سویا یکی از مواد غذایی بسیار مغذی و سالم است که مصرف آن در رژیم غذایی روزانه توصیه می‌شود. سویا حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت و حبوبات باشد. استفاده از سویا در غذاهای مختلف باعث افزایش ارزش غذایی و کاهش کالری آن‌ها می‌شود. در این مقاله قصد داریم طرز تهیه انواع غذا با سویا را بهصورت ساده و گام به گام شرح دهیم تا علاقمندان بتوانند بهراحتی این غذاها را در منزل خود تهیه کنند و از مزایای تغذیه‌ای سویا بهره‌مند شوند.
غذا با سویا
غذا با سویا می‌تواند بسیار خوشمزه و مغذی باشد. غذاهای ایرانی مثل خورشت قیمه، خورش فسنجان، خورش بادمجان و… اغلب از سویای ریز و درشت به عنوان پروتئین اصلی استفاده می‌کنند. سویا با ارزش غذایی بالا، منبع عالی پروتئین‌های گیاهی و اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای سلامتی مفیدند. همچنین شما می‌توانید با گرفتن رژیم انلاین مقدار مناسبی از سویا را در وعده‌های خود بگنجانید.
روش‌های مختلف آماده‌سازی و پخت سویا در غذاهای ایرانی وجود دارد. سویا می‌تواند به صورت کامل یا خرد شده در خورش‌ها استفاده شود. همچنین می‌توان آن را حبه کرده و سپس در روغن تفت داد یا آن را خیسانده و سپس پخت. ترکیب سویا با ادویه‌جات و چاشنی‌های ایرانی مثل زردچوبه، زعفران و دارچین باعث ایجاد طعم‌های منحصر به فرد و خوشمزه‌ای می‌شود. غذاهایی مثل خورش قیمه با سویا یکی از غذاهای محبوب ایرانی است که پروتئین و طعم عالی دارد؛ ازهمین رو، می‌توان روش پخت غذا با سویا را بهراحتی آموخت.
فواید استفاده از سویا در رژیم های غذایی
سویا حاوی مقادیر زیادی پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. استفاده از سویا در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند. سویا باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. همچنین سویا حاوی ایزوفلاون‌هایی است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و برای سلامتی مفید هستند؛ بنابراین تهیه انواع غذا با سویا به کنترل وزن و تناسب اندام در رژیم غذایی کمک شایانی می‌کند.
علاوه بر این، سویا سرشار از پروتئین است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای منابع پروتئینی حیوانی باشد. استفاده از سویا به جای گوشت در رژیم غذایی موجب کاهش مصرف کلسترول و چربی اشباع می‌شود. سویا همچنین حاوی ایزوفلاون‌هایی است که ممکن است از بروز سرطان پیشگیری کنند؛ بنابراین جایگزین کردن غذا با سویا به جای پروتئین حیوانی مزایای زیادی برای سلامتی دارد و امکان لاغری سریع را فراهم می‌کند.
انواع غذا با سویا به همراه سیب زمینی
در صورتی که شما می‌خواهید روش پخت غذا با سویا را بدانید، گزینه‌های زیادی پیشروی شما قرار دارند. در این میان استفاده از سویا همراه با سیب زمینی می‌تواند غذاهای فوق‌العاده‌ای را برای شما ایجاد کند. بر همین اساس تعدادی از مهم‌ترین غذاهایی که در این بخش وجود دارد را برای شما نام می‌بریم.
کتلت سویا و سیب زمینی
کتلت سویا و سیب زمینی یک غذای گیاهی خوشمزه و مغذی است که طرز تهیه آسانی دارد. برای تهیه انواع غذا با سویا، ابتدا سویاها را به مدت چند ساعت در آب خیس می‌کنیم تا نرم شوند. سپس سویاها و سیب زمینی را به همراه کمی پیاز و سیر خرد یا رنده می‌کنیم. ادویه‌هایی مثل نمک، فلفل، زردچوبه و آویشن را هم اضافه می‌کنیم تا مزه مطلوب بگیرد. سپس مخلوط را با کمی آرد یا نان خشک خرد شده مخلوط می‌کنیم تا قوام بگیرد و شکل کتلت به خود بگیرد. مقدار آرد یا نان خشک بستگی به میزان نرمی سویا و سیب زمینی دارد. سپس کتلت را به شکل‌های مختلف درمی‌آوریم و در روغن کمی تفت می‌دهیم تا کمی طلایی شود.
برای پخت سالم‌تر غذا با سویا، می‌توان کتلت‌ها را در فر با کمی روغن زیتون یا آب قرار داد تا بپزد. همچنین می‌توان بجای روغن از کمی آب استفاده کرد. مدت زمان پخت بستگی به اندازه کتلت‌ها دارد ولی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کافی است. کتلت سویا و سیب زمینی را می‌توان بهعنوان غذای اصلی یا خوراک همراه برنج یا ماکارونی مصرف کرد. این غذا منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و موادمعدنی است و برای رژیم غذایی گیاهخواران گزینه مناسبی محسوب می‌شود.
خوراک پوره سیب زمینی با سویا
خوراک پوره سیب زمینی با سویا یک غذای گیاهی سالم و خوشمزه است که می‌تواند بهعنوان غذای اصلی یا خوراک همراه مصرف شود. برای تهیه انواع غذا با سویا ابتدا سیب زمینی‌ها را می‌شوییم و پوست می‌کنیم و رنده می‌کنیم. سویاها را هم به مدت چند ساعت در آب خیس می‌کنیم تا نرم شوند. سپس سیب زمینی و سویا را با هم مخلوط کرده و در کمی آب می‌جوشانیم تا نیم‌پز شوند. بعد از ۱۰-۱۵ دقیقه جوشاندن، مواد را از آب گرفته و له می‌کنیم تا به شکل پوره دربیاید.
حال به پوره سیب زمینی و سویا، کمی پیاز و سیر خرد شده اضافه می‌کنیم. ادویه جات مانند نمک، فلفل، زردچوبه، آویشن و زعفران را هم برای افزایش طعم اضافه می‌کنیم. کمی آب گرم هم به مواد اضافه کرده و خوب مخلوط می‌کنیم تا یک خوراک نرم و کرمی‌شکل درست شود. در صورت تمایل می‌توان کمی روغن زیتون یا کره نباتی هم در این غذا با سویا اضافه کرد. این خورش را می‌توان داغ مصرف کرد یا پس از سردشدن در یخچال نگهداری و سرو نمود. خوراک پوره سیب زمینی و سویا بسیار سالم است و حاوی مقادیر زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.
انواع نودل با سویا
نودل‌های حاوی سویا یکی از محبوب‌ترین انواع نودل‌ها هستند که می‌توانند گزینه‌ی مناسبی برای رژیم‌های غذایی گیاهخواری باشند. انواع مختلفی از نودل‌های سویایی وجود دارد. نودل‌های سویای ساده که فقط با آرد سویا و آب درست می‌شوند، نودل‌های سبزیجات که حاوی سبزیجات رندهشده مثل هویج، کلم و اسفناج هستند، نودل‌های سویا و سبزیجات که ترکیبی از سبزیجات و سویا هستند و نودل‌های سویا و قارچ که علاوهبر سویا حاوی قارچ هم هستند.
علاوهبراین می‌توان از ادویه‌جات مختلف برای طعم‌دارکردن در روش پخت غذا با سویا استفاده کرد. افزودن سس سویا، سس گوجه فرنگی، جعفری خردشده، آویشن و زردچوبه باعث ایجاد طعم‌های متنوع و لذیذ می‌شود. استفاده از سبزیجات تازه مثل گشنیز و جعفری هم در کنار نودل‌های سویا ترکیب خوبی است. نودل‌های سویا غنی از پروتئین‌های گیاهی، فیبر، ویتامین‌ها و موادمعدنی هستند و مصرف آن‌ها بهعنوان جایگزین مناسبی برای نودل‌های فرآوری شده و غذاهای پرکالری توصیه می‌شود.
غذا با سویا برای کودکان
سویا یک ماده غذایی سالم و مفید برای تغذیه و رشد قدی کودکان است و غذاهای متنوعی با آن می‌توان برای کودکان تهیه کرد. سویا حاوی پروتئین با کیفیت و اسیدهای آمینه ضروری است که برای رشد کودکان مفید است. همچنین سویا حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم است که نیاز بدن کودکان را تامین می‌کند. از سویا می‌توان برای تهیه انواع غذا با سویا مثل سوپ، سالاد، ته‌چین، کتلت، خوراک پوره و… استفاده کرد. سویا با گوشت، مرغ، ماهی، نودل و سبزیجات ترکیب خوبی می‌دهد.
علاوهبراین، شیر و محصولات سویا مانند شیر سویا، ماست و پنیر سویا گزینه‌های خوبی برای تامین کلسیم و پروتئین مورد نیاز کودکان هستند. تهیه این مواد به شکل سوپ‌های خوشمزه، اسموتی و شیکی می‌تواند در رژیم غذایی کودک مفید باشد. البته باید حساسیتهای غذایی احتمالی کودک را در نظر گرفت. تغذیه و رشد قدی کودکان با مصرف سویا به مقدار مناسب امکانپذیر است؛ پس آن را فراموش نکنید.
انواع ماکارونی با سویا
ماکارونی با سویا یک غذای گیاهی خوشمزه و مغذی است که انواع مختلفی دارد. یکی از متداول‌ترین انواع ماکارونی سویا، ماکارونی ساده سویایی است که همه ما با این غذا با سویا آشنایی داریم. این نوع ماکارونی منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی و فیبر است. همچنین می‌توان انواع مختلفی از سبزیجات مانند کدو حلوایی، اسفناج، هویج و قارچ را به ماکارونی سویا اضافه کرد. همچنین امکان اضافهکردن سویا در رژیم کتوژنیک هم وجود دارد.
علاوهبراین، استفاده از سویا و عدس با هم در تهیه ماکارونی باعث افزایش ارزش غذایی آن می‌شود. ماکارونی سویا و عدس حاوی مقادیر زیادی پروتئین و فیبر است. همچنین می‌توان از سبزیجات و ادویه‌جات معطر در تهیه آن استفاده کرد. همچنین روش پخت غذا با سویا به‌شکل ماکارونی‌های رنگارنگ با استفاده از سبزیجات متنوع وجود دارد. به عنوان مثال ماکارونی سبز با اسفناج و کاهو یا ماکارونی نارنجی با هویج و کدو حلوایی. ماکارونی‌های سویا منبع عالی پروتئین گیاهی و مواد مغذی هستند.
انواع غذای برنجی با سویا
سویا یک ماده غذایی بسیار مناسب برای ترکیب با برنج است و می‌تواند غذاهای برنجی متنوع و خوشمزه‌ای را ایجاد کند. از جمله غذاهای محبوب برنجی با سویا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد که تهیه انواع غذا با سویا بیان می‌شود.
عدس پلو با سویا
عدس پلو با سویا یک غذای گیاهی خوشمزه و مقوی است که به 2 روش آبکش و دمی تهیه می‌شود و برای رژیم لاغری هم مناسب است. برای تهیه این غذا، ابتدا برنج و عدس را به مدت ۳۰ دقیقه می‌خیسانیم. سویا را نیز به مدت ۱۵ دقیقه در آب جوش می‌جوشانیم تا نرم شود. سپس پیاز و سیر را خرد کرده و در روغن تفت می‌دهیم. سویا را اضافه کرده و تفت می‌دهیم تا با ادویه‌ها مخلوط شود.
برنج و عدس را اضافه کرده و با سویا مخلوط می‌کنیم. مقداری آب جوش اضافه کرده و برنج را روی حرارت زیاد قرار می‌دهیم تا به جوش آید. سپس حرارت را کم کرده و اجازه می‌دهیم برنج دم بکشد. برای خوشمزه‌ترشدن عدس پلو با سویا، می‌توانیم به آن کمی رب گوجه فرنگی یا زعفران اضافه کنیم. برای تزیین این غذا با سویا، می‌توانیم از کشمش، خلال پسته یا خلال بادام استفاده کنیم.
استامبولی
استامبولی با سویا یک غذای خوشمزه و مقوی است که به روش دمی تهیه می‌شود. این غذا با داشتن مواد مغذی مناسب در رژیم افزایش وزن هم کاربرد دارد. این غذا ترکیبی از برنج، سویا، پیاز، سیر، رب گوجه فرنگی، ادویه‌جات و سیب زمینی است. برای تهیه این غذا، ابتدا برنج و سویا را به مدت ۳۰ دقیقه در آب می‌خیسانیم. سویا را نیز به مدت ۱۵ دقیقه در آب جوش می‌جوشانیم تا نرم شود. در ادامه روش پخت غذا با سویا پیاز و سیر را خرد کرده و در روغن تفت می‌دهیم.
سپس بر اساس دستور تهیه انواع غذا با سویا، رب گوجه فرنگی، نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و ادویه کاری را اضافه می‌کنیم و کمی تفت می‌دهیم. سویا را اضافه می‌کنیم و تفت می‌دهیم تا با ادویه‌ها مخلوط شود. سیب زمینی‌ها را نگینی خرد می‌کنیم و به مواد اضافه می‌کنیم. برنج را اضافه می‌کنیم و هم می‌زنیم تا با مواد مخلوط شوند. مقداری آب جوش اضافه می‌کنیم تا روی برنج را بپوشاند. قابلمه را روی حرارت زیاد قرار می‌دهیم تا به جوش آید. سپس حرارت را کم می‌کنیم و اجازه می‌دهیم برنج به مدت ۳۵-۴۵ دقیقه دم بکشد.
روش درست کردن انواع خورشت با سویا
اگر دوست دارید که در خورشت خود سویا هم داشته باشید، باید به سراغ غذاهای معروف و شناخته‌شده در این زمینه بروید. بر همین اساس ۲ مورد از مهم‌ترین خورشت‌هایی که در این بخش وجود دارد را به شما معرفی خواهیم کرد که در رژیم فستینگ هم اهمیت دارند.
خورش کرفس رژیمی با سویا
خورش کرفس یکی از خورش‌های خوشمزه و مقوی ایرانی است که بهدلیل کالری پایین، گزینه مناسبی برای افرادی است که بهدنبال رژیم غذایی سالم و کم‌کالری هستند. در این دستور پخت، به جای گوشت از سویا استفاده می‌شود تا خورش کالری کمتری داشته باشد. طرز پخت این غذا با سویا به گونه‌ای است که در ابتدا باید کرفس و سبزی را خرد کرده و در یک قابلمه بزرگ با کمی روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند. سپس سویا را به همراه مقداری آب در یک کاسه ریخته و به مدت ۱۵ دقیقه خیس کنید. سپس آب سویا را خالی کرده و آن را به سبزی اضافه کنید.
پیاز را خرد کرده و در یک تابه با روغن زیتون تفت دهید تا نرم شود. سپس در روش پخت غذا با سویا، زردچوبه، فلفل سیاه و ادویه کاری را اضافه کرده و تفت دهید. همچنین رب گوجه فرنگی را به پیاز اضافه کرده و تفت دهید تا رنگش باز شود. سپس آن را به قابلمه خورش اضافه کنید. ۴ پیمانه آب به قابلمه اضافه کرده و بگذارید خورش به جوش بیاید. سپس شعله را کم کرده و اجازه دهید خورش به مدت ۳۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزد. در ۱۰ دقیقه آخر پخت، آبلیمو یا آبغوره را به خورش اضافه کنید و نمک را به میزان لازم اضافه کنید.
خورش قیمه با سویا
خورش قیمه با سویا یکی از خوشمزه‌ترین و پرطرفدارترین خورش‌های ایرانی است که در تهیه انواع غذا با سویا به آن اشاره شده است. این خورش گیاهی جایگزین مناسبی برای خورش قیمه با گوشت است و طعم و مزه‌ای لذیذ و شبیه به خورش قیمه دارد. برای شروع پخت این خورشت، ابتدا سویا را به مدت ۲ ساعت در آب خیس کنید. سپس آب آن را دور بریزید و سویا را با آب سرد بشویید. سپس لپه را نیز از شب قبل در آب خیس کنید. در مرحله بعدی پیاز را خرد کنید و در روغن تفت دهید تا نرم شود. سپس ادویه‌جات را اضافه کنید و تفت دهید تا بوی ادویه‌جات بلند شود.
همچنین رب گوجه‌فرنگی را اضافه کنید و تفت دهید تا رنگ آن باز شود. سپس گوجه‌فرنگی‌ها را رنده کنید و به همراه لیمو عمانی به مواد اضافه کنید. لپه را هم بیفزایید و مقداری آب جوش بریزید. بعد از انجام این کار، سویا را نیز اضافه نموده و درب قابلمه را بگذارید تا خورش جا بیفتد. در آخر زعفران دم کرده را اضافه کنید و این غذا با سویا را سرو کنید.
