
روش‌هایی مثل ورزش منظم، تکنیک‌های آرام‌سازی مانند یوگا و مدیتیشن، مدیریت زمان، داشتن رژیم لاغری سالم، خواب کافی و صرف وقت با دوستان و خانواده می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. کنترل استرس و اضطراب بخش مهمی از برنامه چربی سوزی شکم و پهلو خواهد بود.
غذاهای شیرین مصرف نکنید
غذاهای شیرین و پرکالری مانند شکلات، شیرینی، کیک، آبنبات و نوشابه‌های گازدار حاوی مقادیر زیادی کالری و کربوهیدرات هستند که موجب افزایش وزن و ذخیره چربی به ویژه در ناحیه شکم و پهلو می‌شوند. همچنین این غذاها با افزایش سریع قند خون باعث ترشح بیشتر انسولین و در نتیجه ذخیره بیشتر چربی می‌شوند. پس برای آب کردن شکم و پهلو، باید از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، به‌طور مخصوص بین وعده‌های غذایی خودداری کرد. به جای آن میتوان از میان‌وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، آجیل و سبزیجات استفاده نمود. کاهش مصرف شیرینی‌ها نقش مهمی در لاغری شکم و پهلو دارد.
ورزش های هوازی انجام دهید
انجام ورزش‌های هوازی برای چربی سوزی شکم و پهلو بسیار موثر است.ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی سریع، ضربان قلب و تنفس را بالا می‌برند و موجب می‌شوند بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. هر چه ورزش شدیدتر و طولانی‌تر باشد، چربی‌سوزی بیشتری رخ می‌دهد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند ورزش‌های هوازی با شدت متوسط تا زیاد، حداقل ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته، می‌تواند چربی شکم و پهلو را به طور موثری کاهش دهد.
علاوه بر ورزش، رژیم غذایی مناسب نیز در آب کردن شکم و پهلو موثر است. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و کربوهیدرات‌های پیچیده، و محدود کردن مصرف قند، شکر، الکل و غذاهای فراوری‌شده، به همراه ورزش‌های هوازی منظم، بهترین راه برای آب کردن چربی شکم و پهلو است.
مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید
برای چربی سوزی شکم و پهلو باید توجه داشته باشید که مصرف کربوهیدرات‌های ساده و پرکالری مثل نان، برنج، ماکارونی و شیرینی‌جات را به شدت کاهش دهید. به جای آن‌ها می‌توانید از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل استفاده کنید. سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کلم، میوه‌هایی مانند سیب، موز و غلات کامل مثل نان جو و برنج قهوه‌ای دارای فیبر بالایی هستند که باعث جذب آهسته‌تر قندهای خون می‌شوند. داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات به شما می‌کند تا در زمان کوتاه‌تری به وزن دلخواه خود دست پیدا کنید. می‌توانید با ترکیب ورزش و رژیم غذایی مناسب، چربی شکم و پهلوی خود را به طور موثری کاهش دهید.
تمرینات استقامتی انجام دهید
تمرینات استقامتی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی تند با سوزاندن کالری بیشتر، به آب کردن شکم و پهلو و تقویت عضلات کمک می‌کنند. این تمرینات باید حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انجام شوند. شدت تمرین باید در حدی باشد که ضربان قلب شما در محدوده ۶۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه برسد.
علاوه بر تمرینات استقامتی، انجام حرکات کششی و تمرینات قدرتی مانند شنای کرال سینه، پلانک و اسکات به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک شایانی می‌کند. ترکیب تمرینات قدرتی و استقامتی باعث افزایش توده عضلانی و در نتیجه افزایش سوخت و ساز بدن و چربی سوزی شکم می‌شود. شما می‌توانید از برنامه زیر هم استفاده کنید.
| نوع فعالیت ورزشی | تعداد دفعات ورزش در هفته | مدت زمان هر تمرین ورزشی |
| دویدن یا پیاده‌روی سریع | ۳ تا ۴ بار در هفته | ۳۰ تا ۴۵ دقیقه |
| شنا کردن | ۲ تا ۳ بار در هفته | ۳۰ تا ۴۵ دقیقه |
| دوچرخه سواری | ۳ تا ۴ بار در هفته | ۴۵ تا ۶۰ دقیقه |
| کلاس‌های گروهی مثل زومبا، ایروبیک و یوگا | ۲ تا ۳ بار در هفته | ۴۵ تا ۶۰ دقیقه |
| بالا رفتن از پله | ۳ تا ۴ بار در هفته | ۲۰ تا ۳۰ دقیقه |
از نوشیدنی های شیرین و سرشار از شکر جلوگیری کنید
برای آب کردن شکم و پهلو باید از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری مثل نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی، شربت‌ها و انرژی درینک‌ها خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر بسیار زیادی شکر و کالری هستند که باعث افزایش سریع وزن و انباشته شدن چربی‌های اضافی در ناحیه شکم و پهلو می‌شوند. به جای آن‌ها می‌توانید از آب ساده، آب‌های میوه بدون شکر، شیر بدون چربی و چای و قهوه بدون شکر استفاده کنید. محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین نقش موثری در کاهش چربی شکم و پهلو دارد. خوشبختانه در رژیم فستینگ هم خوردن این نوشیدنی‌ها منع شده است و فقط باید از مواد غذایی سالم و مطمئن بهره برد.
اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی خود
اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی می‌تواند به چربی سوزی شکم کمک شایانی کند. سرکه سیب حاوی اسید استیک است که باعث کاهش قند خون، کنترل اشتها و تسریع متابولیسم می‌شود. همچنین خاصیت ضدالتهابی سرکه سیب باعث می‌شود چربی شکم کاهش یابد. توصیه می‌شود روزانه یک قاشق غذاخوری سرکه سیب را به آب یا سالاد میوه اضافه کنید. می‌توانید سرکه سیب را همراه غذاهای اصلی مثل ماهی بخورید یا صبح ناشتا یک لیوان آب گرم با یک قاشق سرکه سیب میل کنید. رعایت این نکته به طور موثری باعث آب کردن چربی‌های اضافی شکم و پهلو می‌شود.
چای سبز بنوشید
نوشیدن چای سبز نقش موثری در آب کردن شکم و پهلو دارد. چای سبز حاوی آنتی اکسیدان‌های فراوانی است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. همچنین کافئین موجود در چای سبز باعث تحریک سوخت و ساز چربی‌ها می‌شود. علاوه بر این، چای سبز دارای خاصیت ضدالتهابی است که به کاهش التهاب در ناحیه شکم کمک می‌کند. توصیه می‌شود روزانه ۲ تا ۳ فنجان چای سبز بدون شکر میل کنید. مصرف منظم چای سبز به همراه یک رژیم غذایی متعادل و ورزش، به طور موثری منجر به کاهش چربی شکم و پهلو می‌شود.
توجه ویژه ای به میزان خواب خود داشته باشید
توجه به میزان و کیفیت خواب برای چربی سوزی شکم و پهلو بسیار مهم است. کمبود خواب و بی خوابی موجب ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که باعث ذخیره شدن چربی در ناحیه شکم خواهد شد. همچنین خواب ناکافی با اختلال در ترشح هورمون لپتین و گرلین، باعث افزایش اشتها و در نتیجه اضافه وزن می‌شود. توصیه می‌کنم حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز بخوابید و سعی کنید خوابتان یکنواخت و با کیفیت باشد. رعایت الگوی منظم خواب و بیداری نیز می‌تواند به آب کردن چربی‌های اضافی کمک کند.
این مطلب توسط گروه تحریریه، از منابع گوناگون گردآوری و تدوین شده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع بحث میباشد و هیچگونه تایید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمیکنیم.
خلاصه آنچه درباره آب کردن شکم و پهلو گفته شد
در این متن، ۱۲ نکته مهم برای آب کردن شکم و پهلو مورد بررسی قرار گرفته است. این نکات شامل اقداماتی مانند خودداری از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس، کاهش مصرف الکل، تغذیه با پروتئین بالا، کاهش استرس شخصی، اجتناب از مصرف غذاهای شیرین، انجام ورزش‌های هوازی و استقامتی، و کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده و پرکالری می‌شود. این اقدامات به همراه ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی منظم می‌توانند به کاهش چربی‌های ناحیه شکم و پهلو کمک کنند.
دکترخورشیدی
سوالات متداول
- چگونه می‌توانم چربی شکم و پهلو خود را کاهش دهم؟
برای کاهش چربی شکم و پهلو، می‌توانید به رژیم غذایی سالم و کم‌کالری روی بیاورید و فعالیت‌های ورزشی منظم را به برنامه خود اضافه کنید. - کدام غذاها و نوشیدنی‌ها باید از رژیم غذایی حذف شوند تا چربی شکم کاهش یابد؟
غذاهای حاوی چربی ترانس مانند روغن‌های گیاهی جامد، کره، مارگارین، چیپس و سایر تنقلات غذایی با چربی ترانس باید از رژیم غذایی حذف شوند.
