رژیم فودمپ یکی از رژیم‌های معروف است که برای اختلالات گوارشی مانند سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) استفاده می‌شود. این رژیم می‌تواند علائم سندروم روده تحریک‌پذیر را کاهش داده و حتی بهبود بخشد. سندروم روده تحریک‌پذیر یک ناراحتی گوارشی است که افراد با مصرف برخی مواد غذایی علائمی مانند نفخ، اسهال و گرفتگی شکم را تجربه می‌کنند که می‌تواند کیفیت زندگی آن‌ها را کاهش دهد. حدود 11 درصد از جمعیت جهان به IBS مبتلا هستند. رژیم فودمپ برای 86 درصد از افراد مبتلا به این سندروم موثر است.
با توجه به پیشرفت‌های تکنولوژی، اکنون می‌توان رژیم فودمپ را به رژیم آنلاین دنبال کرد که این امر به افراد کمک می‌کند تا به راحتی برنامه‌های غذایی مناسب خود را مدیریت کنند. رژیم فودمپ یک رژیم موقتی است که هدف آن شناسایی مواد غذایی محرک علائم سندروم روده تحریک‌پذیر است. در ادامه مقاله به رژیم فودمپ، غذاهای حاوی فودمپ بالا، غذاهای حاوی فودمپ پایین و مراحل رژیم فودمپ خواهیم پرداخت.
رژیم فودمپ چیست؟
FOODMAP مخفف کلمه Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols است که به الیگوساکاریدها، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدهای قابل تخمیر و پلی‌اول‌ها اشاره دارد. هضم این کربوهیدرات‌های قابل تخمیر برای برخی افراد دشوار است. غذاهای حاوی فودمپ بالا در روده کوچک شکسته و جذب نمی‌شوند؛ به همین دلیل توسط باکتری‌های روده تخمیر شده و منجر به تولید گاز و نفخ می‌گردند. در رژیم فودمپ، کربوهیدرات‌های قابل تخمیر به‌طور موقت حذف می‌شوند و این حذف موقت می‌تواند بروز علائم سندروم روده تحریک‌پذیر را کاهش دهد. این امر باعث استراحت سیستم گوارشی و ایجاد فرصتی برای ترمیم پوشش روده می‌شود. حذف کوتاه‌مدت غذاهای حاوی فودمپ بالا می‌تواند به تعادل فلور روده کمک کند. در نتیجه، پیروی از رژیم فودمپ می‌تواند کیفیت زندگی افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر را بهبود بخشد.
لیست غذاهای فودمپ
غذاهای حاوی فودمپ به دو دسته تقسیم می‌شوند: دسته اول غذاهای حاوی فودمپ بالا و دسته دوم غذاهای حاوی فودمپ پایین نام دارند. در رژیم فودمپ، مصرف مواد غذایی با فودمپ بالا کاهش می‌یابد و برخی از آن‌ها حذف می‌شوند، در حالی که غذاهای حاوی فودمپ پایین بیشتر مصرف می‌شوند.
البته مقدار مصرف هر کدام از این دسته‌ها می‌تواند بر اثرگذاری مثبت یا منفی آن ماده غذایی تأثیر بگذارد؛ به‌عنوان مثال، مقدار کم یک ماده غذایی با فودمپ بالا ممکن است برای یک فرد قابل تحمل باشد، در حالی که مصرف زیاد یک ماده غذایی با فودمپ پایین نیز می‌تواند علائم را تحریک کند. بنابراین، برای پیروی از رژیم فودمپ و همچنین برای کسانی که به دنبال لاغری موضعی هستند، حتماً باید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا بتوانند برنامه غذایی مناسبی را طراحی کنند که به بهبود وضعیت گوارشی و کاهش چربی‌های موضعی کمک کند.
غذاهای با فودمپ پایین چیست؟
غذاهایی که در رژیم فودمپ می‌توان بیشتر از آن‌ها استفاده کرد شامل موارد زیر می‌باشند:
در دسته سبزیجات می‌توان به کاهو، کدو، لوبیا سبز، خیار، گوجه‌فرنگی، بادمجان، رازیانه و فلفل دلمه‌ای اشاره کرد.
میوه‌های با فودمپ پایین شامل توت‌فرنگی، آناناس، انگور، پرتقال و کیوی می‌شوند.
مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ، گوشت گاو و بره، میگو، ماهی سالمون و ماهی تن نیز در دسته منابع پروتئینی با فودمپ پایین قرار دارند.
از گردو، زیتون، بادام‌زمینی، روغن، کره و کره بادام‌زمینی هم می‌توان استفاده کرد.
غلات و منابع نشاسته‌ای مانند کینوا، سیب‌زمینی، نان بدون گلوتن و برنج قهوه‌ای در دسته غلات با فودمپ پایین قرار دارند. سایر مواد غذایی مانند پنیر فتا، چدار، پارمسان و شیر بادام نیز در این دسته هستند.
غذاهایی با فودمپ بالا چیست؟
*سبزیجاتی مانند سیر،پیاز،مارچوبه،قارچ
*میوه هایی مانند انبه،توت سیاه،هندوانه،هلو و الو
*گوشت های فراورشده مانند سوسیس و کالباس
*پسته،بادام،بادام هندی
*غذاهای حاوی گندم،جو،لوبیا،عدس و چاودار
مواد غذایی مانند عسل،شیر سویا،ماست و شیر گاو نیز در دسته مواد غذایی با فودمپ بالا قرار می‌گیرند.
فودمپ‌ها چه غذاهایی را حذف یا محدود می‌کنند
فودمپ‌ها به کربوهیدرات‌هایی گفته می‌شوند که در روده باریک جذب نمی‌شوند و قابلیت تخمیر دارند. این کربوهیدرات‌ها شامل الیگوساکاریدها، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌اول‌ها هستند.
لیگو ساکاریدها:
الیگوساکاریدها فیبرهای محلول گیاهی هستند که می‌توانند باکتری‌های مفید موجود در روده را تغذیه کنند. برخی مواد غذایی مانند پیاز، لوبیا، عدس و بسیاری از محصولات گندم در این دسته قرار دارند. محصولات حاوی گلوتن نسبت به محصولاتی که فاقد گلوتن هستند، دارای قندهای قابل تخمیر بیشتری هستند. به همین دلیل، برخی افراد که فکر می‌کنند به گلوتن حساسیت دارند، ممکن است در واقع به الیگوساکاریدهای موجود در گندم حساس باشند.
دی ساکاریدها
قند شیر که لاکتوز نام داد یک دی ساکارید قابل تخمیر است.
مونوساکاریدها:
در دسته مونو ساکاریدها قند میوه به عنوان قند قابل تخمیر در نظر گرفته می‌شود. البته مقدار این قند در میوه های مختلف متفاوت است و همه میوه ها در ایت دسته قرا نمی‌گیرند.
پولیول ها:
شیرین کننده های مصنوعی یا قندهای الکلی در این دسته قرارمی‌گیرند. برخی میوه ها مانند توت سیاه نیز به طور طبیعی حاوی این قند هستند.
علت عدم هضم کربوهیدرات ها
مولکول‌های قندی در این دسته از کربوهیدرات‌ها در روده کوچک از هم جدا نمی‌شوند و به همین دلیل نمی‌توانند در روده کوچک جذب شوند و به روده بزرگ وارد می‌شوند. باکتری‌های روده بزرگ طی مدت یک روز این کربوهیدرات‌ها را تخمیر می‌کنند. از جمله محصولات جانبی این فرایند، تولید گاز و اسیدهای چرب است. در کنار رژیم کتوژنیک که به مصرف پایین کربوهیدرات‌ها و افزایش چربی‌های سالم تأکید دارد، آگاهی از کربوهیدرات‌های غیرقابل جذب نیز می‌تواند به افراد کمک کند تا انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشند و از مشکلات گوارشی جلوگیری کنند.
ایا هضم کربوهیدرات ها برای همه دشوار است؟
هضم کربوهیدرات‌ها برای همه افراد دشوار نیست، زیرا سیستم بدن به گونه‌ای تنظیم شده است که با غذاهایی که نمی‌تواند به‌طور کامل هضم کند نیز سازگار است. اما برخی از افراد که روده حساسی دارند و به سندروم روده تحریک‌پذیر مبتلا هستند، ممکن است در هضم این دسته از کربوهیدرات‌ها دچار مشکل شوند. این مسئله می‌تواند در این افراد سوءهاضمه ایجاد کرده و موجب نفخ و شکم‌درد شود و در نتیجه کیفیت زندگی آن‌ها را کاهش دهد.
افراد مناسب این رژیم:
این رژیم می‌تواند برای افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر و افرادی که باکتری‌های روده باریک آن‌ها به‌طور غیرعادی رشد کرده است (SIBO) مفید باشد. همچنین، این رژیم یک رژیم حذفی موقت است که برای افرادی که می‌خواهند بدانند کدام مواد غذایی می‌توانند ناسازگاری ایجاد کنند، نیز استفاده می‌شود. رژیم فودمپ جزو بسیاری از رژیم‌های حذفی است.
مراحل رژیم غذایی فودمپ چیست
رژیم فود مپ دارای سه مرحله محدود کردن،بازگشت و شخصی سازی میباشد که هرمرحله را به تفکیک توضیح می‌دهیم.
محدود کردن
در این مرحله، به مدت سه تا هشت هفته تمام مواد غذایی حاوی فودمپ بالا به‌طور موقت حذف می‌شوند. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که باید مدت‌ها در این مرحله بمانند، در حالی که این مرحله موقتی است. بسیاری از افراد پس از هفته دوم کاهش علائم را مشاهده می‌کنند. بعد از هشت هفته، وارد مرحله بعد به نام «بازگشت» می‌شویم.
بازگشت
در این مرحله، غذاهای حاوی فودمپ بالا به‌طور سیستماتیک به رژیم غذایی بازگردانده می‌شوند. برخی غذاها را به‌طور مجزا و به مدت سه روز امتحان می‌کنیم. در این مرحله متوجه می‌شوید که کدام فودمپ‌ها و چه مقدار از هر ماده غذایی حاوی فودمپ را می‌توانید تحمل کنید.
شخصی‌سازی
در این مرحله، زیر نظر متخصص تغذیه برنامه غذایی خود را شخصی‌سازی می‌کنید. با توجه به مقدار فودمپ‌هایی که می‌توانید تحمل کنید، برنامه غذایی تنظیم می‌شود. در این مرحله، فرد همچنان از مصرف فودمپ‌هایی که تحمل نمی‌شوند خودداری می‌کند. هدف این مرحله استفاده گسترده از مواد غذایی متنوع است.
پرهیز غذایی در این رژیم
نمی‌توان به‌طور قطعی گفت که در رژیم فودمپ باید از مصرف چه مواد غذایی خودداری کرد، زیرا این مواد بسته به تحمل هر فرد متفاوت است. باید رژیم فودمپ و مراحل آن به‌طور کامل انجام شود تا فرد بتواند تشخیص دهد کدام مواد غذایی را می‌تواند استفاده کند و کدام را نمی‌تواند تحمل کند. بسیاری از افراد پس از طی مراحل رژیم فودمپ به این نتیجه می‌رسند که تنها یک یا دو دسته از غذاهای حاوی فودمپ آن‌ها را اذیت می‌کنند. همچنین، افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، ممکن است این رژیم را به عنوان بخشی از رژیم لاغری خود در نظر بگیرند تا با شناسایی مواد غذایی مناسب، به بهبود کیفیت زندگی و کاهش علائم گوارشی دست یابند.
اشنایی با مواد غذایی مجاز
برخی میوه‌ها مانند توت سیاه، هندوانه و آلو ممکن است برای برخی افراد ایجاد ناراحتی کنند، در حالی که برخی دیگر از میوه‌ها مشکلی ایجاد نمی‌کنند. در این رژیم، تخم‌مرغ و گوشت‌های بدون فرآوری مجاز هستند، اما گوشت‌های فرآوری‌شده مثل سوسیس و بیشتر حبوبات توصیه نمی‌شوند. در این زمینه بهتر است برای بهترین توصیه‌های تغذیه‌ای از یک کارشناس تغذیه کمک بگیرید.
جمع بندی
فودمپ به دسته‌ای از کربوهیدرات‌ها گفته می‌شود که قابلیت هضم ندارند و قابل تخمیر هستند. مواد غذایی با فودمپ بالا توسط باکتری‌های روده بزرگ تخمیر شده و گاز تولید می‌کنند. رژیم فودمپ برای افرادی که به سندروم روده تحریک‌پذیر مبتلا هستند و علائمی مانند نفخ و اسهال دارند، می‌تواند مفید باشد. این رژیم، به ویژه برای افرادی که به دنبال لاغری سریع هستند، می‌تواند به کاهش علائم گوارشی کمک کرده و فرآیند کاهش وزن را تسهیل کند.
رژیم فودمپ شامل سه مرحله است که اجرای آن‌ها می‌تواند به بهبود وضعیت افراد مبتلا به IBS کمک کند. برای اجرای رژیم فودمپ، بهتر است که این کار را زیر نظر کارشناس تغذیه انجام دهید. هدف این رژیم، شناسایی مقدار و نوع غذاهایی است که برای افراد قابل تحمل بوده و علائم نفخ را در مبتلایان به سندروم روده تحریک‌پذیر تشدید نمی‌کند و به بهبود آن‌ها کمک می‌کند.
دکتر خورشیدی
سوالات متداول
رژیم فودمپ چیست و برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم فودمپ (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) یک رژیم غذایی محدودکننده است که به کاهش علائم گوارشی مانند نفخ، درد شکم و اسهال کمک می‌کند. این رژیم معمولاً برای افرادی که به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا رشد بیش از حد باکتری‌های روده کوچک (SIBO) مبتلا هستند، توصیه می‌شود. هدف این رژیم شناسایی و حذف غذاهای حاوی فودمپ‌های بالا است که ممکن است علائم را تشدید کنند.
چگونه رژیم فودمپ را شروع کنیم و مراحل آن چیست؟
این رژیم در سه مرحله اجرا می‌شود:مرحله حذف: حذف تمامی غذاهای دارای فودمپ از رژیم غذایی به مدت ۳ تا ۸ هفته. مرحله بازگشت: به تدریج غذاهای حاوی فودمپ را به رژیم غذایی بازمی‌گردانید تا واکنش بدن را بررسی کنید. مرحله شخصی‌سازی: بر اساس نتایج مراحل قبلی، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و غذاهای مناسب را شناسایی کنید.
آیا رژیم فودمپ ایمن است و چه عوارضی ممکن است داشته باشد؟
این رژیم معمولاً تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام می‌شود و در کوتاه‌مدت ایمن است. با این حال، ممکن است در برخی افراد منجر به کمبود مواد مغذی شود، زیرا برخی غذاها که حاوی فیبر و مواد مغذی مهم هستند، حذف می‌شوند. بنابراین، مهم است که این رژیم به‌درستی و به مدت محدود انجام شود.
