معرفی چند مدل غذای رژیمی با مرغ

غذاي رژيمي مرغ، مناسب برنامه هاي انواع رژیم غذایی  است، زيرا مرغ طعم عالي و کالری كمي دارد. ضمن اينكه،‌ می‌توان با آن غذا های بسیار متنوع و جالبی تهیه کرد. ازجمله: خوراک مرغ و بادمجان، خوراک مرغ و سبزیجات رژیمی و…

چندين مدل غذاي رژیمی با مرغ مي توان تهيه كرد. از جمله:

• خوراک مرغ و کرفس
• مرغ و کدوی حلوایی
• فیله‌ مرغ و قارچ
• سینه مرغ با سيب زميني يا سبزيجات

و تركيب مرغ با مواد دیگر که بسیار متنوع هستند.

اين تركيبات براي رژيم لاغری موضعی و انواع برنامه هاي غذايي مناسب اند. در این مقاله، كالري بخش هاي مختلف مرغ را بيان كرده و روش تهيه چند مدل غذا با مرغ را توضيح خواهيم داد.

محاسبه کالری غذای رژیمی با مرغ

• کالری سینه مرغ

165 كالري	100 گرم	سينه مرغ بي پوست و پخته شـده
140 كالري	85 گرم	سينه مرغ فاقد استخوان و پوست
165 کالری	100 گرم	سینه مرغ بي استخوان و بدون پوست
436 كالري	—-	سينه مرغ سوخاري شـده ( كوچك)
284 کالری	—-	یک سینه مرغ بدون پوست
187 كيلو كالري	—-	سينه مرغ بدون پوست سرخ شـده
151 كيلو كالري	—-	سينه مرغ پخته شـده خورشتي
114 كيلو كالري	—-	سينه مرغ در حالت خام
284 كالري	172 گرم	سينه مرغ بدون پوست و استخوان
284 كالري	172 گرم	یک سینه مرغ بدون پوست و استخوان پخته
165 كالري	100 گرم	یک وعده سینه مرغ

 

سينه مرغ داراي ويتامين هاي ضروري و موادي مثل: فسفر، منيزيم، آهن،‌ نياسين، ويتامين 12B، سلنيوم، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک است كه براي تغذيه و رشد قدي كودكان مفيدند و روي ساخت عضله نيز تاثير مي گذارند.

• کالری ران مرغ

ران مرغ كم چربي تر از سينه مرغ است و طعم بهتري دارد. يك ران مرغ به اندازه 100 گرم، 209 كالري دارد و ران مرغ فاقد پوست و استخوان كه پخته شده در حدود 52 گرم،‌ داراي 109 كالري است.

• میزان کالری بال مرغ

بال مرغ سوخاري نشده و بدون افزودني، يك غذاي رژيمي سالم است.

بال مرغ به همراه پوست آن، در حد 34 گرم، 99 کالری دارد و بال مرغ بي پوست در حد 21 گرم،‌42

كالري دارد. 100 گرم بال مرغ،‌ تقريبا 203 كالري دارد و بال مرغ فاقد پوست و استخوان در حد21 گرم، 42.6 كالري دارد.

• توجه به کالری کتف مرغ

در هر 100 گرم از كتف مرغ،‌ 172 كالري موجود است و يك كتف مرغ كه فاقد استخوان و پوست است، در حد 44 گرم، 76 كالري دارد.

• و سایر بخش های مرغ

مقدار کالری سایر بخش هاي مرغ عبارتند از:

1. در فيله مرغ 263 كالري وجود دارد.
2. در بخش هاي قرمز گوشت مرغ كه تيره تر است، 125 كالري وجود دارد.
3. قسمتهاي صورتي و روشن تر گوشت مرغ،‌ حاوي 114 كالري است.
4. پوست مرغ تقريبا100 كالري دارد.

طرز تهیه چند نوع غذای رژیمی با مرغ

• خوراك مرغ و قارچ

مواد لازم به اندازه 4 نفر:

سينه مرغ،500 گرم_ گوجه فرنگي، 3 عدد_  دو نوع فلفل سياه و قرمز، نصف قاشق _ قارچ، 350 گرم_  چاشني آويشن و نمك، 1 قاشق_  حبه سير، 2 عدد_  3 عدد فلفل دلمه اي_  پياز، 2 عدد_

طرز تهيه:

1. ابتدا سينه مرغ را تكه تكه كنيد.
2. قارچ ها را شسته و بعد از آبكش كردن، به صورت ورقه اي درآوريد.
3. فلفل هاي دلمه اي را بشوئيد و بعد از خارج كردن دانه ها، آن را به صورت نواري ريز ريز كنيد.
4. پوست پياز و سير را جدا كرده و بشوييد، سپس آنها را نگيني و خرد كنيد.
5. گوجه فرنگي ها را نيز شسته، خرد كرده و آماده نگه داريد.
6. مقداري روغن در ماهيتابه ريخته، سينه مرغ را تفت دهيد و سپس، پياز را نيز به آن بيافزاييد.
7. پس از تفت دادن كافي مواد، مي توانيد سير و قارچ و فلفل دلمه اي را نيز اضافه كرده، تفت دهيد تا زمانيكه آب اضافي مواد گرفته شود.
8. بعد از حدود 10 دقيقه، حالا مي توانيد نمک، فلفل سیاه و ادويه هاي ديگر همچون، فلفل قرمز و پودر آویشن را به موادتان بيافزاييد.
9. در اين مرحله، هنوز نياز است كه مواد روي حرارت باقي بمانند تا از حالت خامي درآيند.

• پس از چند دقيقه روي حرارت بودن مواد، گوجه فرنگي ها را اضافه كنيد و اجازه دهيد تا سرخ شوند.

‌ حالا غذا آماده است و مي توانيد به همراه سس يا سبزيجات ميل كنيد.

درست کردن سینه مرغ رژیمی

سینه مرغ یک گزینه عالی برای وعده های غذایی سریع و رضایت بخش است. سینه مرغ سریع پخته می شود و منبع عالی پروتئین بدون چربی است. به علاوه، هر طعمی که به مرغ داده شود، به خود می گیرد.

مواد لازم:

آب، 1 ليتر_ پیاز، ½  عدد_ جعفری تازه، 5 گرم_ فلفل نسابیده، 3 عدد_ نمک، 1 قاشق مربا خوري_ سینه مرغ، 300 گرم_ شوید تازه، 5 گرم_ برگ بو (نوعي گياه سبز كه به عنوان ادويه به كار مي رود) 2 عدد_ تخم گشنیز، 10 عدد_

روش تهيه:

1. ابتدا سينه مرغ را شـسته و بعد از جدا كردن پوست و چربي آن، در قابلمه اي كه حاوي آب است بريزيد.
2. پیاز را به صورت درسته با چند برگ جعفري درون قابلمه بيندازيد.
3. نمك را به غذا اضافه كنيد.
4. در اين مرحله، فلفل و برگ بو و تخم گشنيز را در غذا ريخته و درب قابلمه را ببنديد.
5. بعد از جوشيدن آب، مي توانيد سينه مرغ را نيز در مواد بريزيد.
6. مجددا در قابلمه را بسـته و اجازه دهيد به مدت، 5 دقيقه بجوشد.

نكته: بايد حرارت شما در اين مرحله ملايم باشد.

7. پس از پختن غذا،‌ مواد را به مدت 20 دقيقه از قابلمـه خارج نكنيد تا در همان فضا موادتان خنك شود.
8. در مرحله آخر، مي توانيد سينه مرغ خنك شـده را به شكل دلخواه برش داده و با سبزيجات ديگر مصرف كنيد.

يکی دیگر از غذای رژیمی با مرغ خوراک آن با لوبیا سبز است

مواد لازم:

مرغ، 4 تکه_ لوبیا سبز، 2 لیوان_ نمک، فلفل و آبلیمو به مقدار کافی_  هويج خرد شده، 2 ليوان_  2 عدد سيب زميني _ رب گوجه در حد 2 قاشق_  پیاز، 1 عدد _

نكته: از نخود فرنگي، يا سبزيجاتي مثل، كلم بروكلي يا دانه هاي ذرت نيز مي توانيد همراه اين غذا استفاده كنيد.

روش تهيه:

1. ابتدا مرغ را تكـه تكـه كرده و استخوان آن را جدا كنيد.
2. هويج و لوبيا سبز را نيز خرد كرده و آماده سازيد.
3. سيب زميني ها را ريز ريز كرده و به اندازه دلخواه در آوريد.
4. حالا مرغ خرد شـده را با 1.5 ليوان آب، به همراه پياز در قابلمه بريزيد و روي حرارت ملايم قرار دهيد.

نكته: پياز را خرد نشده و كامل به درون مواد بيندازيد، چرا كه صرفا براي طعم دهي بيشتر به غذا است و در پايان پخت آن را برمي داريم.

5. بعد از 30 دقيقه حرارت و جوشيدن مواد، هويج و لوبيا سبز را در غذا بريزيد تا بپزند.
6. بعد از اينكه موادتان 20 دقيقه ديگر حرارت ديد و جوشيد، سيب زميني ها را اضافه كنيد.

نكته: در حين جوشيدن مواد، دو قاشق سرخالي آب ليمو را نيز درون غذا بريزيد تا مانع له شدن سيب زميني ها شود.

پس از جا افتادن مواد، مي توانيد غذا را از روي حرارت برداشته و با سالاد يا خيارشور ميل كنيد.

خوراک مرغ چرخ کرده با هویج

مواد لازم:

مخلوط ران و سینه چرخ کرده مرغ،300 گرم_ جعفری، 2 قاشق _ پاپریکا،½  قاشق كوچك_ پوره سیر، 2 حبه_ رب پاپریکا، نصف  قاشق چايخوري_ سیب زمینی، 2 عدد_ كمي نمک _ پیاز، 2 عدد_ روغن زیتون، به میزان لازم_  پول بیبر(نام نوعي فلفل قرمز) درحد 1 قاشق چایخوری يا به ميزان دلخواه_  رب گوجه فرنگي، 1 قاشق _ گوجه، 2 عدد_ زیره، 1 قاشق چایخوری_ فلفل دلمه سبز، 2 عدد_  فلفل، به اندازه دلخواه_ آویشن، 1 قاشق چایخوری_

روش تهيه:

1. ابتدا گوشت مرغ را چرخ كرده يا به اندازه هاي دلخواه خرد كنيد.
2. پياز و جعفري خرد شده را به همراه پوره سير به مرغ خرد شده يا چرخ شده، بيافزاييد.
3. ادويه هاي لازم، از جمله: فلفل، نمك، آويشن، پول بيبر، زيره و پاپريكا را نيز به مواد قبلي اضافه كنيد و خوب هم بزنيد تا كاملا مخلوط شوند.
4. قالب فر را آغشته به روغن زيتون كرده و سپس سيب زميني هايي كه برش داده ايد را روي آن بچينيد.
5. مايه مرغ را به شكل گرد حالت داده، و روي سيب زميني ها قرار دهيد.
6. روي تكه هاي مرغ، يك ورقه پياز بچينيد و سپس، گوجه ها و فلفل دلمه اي حلقه شده را نيز، روي آنها قرار د هيد.
7. در اين مرحله، بايد سس گوجه فرنگي را به مواد اضافه كرده و اطراف آن بريزيد.
8. حالا براي تهيه سس، بايد ابتدا رب گوجه فرنگي را با روغن زيتون تركيب كرده و حرارت دهيد.
9. بعد از باز شدن رنگ مواد سس،‌ پوره سير، آويشن، رب پاپريكا،‌ نمك و فلفل را نيز افزوده و اجازه دهيد روي حرارت بمانند تا جا بيفتند.

• پس از اين مراحل، ظرف را درون فر 180 درجه گذاشته و 45 دقيقه در اين حالت بماند.

پس از اين مراحل، غذاي شما آماده مصرف است.

تاثیری که روش پختن مرغ بر کالری آن دارد

مرغ از مواد غذايي است كه كربوهيدرات كمي دارد و مناسب رژيم كتوژنيك است كه در آن به داشتن كربوهيدرات كمتر و چربي سوزي بيشتر، توجه مي شود.

در يك رژیم غذایی خوب و مناسب، به روش پختن غذا بسيار دقت مي شود. روش بخارپز انتخاب بهتري نسبت به روش هاي ديگر است و باعث مي شود، غذا، چربي و كالري كمتري داشته باشد. مثلا: در ران مرغي كه بصورت سوخاري تهيه شده، 144 كالري موجود است و ران مرغ بدون پوست واستخوان پخته، در حدود 52 گرم، داراي 109 كالري است.

بخصوص در استفاده از مرغ، روش پخت، مي تواند ميزان كالري آن را به ميزان قابل توجهي كاهش دهد. مرغ زمانی غذاي سالم‌ تري است که با حداقل چربی و بدون پوست مصرف شود و هنگام پختن آن ادويه هايي كه نمك اضافي ندارند، به كار ببريد و از چاشني هايي كه شكر يا نمك غذا را افزايش مي دهند، خودداري كنيد.

سخن پاياني

پيشنهاد مي كنيم، غذاي رژيمي با مرغ را در برنامه غذايي خود بگنجانيد، زيرا كالري و چربي آن كم است و براي رژیم لاغری مناسب است و پروتئين كافي را در خود دارد. در صورت نداشـتن برنامه غذايي منظم، اين امكان براي شما فراهم شـده كه از سايت رژيم آنلاين دكتر خورشيدي، برنامه مناسب براي تغذيه خود را دريافت كنيد. دكتر خورشيدي، از متخصصان زبده، با تجربه و داراي 10 سال سابقه حرفه اي در زمينه انواع رژيم هاي غذايي مناسب براي كودكان و بزرگسالان مي باشد. شما عزيزان مي توانيد جهت دريافت رژیم انلاین با ما تماس بگيريد.

این مطلب توسط گروه تحریریه، از منابع گوناگون گردآوری و تدوین شـده و صرفا جهت آشنایی شما با موضوع بحث میباشد و هیچگونه تایید یا رد در مورد این مطلب را تضمین نمیکنیم.

 

منبع